El magnesio es un mineral esencial en múltiples sistemas del organismo, interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y participa en procesos tan esenciales como la producción de energía, la función neuromuscular o el mantenimiento de la salud ósea.
En los últimos años, los suplementos de magnesio han ganado gran popularidad, pero no todas las formas disponibles ofrecen los mismos beneficios. Más allá de la cantidad de miligramos que indique el envase, es importante entender que la absorción y la eficacia del magnesio varían según el tipo de sal empleada.
Un mineral esencial en múltiples sistemas del organismo
Desde un punto de vista fisiológico, el magnesio desempeña funciones clave en la regulación de los canales iónicos, la transmisión nerviosa y la estabilidad eléctrica del corazón. También interviene en el control de la presión arterial y es indispensable para el correcto funcionamiento mitocondrial, actuando como cofactor en la síntesis de ATP (energía). Su implicación también es especialmente relevante en procesos como la contracción y relajación muscular, la regulación de la glucosa, la síntesis de ADN y ARN, el mantenimiento estructural del hueso etc.
Esto implica que niveles subóptimos de magnesio pueden traducirse directamente en una menor disponibilidad energética, afectando tanto al rendimiento físico como cognitivo y puede manifestarse con síntomas como fatiga, calambres, irritabilidad, alteraciones del sueño o tensión muscular, entre otras.
Déficit de magnesio: causas frecuentes
La evidencia científica señala que la deficiencia de magnesio es relativamente común y multifactorial. Entre las causas más habituales destacan las dietas pobres en alimentos vegetales, el estrés crónico, el consumo elevado de alcohol o cafeína, el uso de ciertos fármacos y los trastornos de absorción intestinal.
En estos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil.
Tipos de magnesio: lo que realmente importa es la absorción
Un aspecto clave al seleccionar un suplemento de magnesio es tener en cuenta su biodisponibilidad, es decir, la capacidad de absorción a nivel intestinal, así como en su tolerancia digestiva.
Sales inorgánicas
Sales inorgánicas como el óxido, el carbonato, el sulfato o el cloruro de magnesio aportan cantidades elevadas de magnesio elemental, aunque su capacidad de absorción suele ser reducida. Por ello, pese a que en el etiquetado aparezcan dosis altas, no todo ese magnesio llega a aprovecharse de forma efectiva por el organismo.
Sales orgánicas
Por el contrario, las sales orgánicas de magnesio se encuentran unidas a compuestos que favorecen su paso a través de la mucosa intestinal, mejorando así tanto su absorción como su aprovechamiento por el organismo. Entre las más utilizadas destacan:
- Citrato de magnesio: una de las formas más conocidas y empleadas, aunque en algunas personas puede ocasionar molestias digestivas o efecto laxante.
- Bisglicinato de magnesio: forma quelada en la que el magnesio se une a la glicina, lo que proporciona una excelente biodisponibilidad y una muy buena tolerancia digestiva.
- Malato de magnesio: combinado con ácido málico, participa en procesos relacionados con la producción de energía celular, por lo que puede resultar especialmente interesante en situaciones de fatiga o cansancio.
Entonces, ¿cuál es el mejor magnesio?
Si se analizan conjuntamente la evidencia científica, la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva, las sales orgánicas se posicionan como la opción más eficaz frente a las inorgánicas.
Dentro de este grupo, el bisglicinato de magnesio destaca especialmente por su alta absorción y excelente tolerancia, lo que lo convierte en una de las formas más completas para la mayoría de situaciones clínicas.
El malato de magnesio también representa una alternativa interesante, especialmente en personas con fatiga o necesidades energéticas aumentadas.
¿Cuáles son los requerimientos diarios y cuando debemos suplementar?
Los requerimientos diarios de magnesio se sitúan aproximadamente en 300-320 mg/día en mujeres y 400-420 mg/día en hombres, aunque pueden aumentar en situaciones como estrés, ejercicio intenso, embarazo o determinadas patologías digestivas y metabólicas.
Aunque una alimentación equilibrada puede cubrir las necesidades, la suplementación puede ser útil cuando existe un déficit, síntomas compatibles (fatiga, calambres, insomnio, estreñimiento, cefaleas…) o un aumento de los requerimientos. También algunos fármacos, como diuréticos o protectores gástricos, pueden favorecer niveles bajos de magnesio.
A nivel dietético, las principales fuentes de magnesio son:
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Verduras de hoja verde
- Cereales integrales
- Cacao puro y chocolate negro
- Pescado azul y marisco
- Aguacate y plátano
Priorizar una alimentación rica en alimentos frescos y mínimamente procesados sigue siendo la mejor estrategia para mantener unos niveles adecuados de magnesio.
Antes de iniciar cualquier suplementación por tu cuenta, pide cita con un nutricionista de nuestro equipo. Te ayudaremos a valorar tu caso de forma individualizada, evaluar si realmente necesitas suplementación y recomendarte cuál es la opción más adecuada según tus necesidades.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrición humana y Dietética
Unidad de Obesidad de Clínica ServiDigest de Barcelona
Departamento de Metabolismo, Nutrición y Obesidad de Clínica ServiDigest de Barcelona
Colegiada CAT001311 del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña
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