La esteatosis hepática
La esteatosis hepática, conocida comúnmente como hígado graso, es una de las alteraciones hepáticas más frecuentes en la actualidad. Su prevalencia ha aumentado de forma paralela al sobrepeso y la obesidad.
La buena noticia es que, en fases iniciales, es reversible, y la alimentación juega un papel clave tanto en el tratamiento como en el pronóstico.
¿Qué es la esteatosis hepática y por qué se produce?
La esteatosis hepática se produce cuando existe una acumulación excesiva de grasa en el hígado (más del 5% de su peso), sin que haya un consumo elevado de alcohol u otra causa secundaria clara.
Se distinguen dos grandes tipos:
- Esteatosis Hepática no Alcohólica (EHNA o NAFLD).
- Esteatohepatitis no Alcohólica (NASH), cuando, además de grasa, existe inflamación y daño hepático.
Esta última puede progresar a fibrosis y finalmente a cirrosis, que es la fase más avanzada del daño hepático y es irreversible.
Los malos hábitos dietéticos y el sedentarismo pueden ser desencadenantes de esta patología. Realizando un cambio en el estilo de vida, mejorando la forma en la que comemos y haciendo actividad física, se puede revertir la situación y volver a tener un hígado sano y funcional.
Recomendaciones dietéticas en la esteatosis hepática
En el abordaje nutricional de la esteatosis hepática, la alimentación debe centrarse en reducir la acumulación de grasa en el hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina, apostando por una dieta basada principalmente en alimentos frescos y mínimamente procesados.
Se recomienda adaptar la dieta a cada caso para que favorezca la pérdida de peso, priorizando verduras y hortalizas, cereales integrales o legumbres y fuentes de proteína de alta calidad. Es fundamental limitar el consumo de azúcares añadidos y productos ultraprocesados, así como reducir las harinas refinadas y las grasas de mala calidad, ya que favorecen la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa hepática.
Reducir azúcares simples y fructosa
- Refrescos y bebidas con azúcares añadidos (zumos, bebidas vegetales…).
- Bollería y dulces en general, cereales refinados, azúcar de mesa, miel…
- Optar por lácteos naturales sin azúcares añadidos.
- Limitar el consumo de fruta a 2 piezas al día y no consumirla nunca en forma de zumo o licuado, aunque sea natural.
Elegir hidratos de carbono de calidad
- Priorizar los integrales: arroz integral, pasta integral, avena, quinoa.
- Incluir 2 raciones de legumbres a la semana.
- Ajustar la cantidad según la actividad física y el objetivo de peso.
Proteína suficiente y de buena calidad
- Pescado blanco.
- Pescado azul, incluirlo 3 veces por semana.
- Huevos.
- Carnes magras (pollo, pavo, conejo…).
Mejorar la calidad de las grasas
Potenciar el consumo de grasas saludables como:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos.
- Pescado azul.
- Aguacate.
Y evitar el consumo de grasas no saludables como:
- Carnes rojas o más grasas.
- Embutidos.
- Bollería.
- Platos precocinados y comida rápida.
Actividad física y pronóstico
Tan importante como la alimentación es la práctica de actividad física.
Se debe realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, correr, ir en bicicleta o nadar) al menos 150 minutos por semana. También conviene incluir ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana. La actividad física contribuye a la reducción de la grasa hepática, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece el control del peso corporal.
Combinando una buena alimentación con la actividad física se puede mejorar significativamente el pronóstico de la esteatosis hepática.
Una pérdida de peso del 5-7% se asocia a una mejoría de la esteatosis, y pérdidas iguales o superiores al 10% se asocian a una reducción de la inflamación y la fibrosis.
- 5–7% del peso corporal → mejora la esteatosis.
- ≥10% → puede mejorar la inflamación y la fibrosis.
Conclusión
Es fundamental que la alimentación sea controlada y equilibrada en pacientes con esteatosis hepática. La pérdida de peso debe plantearse de forma progresiva y adaptada a cada caso individual.
Para conseguirlo de forma segura y eficaz, se recomienda solicitar cita con un nutricionista, quien podrá establecer un plan nutricional personalizado que favorezca la reducción de la grasa hepática y la mejora del estado metabólico.
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