El magnesi és un mineral essencial en múltiples sistemes de l’organisme, intervé en més de 300 reaccions enzimàtiques i participa en processos tan essencials com la producció d’energia, la funció neuromuscular o el manteniment de la salut òssia.
En els últims anys, els suplements de magnesi han guanyat gran popularitat, però no totes les formes disponibles ofereixen els mateixos beneficis. Més enllà de la quantitat de mil·ligrams que indiqui l’envàs, és important entendre que l’absorció i l’eficàcia del magnesi varien segons el tipus de sal emprada.
Un mineral essencial en múltiples sistemes de l’organisme
Des d’un punt de vista fisiològic, el magnesi exerceix funcions clau en la regulació dels canals iònics, la transmissió nerviosa i l’estabilitat elèctrica del cor. També intervé en el control de la pressió arterial i és indispensable per al correcte funcionament mitocondrial, actuant com a cofactor en la síntesi d’ATP (energia). La seva implicació també és especialment rellevant en processos com la contracció i relaxació muscular, la regulació de la glucosa, la síntesi d’ADN i ARN, el manteniment estructural de l’os, etc.
Això implica que nivells subòptims de magnesi poden traduir-se directament en una menor disponibilitat energètica, afectant tant el rendiment físic com cognitiu i pot manifestar-se amb símptomes com a fatiga, enrampades, irritabilitat, alteracions de la son o tensió muscular, entre altres.
Dèficit de magnesi: causes freqüents
L’evidència científica assenyala que la deficiència de magnesi és relativament comú i multifactorial. Entre les causes més habituals destaquen les dietes pobres en aliments vegetals, l’estrès crònic, el consum elevat d’alcohol o cafeïna, l’ús d’uns certs fàrmacs i els trastorns d’absorció intestinal.
En aquests casos, la suplementació pot ser una eina útil.
Tipus de magnesi: el que realment importa és l’absorció
Un aspecte clau en seleccionar un suplement de magnesi és tenir en compte la seva biodisponibilitat, és a dir, la capacitat d’absorció a nivell intestinal, així com en la seva tolerància digestiva.
Sals inorgàniques
Sals inorgàniques com l’òxid, el carbonat, el sulfat o el clorur de magnesi aporten quantitats elevades de magnesi elemental, encara que la seva capacitat d’absorció sol ser reduïda. Per això, malgrat que en l’etiquetatge apareguin dosis altes, no tot aquest magnesi arriba a aprofitar-se de manera efectiva per l’organisme.
Sals orgàniques
Per contra, les sals orgàniques de magnesi es troben unides a compostos que afavoreixen el seu pas a través de la mucosa intestinal, millorant així tant la seva absorció com el seu aprofitament per l’organisme. Entre les més utilitzades destaquen:
- Citrat de magnesi: una de les formes més conegudes i empleades, encara que en algunes persones pot ocasionar molèsties digestives o efecte laxant.
- Bisglicinat de magnesi: forma quelada en la qual el magnesi s’uneix a la glicina, la qual cosa proporciona una excel·lent biodisponibilitat i una molt bona tolerància digestiva.
- Malat de magnesi: combinat amb àcid màlic, participa en processos relacionats amb la producció d’energia cel·lular, per la qual cosa pot resultar especialment interessant en situacions de fatiga o cansament.
Llavors, quin és el millor magnesi?
Si s’analitzen conjuntament l’evidència científica, la biodisponibilitat i la tolerància digestiva, les sals orgàniques es posicionen com l’opció més eficaç enfront de les inorgàniques.
Dins d’aquest grup, el bisglicinat de magnesi destaca especialment per la seva alta absorció i excel·lent tolerància, la qual cosa ho converteix en una de les formes més completes per a la majoria de situacions clíniques.
El malat de magnesi també representa una alternativa interessant, especialment en persones amb fatiga o necessitats energètiques augmentades.
Quins són els requeriments diaris i quan hem de suplementar?
Els requeriments diaris de magnesi se situen aproximadament en 300-320 mg/dia en dones i 400-420 mg/dia en homes, encara que poden augmentar en situacions com a estrès, exercici intens, embaràs o determinades patologies digestives i metabòliques.
Encara que una alimentació equilibrada pot cobrir les necessitats, la suplementació pot ser útil quan existeix un dèficit, símptomes compatibles (fatiga, enrampades, insomni, restrenyiment, cefalees…) o un augment dels requeriments. També alguns fàrmacs, com a diürètics o protectors gàstrics, poden afavorir nivells baixos de magnesi.
A nivell dietètic, les principals fonts de magnesi són:
- Fruita seca i llavors
- Llegums
- Verdures de fulla verda
- Cereals integrals
- Cacau pur i xocolata negra
- Peix blau i marisc
- Alvocat i plàtan
Prioritzar una alimentació rica en aliments frescos i mínimament processats continua sent la millor estratègia per a mantenir uns nivells adequats de magnesi.
Abans d’iniciar qualsevol suplementació pel teu compte, demana cita amb un nutricionista del nostre equip. T’ajudarem a valorar el teu cas de manera individualitzada, avaluar si realment necessites suplementació i recomanar-te quina és l’opció més adequada segons les teves necessitats.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrició humana i Dietètica
Unitat d’Obesitat de Clínica ServiDigest de Barcelona
Departament de Metabolisme, Nutrició i Obesitat de Clínica ServiDigest de Barcelona
Col·legiada CAT001311 del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
