Recomanacions Dietètiques per a la Menopausa

La Menopausa és una etapa natural en la vida de la dona que marca la fi de la menstruació i la capacitat reproductiva, ocorrent generalment entre els 45 i 55 anys. No obstant això, els canvis hormonals que acompanyen a aquesta transició poden desencadenar una sèrie de símptomes físics i emocionals. La simptomatologia associada a la disminució dels nivells d’estrògens pot començar anys abans de l’última menstruació, durant el que es coneix com el climateri, que abasta aproximadament 7 anys abans i 7 anys després de la menopausa.

Símptomes comuns durant la menopausa:

• Pèrdua de massa òssia (osteopènia o osteoporosi)
• Canvis metabòlics (augment de pes i redistribució del greix)
• Sequedat de les mucoses (a causa de la menor síntesi de col·lagen)
• Fogots i suors nocturnes
• Insomni
• Canvis en l’estat anímic
• Caiguda dels cabells
• Disminució de la libido

La dieta juga un paper crucial en el maneig d’aquests símptomes i en la prevenció de malalties associades amb la menopausa, com l’osteoporosi. Aquí us deixem algunes recomanacions dietètiques basades en l’evidència científica actual, que ajudaran a millorar el vostre benestar durant aquesta etapa:

Seguiu una dieta equilibrada a l’estil mediterrani

La dieta mediterrània, rica en vegetals, fruites, llegums, cereals integrals, fruita seca, llavors i peix, és una excel·lent opció durant la menopausa. Aquesta dieta ha demostrat ser beneficiosa per a reduir els riscos de malalties cardiovasculars i mantenir un pes saludable. Es recomana incloure:

• Vegetals en cada menjar principal.
• 2 racions de fruita al dia.
• Llegums 2 o 3 vegades per setmana.
• Fruita seca i llavors com a snack o en els menjars.

Per a més informació sobre la dieta mediterrània recomanem llegir el següent article del nostre blog: Dieta mediterrània

Potenciar el consum d’aliments amb activitat estrogènica

Els fitoestrògens són composts vegetals que imiten l’acció dels estrògens en el cos. Incorporar aliments rics en fitoestrògens pot ajudar a alleujar alguns símptomes de la menopausa, com els fogots i la pèrdua de massa òssia. Alguns aliments amb alta activitat estrogènica són:

• Isoflavones: Soia (especialment els fermentats com el tempeh i el miso), llavors de lli i alfals.
• Lignans: Llavors de lli i sèsam, llegums, crucíferes (com a bròcoli i cols de Brussel·les) i fruits vermells.
• El·lagitànnics: Llavors de lli, pipes de gira-sol, fruits vermells (especialment magrana), ametlles i nous.

Aliments per a controlar els fogots

L’àcid clorogènic, un compost trobat en uns certs aliments, pot ajudar a reduir la intensitat dels fogots. Es recomana incloure en la dieta:

• Cafè verd
• Carxofes, endívies i ruca
• Pera, poma i prunes

Assegurar una aportació adequada de calci

La disminució dels estrògens durant la menopausa incrementa el risc de desenvolupar osteoporosi. Assegurar una bona aportació de calci és fonamental per a la salut òssia. Algunes recomanacions són:

• Incloure 2 racions de lactis al dia (llet, iogurt i formatge).
• També és una bona opció utilitzar lactis enriquit en calci.

Per a millorar l’absorció del calci es recomana consumir els productes lactis separats dels aliments que contenen tanins (cafè, te, vi), així com prendre suplements de fibra o ferro juntament amb els aliments rics en calci, ja que aquests interfereixen en l’absorció.

A més la vitamina K afavoreix la mineralització òssia en activar proteïnes essencials, ajudant a prevenir l’osteoporosi. Per aquest motiu, és important incloure vegetals de fulla verda en l’alimentació.

La vitamina D és essencial per a l’absorció de calci

La vitamina D facilita l’absorció del calci, per la qual cosa el seu consum és crucial durant la menopausa. Algunes estratègies per a garantir una aportació adequada inclouen:

• Exposició solar de 10 a 15 minuts, 3 vegades a la setmana a les mans o la cara.
• Consumir lactis sencers, evitant els desnatats, que són menys rics en vitamina D.
• Incloure peix blau en la dieta 3 vegades per setmana, i ou, que és una excel·lent font de vitamina D.

Realitzar activitat física anaeròbica

La pèrdua de massa muscular i la disminució de la densitat òssia són comunes durant la menopausa. Incorporar exercicis de força, com l’entrenament amb pesos o resistència, és clau per a:

• Preservar la massa muscular: La disminució d’estrògens pot accelerar la pèrdua de massa muscular, per la qual cosa és important mantenir-la.
• Prevenir l’osteoporosi: Els exercicis de resistència estimulen la formació d’os, reduint el risc de fractures.
• Millorar el metabolisme: L’activitat física contribueix a controlar el pes i prevenir l’augment de greix corporal.
• Reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim: L’exercici regular és un excel·lent modulador de l’estrès i ajuda a combatre l’ansietat o depressió que algunes dones experimenten durant aquesta etapa.

Mantenir una correcta hidratació

Durant la menopausa, la sequedat de les mucoses és un símptoma comú, i mantenir-se hidratada pot millorar aquest problema. Es recomana beure entre 1,5 a 2 litres d’aigua al dia per a assegurar una hidratació òptima, la qual cosa també afavorirà la salut de la pell, les mucoses i el benestar general.

La menopausa és una etapa natural en la vida de la dona, però la transició no sempre és fàcil a causa dels canvis hormonals que ocorren. A través d’una alimentació adequada, rica en fitoestrògens, calci, vitamina D i altres nutrients essencials, i la incorporació d’activitat física, es poden mitigar molts dels símptomes i prevenir complicacions a llarg termini, com l’osteoporosi. Consultar amb un nutricionista o especialista en salut és fonamental per a rebre un pla individualitzat que promogui una menopausa saludable.

Recordeu que cada dona és única, i el que funciona per a una persona pot no ser igual d’efectiu per a una altra. Mantenir una actitud positiva i buscar suport professional pot a ajudar en aquest procés.