Dormir és molt més que descansar. Mentre estem adormits, el nostre organisme duu a terme nombrosos processos essencials per mantenir un metabolisme saludable: regula les hormones que controlen la gana, millora la sensibilitat a la insulina, afavoreix la reparació de teixits i ajuda a mantenir un adequat equilibri energètic. Per això, la qualitat i la durada del son tenen un impacte directe sobre el pes corporal i la salut metabòlica.
En els últims anys, nombrosos estudis científics han demostrat que dormir poc o dormir malament augmenta el risc de desenvolupar obesitat, diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. De fet, la falta de son es considera actualment un dels factors que poden dificultar tant la pèrdua de pes com el manteniment d’un pes saludable.
El son regula les hormones de la gana
Dues de les principals hormones implicades en el control de la gana són la leptina i la grelina.
La leptina, produïda principalment pel teixit adipós, envia al cervell el senyal que l’organisme disposa de prou energia, afavorint la sensació de sacietat i disminuint la gana. Per contra, la grelina, secretada principalment per l’estómac, estimula la gana i afavoreix l’inici de la ingesta.
Quan dormim de manera adequada, totes dues hormones mantenen un equilibri que ajuda a regular la gana. No obstant això, quan el son és insuficient o de mala qualitat passa el contrari:
- Disminueixen els nivells de leptina.
- Augmenten els nivells de grelina.
- Apareix una major sensació de gana.
- Augmenta el desig de consumir aliments molt calòrics, especialment rics en sucres i greixos.
Aquest fenomen ha estat demostrat tant en estudis experimentals com en grans estudis poblacionals. Fins i tot una sola nit de son restringit pot modificar aquestes hormones i augmentar significativament la gana l’endemà.
Dormir poc fa que mengem més
L’efecte del son sobre el pes no depèn únicament de les hormones.
Diverses recerques mostren que les persones que dormen menys de 6-7 hores consumeixen, de mitjana, entre 200 i 400 kcal més al dia que aquelles que descansen adequadament.
A més, la privació de son modifica l’activitat de diferents àrees cerebrals relacionades amb la recompensa, fent que aliments com dolços, brioixeria, snacks o menjar ràpid resultin molt més apetibles.
Al mateix temps, disminueix la capacitat d’autocontrol i resulta més difícil resistir-se a aquests aliments, especialment al final del dia.
Què ocorre amb l’emmagatzematge de greix?
Dormir poc no només afavoreix menjar més, sinó que també altera la forma en què l’organisme utilitza l’energia.
La falta de son s’associa amb:
- Disminució de la sensibilitat a la insulina.
- Major producció de cortisol (la coneguda com a “hormona de l’estrès”).
- Major inflamació de baix grau.
- Alteracions del ritme circadiari.
Quan la sensibilitat a la insulina disminueix, l’organisme necessita produir més insulina per mantenir normals els nivells de glucosa en sang. La hiperinsulinèmia afavoreix l’emmagatzematge de greix, especialment a nivell abdominal.
D’altra banda, l’augment mantingut del cortisol també afavoreix l’acumulació de greix visceral i dificulta la pèrdua de pes.
El múscul també es veu afectat
Durant el son profund s’allibera una gran part de l’hormona del creixement, fonamental per a la reparació muscular i la recuperació després de l’exercici.
Quan el descans és insuficient, disminueix la recuperació muscular, augmenta la fatiga, es redueix el rendiment físic i pot resultar més difícil preservar la massa muscular durant una pèrdua de pes.
Això és especialment important en persones que segueixen programes d’aprimament o després d’una cirurgia bariàtrica, en què mantenir la massa muscular constitueix un dels principals objectius del tractament nutricional.
Dormir bé també ajuda a controlar la glucosa
La relació entre son i diabetis està àmpliament demostrada. Una sola setmana dormint menys de l’habitual pot reduir de manera significativa la sensibilitat a la insulina, fins i tot en persones joves i sanes. A llarg termini, la falta de son augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica.
Per això, en pacients amb obesitat o alteracions de la glucosa, millorar la higiene del son forma part del tractament, igual que l’alimentació o l’exercici físic.
Quantes hores hauríem de dormir?
Les principals societats científiques recomanen que els adults dormin entre 7 i 9 hores cada nit.
No només importa la quantitat, sinó també la qualitat del son. Dormir vuit hores amb múltiples interrupcions no ofereix els mateixos beneficis metabòlics que un son continu i reparador.
Petits hàbits amb un gran impacte
- Mantenir horaris regulars per anar a dormir i aixecar-se.
- Evitar pantalles (mòbil, tauleta o televisió) durant l’hora prèvia a anar a dormir.
- Limitar el consum de cafeïna a la tarda.
- Evitar sopars molt copiosos o molt tardans.
- Realitzar exercici físic de manera regular, preferiblement diverses hores abans d’anar a dormir.
- Dormir en una habitació fosca, silenciosa i amb una temperatura agradable.
Conclusió
Quan parlem de pèrdua de pes solem pensar únicament en alimentació i exercici. No obstant això, dormir bé constitueix el tercer pilar del metabolisme saludable.
Dormir poc altera les hormones que regulen la gana, augmenta el desig d’aliments calòrics, afavoreix l’emmagatzematge de greix, empitjora el control de la glucosa i dificulta mantenir la massa muscular.
Per això, millorar els hàbits de son no només ajuda a sentir-se més descansat, sinó que pot convertir-se en una eina molt eficaç per facilitar el control del pes i millorar la salut metabòlica a llarg termini.
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
