Descobrint els aliments Probiòtics i Prebiòtics

En les últimes dècades, ha crescut l’interès en la salut intestinal i com la microbiota exerceix un paper fonamental en la nostra salut en general. Aquest conjunt de microorganismes no sols influeix en la digestió i absorció de nutrients, sinó també, en el sistema immunològic i fins i tot en l’estat d’ànim. Cada vegada més, els trastorns digestius i malalties relacionades amb el desequilibri de la microbiota intestinal estan en augment. L’alimentació juga un paper clau, i l’ús de prebiòtics i probiòtics s’ha evidenciat com una estratègia efectiva per a enfortir una millor salut intestinal.

Probiòtics

Són microorganismes vius beneficiosos per a la salut quan s’ingereixen en quantitats adequades. Les espècies comunes de bacteris probiòtics pertanyen als gèneres Lactobacillus i Bifidobacterium, presents en aliments fermentats com el iogurt o el quefir. És important triar ceps específics, ja que no tots els bacteris desenvolupen les mateixes funcions.

Com funcionen?

Quan consumim probiòtics, aquests colonitzen temporalment l’intestí, ajudant a desplaçar bacteris potencialment nocius, reforçant la barrera intestinal i modulant el sistema immunològic. A més, contribueixen a alleujar símptomes de problemes digestius com la síndrome d’intestí irritable, la diarrea causada per antibiòtics i la distensió abdominal. Existeix creixent evidència de l’eix cervell-intestí, que demostra que alguns probiòtics poden millorar l’estat d’ànim i reduir els símptomes d’ansietat i depressió.

Alguns exemples d’aliments probiòtics són:

• Iogurt: font rica en Lactobacillus i Bifidobacterium, microorganismes que mantenen l’equilibri del microbioma, afavorint la digestió i prevenint el creixement de bacteris nocius. A més, millora l’absorció de nutrients (calci i magnesi).
• Quefir de llet: té una major varietat i quantitat de microorganismes que el iogurt (bacteris làctics, llevats i enzims digestius). Augmenta els bifidobacteris en el còlon i estimula la producció de moc intestinal.
• Quefir de coco o d’aigua: alternatives veganes al quefir tradicional.
• Chucrut: col fermentada en salmuerra, rica en bacteris àcid-làctics. Afavoreix l’absorció de nutrients essencials i conté vitamina C.
• Kombucha: beguda fermentada a partir de te negre o verd, sucre i un cultiu simbiòtic anomenat SCOBY (simbiosi entre bacteris i llevats).
• Kimchi: fermentat coreà a base de col xinesa, rave, all, gingebre i espècies.
• Tempeh: soia fermentada, que aporta proteïna d’alta qualitat i vitamines del grup B.
• Miso: pasta de soia, arròs o ordi fermentat amb bacteris, llevats, fongs i enzims.
• Natto: soia fermentada amb bacteris, rica en vitamina K2 i enzims com la nattokinasa.
• Formatges curats fermentats: alguns formatges com gouda, cheddar o gruyère contenen probiòtics vius, especialment si no han estat pasteuritzats després del curat.
• Adobats: vegetals fermentats en salmorra (no en vinagre pasteuritzat) que desenvolupen bacteris vius, especialment Lactobacillus.
• Vinagre de poma sense filtrar: conté bacteris com Acetobacter i àcid acètic, que estimula els sucs gàstrics i pot tenir un efecte hipoglucemiant.

Prebiòtics

A diferència dels probiòtics, els prebiòtics no contenen microorganismes, però serveixen d’“aliment” per als bacteris beneficiosos que ja habiten en l’intestí. Són presents de manera natural en aliments rics en components no digeribles com la inulina, fructooligosacàrits (FOS), galactooligosacàrits (GOS), beta-glucans, midó resistent, pectina i en polifenols. Atès que aquestes fibres prebiòtiques no són digeribles, es desplacen fàcilment pel sistema digestiu per a servir d’aliment als diversos microbis i bacteris saludables de l’intestí gros, on es fermenten i absorbeixen, promovent d’aquesta manera, el seu creixement i activitat.

En afavorir el creixement de bacteris beneficiosos, els prebiòtics poden ajudar a regular el trànsit intestinal i prevenir el restrenyiment. Alguns estudis suggereixen que poden reduir la inflamació en l’intestí i en altres parts del cos. A més, poden millorar l’absorció de calci i magnesi.

Alguns exemples d’aliments prebiòtics són:

• Plàtan verd: ric en midó resistent, alimenta els bacteris del còlon i afavoreix la producció de butirat (àcid gras antiinflamatori).
• All i ceba crus: contenen inulina i FOS, que estimulen el creixement de bacteris com el Lactobacillus i Bifidobacterium, que milloren la digestió.
• Porro i espàrrec: rics en inulina i polisacàrids, afavoreixen la proliferació de bacteris, ajuden a l’equilibri del pH intestinal i aporten antioxidants.
• Carxofa: conté alta quantitat d’inulina que afavoreix el creixement de bifidobacteris.
• Civada integral: conté betaglucans i fibra soluble fermentable. Millora el perfil lipídic (colesterol) i ajuda a regular el trànsit intestinal.
• Llegums: contenen fibra insoluble, soluble i midó resistent (especialment si es cuinen i refreden). Augmenten la diversitat microbiana i afavoreixen la sacietat.
• Poma (especialment amb pell): conté pectina, una fibra soluble amb efecte prebiòtic molt potent.
• Cacau amarg (85% o més, sense sucres afegits): conté alta quantitat de polifenols.

Interacció entre probiòtics i prebiòtics: els simbiòtics

Quan els probiòtics i els prebiòtics es consumeixen junts, es potencien mútuament. Aquesta combinació es coneix com a “simbiòtics”. En consumir prebiòtics, es proporciona un entorn òptim perquè els probiòtics prosperin i realitzin la seva funció de forma més efectiva.

Alguns exemples d’aliments prebiòtics són:

• Iogurt natural amb plàtan verd o civada.
• Amanida de chucrut i llegums.
• Quefir de llet o coco i poma amb pell (o compota freda).
• Sopa amb miso, porro i espàrrecs.
• Truita o wrap amb kimchi, alvocat i ceba crua.
• Tempeh saltat amb arròs integral bullit i refredat.
• Cacau amarg i fruites riques en fibra (fruits vermells, prunes, pera, poma amb pell).
• Kombucha i amanida amb carxofes i ceba.

Importància d’una dieta equilibrada

Per a mantenir un microbioma saludable, és fonamental portar una dieta equilibrada rica en aliments naturals i variats. Els probiòtics i prebiòtics poden complementar la dieta, però no reemplacen una alimentació balancejada. Incorporar aliments fermentats i rics en fibra és una excel·lent manera de promoure una flora intestinal sana.