Amb el fred i el canvi de temperatures comencen els refredats. Cuidar el sistema immune en aquests mesos en què també convivim amb la grip i mantenir una bona salut, són bàsics perquè es tradueixi en una resposta immune adequada.
Cada persona, en funció de la seva genètica, juntament amb els factors ambientals i l’estil de vida, tindrà una resposta immune diferent.
Quin tipus de resposta immune hi ha?
- Innata: Primera barrera de defensa. Es dóna de manera immediata en entrar en contacte amb l’agent extern o intern patogen. És molt eficaç i respon a gran part dels agents infecciosos.
- Adquirida: Es denomina específica perquè ataca directament a l’agent infecciós. Primer es reconeix l’agent infecciós, posteriorment hi ha una fase d’activació i després es produeix la destrucció. Aquesta memòria permet que en les infeccions posteriors s’actuï de manera més ràpida i específica.
Com podem millorar els nostres hàbits cuidant el nostre sistema immune?
Arran de la pandèmia del coronavirus, l’interès per cuidar el sistema immune a través de l’alimentació ha incrementat. El sistema immune ha d’estar en constant alerta, monitorant els signes d’invasió o perill per a discriminar entre les molècules pròpies i les patògenes.
Una resposta immune òptima depèn d’un bon estat nutricional. L’alimentació és un factor clau.
Però quins són els nutrients rellevants per a tenir una bona resposta immune?
Greixos
Els greixos formen part de la membrana cel·lular, per la qual cosa són essencials per al bon funcionament del nostre sistema immune. Per a l’elaboració d’una resposta immunitària satisfactòria, és essencial la cooperació entre les diferents cèl·lules del sistema immunitari a través de diferents lípids i proteïnes intermediaris.
L’interès dels àcids grassos omega-3 en immunonutrició es basa en el fet que la seva metabolització dóna lloc als àcids eicosapentanòico (EPA) i docosahexanòico (DHA), que afavoreixen el sistema immunitari mitjançant competició amb l’àcid araquidònic, un àcid gras omega-6 que, en concentracions elevades, deprimeix el sistema immunitari i afavoreix la resposta inflamatòria.
No és que el consum d’àcids grassos omega-6 sigui menys saludables, és que han d’estar en equilibri perquè es produeixi una bona resposta antiinflamatòria.
Omega- 3
Omega- 6
És recomanable evitar els greixos saturats ja que afavoreixen la inflamació. Aquestes són les presents en carn vermella, embotits, brioixeria i processaments.
Fibra
La fibra ha demostrat tenir un paper immunomodulador. El fet de seguir una dieta rica en fibra ens fa tenir més varietat de bacteris saludables, i això, al seu torn, afavoreix una millor funció de la barrera intestinal. La disbiosi (desequilibri de la flora) pot fer-nos més susceptibles a infeccions.
La fibra no pot ser digerida pel sistema digestiu, però són parcialment fermentades pels bacteris intestinals donant àcids grassos de cadena curta que poden ser utilitzats com a font d’energia. A més, en alguns aliments d’origen vegetal, com per exemple en les patates, una part del midó pot ser difícil de digerir. Aquest midó denominat “midó resistent” pot, no obstant això, ser degradat per la microflora en l’intestí gros i té, per tant, propietats similars a les de la fibra dietètica.
La recomanació de consum de fibra és entre 25 i 30g al dia. Aquests requeriments es poden aconseguir prenent:
- 2 racions de verdura o hortalisses al dia
- 3 fruites, preferiblement amb pell
- Pa integral o cereals de desdejuni integrals
- Pasta integral, arròs integral o quinoa integral al llarg de la setmana i llegum 3 dies/setmana
Probiòtics
Els probiòtics són microorganismes vius capaços d’actuar sobre la immunitat innata i l’adquirida. Hi ha estudis que demostren que els qui prenen regularment llets fermentades presenten, a més d’una major resistència als microorganismes que provoquen les intoxicacions alimentàries, un millor estat del sistema immunitari.
Alguns aliments que contenen probiòtics són, per exemple, iogurt, quefir, xucrut, tempeh o adobats.
Una microbiota sana podrà gestionar millor els canvis i tindrà més capacitat per a recuperar-se després d’una alteració.
I les vitamines i els minerals?
La EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) reconeix que algunes vitamines o minerals (vitamines A, B6, B12, C i D, coure, folat, ferro, seleni, zinc, entre altres…) participen en el correcte funcionament del sistema immunitari.
| Vitamina o mineral | Fonts alimentàries |
|---|---|
| Vitamina A Juga un paper essencial en les infeccions i en el manteniment de la integritat de les mucoses (barreres naturals contra les infeccions) |
Origen vegetal: majoria de verdures i hortalisses, fruita, fruita seca, cereals integrals. |
| Vitamina B Les vitamines del grup B representen un grup essencial ja que realitzen múltiples funcions que regulen la resposta immune. Tenen un paper important en la producció d’anticossos, per la qual cosa un dèficit d’aquestes pot provocar una disminució en la resposta de les cèl·lules B de defensa. |
Origen vegetal: majoria de verdures i hortalisses, fruita, fruita seca, cereals integrals.
Vitamina B9: hortalisses de fulla verda (espinacs, bledes, créixens, grelos, cols), pèsols |
| Vitamina C La vitamina C és un potent antioxidant, actua sobretot en la resposta a virus i és necessària en la síntesi de col·lagen. |
Fruites cítriques (maduixes, kiwi, llima, llimona, mandarina, clementina, mango, papaia, aranja), pebrot vermell, pebrot verd, bròcoli, cols de Brussel·les i créixens. |
| Vitamina D La vitamina D s’associa a la resposta immune innata i a la producció de proteïnes que lluiten contra els microorganismes. * La vitamina D, majoritàriament, se sintetitza a través de la pell, gràcies a la llum solar. L’alimentació només és responsable d’un percentatge petit. |
Peix blau fresc i en conserva, cereals de desdejuni enriquits, iogurt o begudes vegetals enriquides, xampinyons i ou. |
| Vitamina E La vitamina E, gràcies a la seva potent acció antioxidant, és l’antioxidant liposoluble més important, ja que protegeix a les membranes cel·lulars del mal cel·lular causat pels radicals lliures. Millora i optimitza la resposta immunitària. |
Olis de germen de blat, gira-sol, blat de moro i soia, cacauets, fruita seca (ametlles i avellanes), llavors de gira-sol. |
| Ferro El ferro participa en diferents reaccions del nostre organisme com la transferència d’electrons, la regulació gènica, la unió i el transport d’oxigen i la regulació de la diferenciació i creixement cel·lular. El ferro afavoreix una adequada proliferació cel·lular i la resposta immune. |
Carns vermelles (vedella, poltre, porc, xai…), ocells (pollastre i gall dindi), peix i mariscos (aladrocs, sardines, bonic, escopinyes…), ou, llegums (llenties, cigrons), verdures de fulla verda (bledes, espinacs, espàrrecs) i fruita seca (ametlles, avellanes i nous) Per a augmentar la biodisponibilitat del ferro, és a dir, per a absorbir-lo millor, s’han de consumir els aliments rics en ferro juntament amb aliments rics en vitamina C. També és important separar els aliments rics en ferro dels aliments rics en calci. |
| Seleni El seleni és important tant per al sistema immunitari innat com per a l’adquirit. Destaca per la seva funció antioxidant i protegeix enfront del mal a l’ADN. |
Nous, bròcoli, col, all, ceba, porro. |
| Zinc El zinc és un mineral clau per a mantenir una funció immunològica correcta. És antiinflamatori i antioxidant. Té un efecte directe en la producció de macròfags (cèl·lules de defensa que tenen la funció de fagocitar i destruir al patogen). El tabaquisme és un factor de risc per a sofrir manques. |
Carns vermelles (vedella, poltre, porc, xai…), ocells (pollastre i gall dindi), formatges i mariscos (gambes, cranc…), llegums, fruita seca, cereals integrals. |
Tanmateix, això no significa que una aportació extra dels mateixos millori la immunitat, ni que existeixin en la població deficiències d’aquests nutrients.
Tan important és no tenir dèficit com no tenir excés, ja que també pot associar-se a una resposta immune deteriorada. Pel que no està recomanat prendre suplements sense existència de dèficit.
I quin més?
Els fitoquímics, compostos naturals que es troben de manera natural en les plantes, també intervenen en la immunitat.
Polifenols
Els flavonoides, un tipus de polifenol, són antioxidants presents en diverses fruites com a fruits vermells, raïm, nabius, gerds, móres. Un altre dels polifenols més estudiat és la curcumina, present en la cúrcuma (planta herbàcia que s’usa com a condiment) i s’ha demostrat les seves funcions antioxidants, antiinflamatòries i antimicrobianes.
No sols l’alimentació compta.
Evidència sòlida ha demostrat que una pràctica regular d’exercici físic pot millorar la resposta immune innata i adquirida. Al llarg de la vida, el sistema immune s’adapta a les diferents situacions gràcies a les múltiples estratègies per a afrontar l’envelliment. La falta d’exercici físic, el fet de tenir poca massa muscular i un mal estat nutricional pot accelerar l’envelliment i la possibilitat de sofrir malalties.
A més, una falta de somni, i una mala qualitat d’aquest, pot afectar també la teva salut i a la resposta immune del teu organisme.
Una alimentació saludable, practicar exercici físic de manera regular i tenir un somni reparador són els 3 pilars bàsics per a tenir una bona salut.
I tu, ja dediques temps i atenció a cura dels tres pilars fonamentals per a tenir una bona salut?
Bibliografia:
https://www.researchgate.net/publication/336453909_Effects_of_Omega-3_Fatty_Acids_on_Immune_Cells
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpsa/advpub/0/advpub_009025/_pdf
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4369
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685767/
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
