• Inici
  • Inici
  • Clínica ServiDigest
  • Unitat d’Endocrinologia i Nutrició
  • Localització i Contacte
  • Contacte
facebook
twitter
youtube
email
Cuidar el sistema immune
Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
Compra saludable
Fruits vermells
Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO
Dietes vegetarianes i veganes: tendència o salut?
Recursos electrònics per a menjar millor
Dejuni intermitent: manipulant els temps en menjar
Llevat d’arròs vermell, realment funciona?
Comparativa de begudes vegetals
Omple la teva nevera amb aliments saludables
Recomanacions per malaltia celíaca
Gingebre
Probiòtics als iogurts: són els mateixos al iogurt de vaca i al iogurt de soja?
Què sabem dels llegums?
Mindfulness eating
Coaching nutricional
Recursos electrònics per portar un estil de vida més actiu
Els ous són dolents pel colesterol?
Celiaquia. ¿I ara què?
  • Inici
  • Nutrició
  • Receptes
  • Recomanacions
  • Tractaments d’Obesitat
  • Contacte
  • caCatalà
    • esCastellano

Cuidar el sistema immune

Nutricio.es
Sense comentaris
exercici, fibra, greixos, minerals, omega-3, omega-6, polifenols, probiòtics, resposta immune, sistema immune, sistema immunitari, vitamines

Amb el fred i el canvi de temperatures comencen els refredats. Cuidar el sistema immune en aquests mesos en què també convivim amb la grip i mantenir una bona salut, són bàsics perquè es tradueixi en una resposta immune adequada.

Cada persona, en funció de la seva genètica, juntament amb els factors ambientals i l’estil de vida, tindrà una resposta immune diferent.

Quin tipus de resposta immune hi ha?

  • Innata: Primera barrera de defensa. Es dóna de manera immediata en entrar en contacte amb l’agent extern o intern patogen. És molt eficaç i respon a gran part dels agents infecciosos.
  • Adquirida: Es denomina específica perquè ataca directament a l’agent infecciós. Primer es reconeix l’agent infecciós, posteriorment hi ha una fase d’activació i després es produeix la destrucció. Aquesta memòria permet que en les infeccions posteriors s’actuï de manera més ràpida i específica.

Com podem millorar els nostres hàbits cuidant el nostre sistema immune?

Arran de la pandèmia del coronavirus, l’interès per cuidar el sistema immune a través de l’alimentació ha incrementat. El sistema immune ha d’estar en constant alerta, monitorant els signes d’invasió o perill per a discriminar entre les molècules pròpies i les patògenes.

Una resposta immune òptima depèn d’un bon estat nutricional. L’alimentació és un factor clau.

Però quins són els nutrients rellevants per a tenir una bona resposta immune?

Greixos

Els greixos formen part de la membrana cel·lular, per la qual cosa són essencials per al bon funcionament del nostre sistema immune. Per a l’elaboració d’una resposta immunitària satisfactòria, és essencial la cooperació entre les diferents cèl·lules del sistema immunitari a través de diferents lípids i proteïnes intermediaris.

L’interès dels àcids grassos omega-3 en immunonutrició es basa en el fet que la seva metabolització dóna lloc als àcids eicosapentanòico (EPA) i docosahexanòico (DHA), que afavoreixen el sistema immunitari mitjançant competició amb l’àcid araquidònic, un àcid gras omega-6 que, en concentracions elevades, deprimeix el sistema immunitari i afavoreix la resposta inflamatòria.

No és que el consum d’àcids grassos omega-6 sigui menys saludables, és que han d’estar en equilibri perquè es produeixi una bona resposta antiinflamatòria.

Omega- 3

Fonts: peix blau (salmó, tonyina, verat, sorell, aladrocs, sardines, arengs…), fruita seca (nous) llavors i oli de lli i llavors de xia

Omega- 6

Fonts d’origen vegetal: cacauets, pinyons, festucs, formatge curat, oli de gira-sol, llavors de gira-sol i blat de moro

És recomanable evitar els greixos saturats ja que afavoreixen la inflamació. Aquestes són les presents en carn vermella, embotits, brioixeria i processaments.

Fibra

La fibra ha demostrat tenir un paper immunomodulador. El fet de seguir una dieta rica en fibra ens fa tenir més varietat de bacteris saludables, i això, al seu torn, afavoreix una millor funció de la barrera intestinal. La disbiosi (desequilibri de la flora) pot fer-nos més susceptibles a infeccions.

La fibra no pot ser digerida pel sistema digestiu, però són parcialment fermentades pels bacteris intestinals donant àcids grassos de cadena curta que poden ser utilitzats com a font d’energia. A més, en alguns aliments d’origen vegetal, com per exemple en les patates, una part del midó pot ser difícil de digerir. Aquest midó denominat “midó resistent” pot, no obstant això, ser degradat per la microflora en l’intestí gros i té, per tant, propietats similars a les de la fibra dietètica.

La recomanació de consum de fibra és entre 25 i 30g al dia. Aquests requeriments es poden aconseguir prenent:

  • 2 racions de verdura o hortalisses al dia
  • 3 fruites, preferiblement amb pell
  • Pa integral o cereals de desdejuni integrals
  • Pasta integral, arròs integral o quinoa integral al llarg de la setmana i llegum 3 dies/setmana
Fonts: verdura, fruita, cereals integrals (pasta, arròs, quinoa), llegum (cigrons, llenties, mongeta blanca, mongeta pinta, soia, faves), fruita seca i llavors.

Probiòtics

Els probiòtics són microorganismes vius capaços d’actuar sobre la immunitat innata i l’adquirida. Hi ha estudis que demostren que els qui prenen regularment llets fermentades presenten, a més d’una major resistència als microorganismes que provoquen les intoxicacions alimentàries, un millor estat del sistema immunitari.

Alguns aliments que contenen probiòtics són, per exemple, iogurt, quefir, xucrut, tempeh o adobats.

Una microbiota sana podrà gestionar millor els canvis i tindrà més capacitat per a recuperar-se després d’una alteració.

I les vitamines i els minerals?

La EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) reconeix que algunes vitamines o minerals (vitamines A, B6, B12, C i D, coure, folat, ferro, seleni, zinc, entre altres…) participen en el correcte funcionament del sistema immunitari.

Vitamina o mineral Fonts alimentàries
Vitamina A
Juga un paper essencial en les infeccions i en el manteniment de la integritat de les mucoses (barreres naturals contra les infeccions)
Origen vegetal: majoria de verdures i hortalisses, fruita, fruita seca, cereals integrals.
Vitamina B
Les vitamines del grup B representen un grup essencial ja que realitzen múltiples funcions que regulen la resposta immune. Tenen un paper important en la producció d’anticossos, per la qual cosa un dèficit d’aquestes pot provocar una disminució en la resposta de les cèl·lules B de defensa.
Origen vegetal: majoria de verdures i hortalisses, fruita, fruita seca, cereals integrals.

Vitamina B9: hortalisses de fulla verda (espinacs, bledes, créixens, grelos, cols), pèsols
Vitamina B12: carn, peix, marisc, ou i lactis.

Vitamina C
La vitamina C és un potent antioxidant, actua sobretot en la resposta a virus i és necessària en la síntesi de col·lagen.
Fruites cítriques (maduixes, kiwi, llima, llimona, mandarina, clementina, mango, papaia, aranja), pebrot vermell, pebrot verd, bròcoli, cols de Brussel·les i créixens.
Vitamina D
La vitamina D s’associa a la resposta immune innata i a la producció de proteïnes que lluiten contra els microorganismes.
* La vitamina D, majoritàriament, se sintetitza a través de la pell, gràcies a la llum solar. L’alimentació només és responsable d’un percentatge petit.
Peix blau fresc i en conserva, cereals de desdejuni enriquits, iogurt o begudes vegetals enriquides, xampinyons i ou.
Vitamina E
La vitamina E, gràcies a la seva potent acció antioxidant, és l’antioxidant liposoluble més important, ja que protegeix a les membranes cel·lulars del mal cel·lular causat pels radicals lliures.
Millora i optimitza la resposta immunitària.
Olis de germen de blat, gira-sol, blat de moro i soia, cacauets, fruita seca (ametlles i avellanes), llavors de gira-sol.
Ferro
El ferro participa en diferents reaccions del nostre organisme com la transferència d’electrons, la regulació gènica, la unió i el transport d’oxigen i la regulació de la diferenciació i creixement cel·lular.
El ferro afavoreix una adequada proliferació cel·lular i la resposta immune.
Carns vermelles (vedella, poltre, porc, xai…), ocells (pollastre i gall dindi), peix i mariscos (aladrocs, sardines, bonic, escopinyes…), ou, llegums (llenties, cigrons), verdures de fulla verda (bledes, espinacs, espàrrecs) i fruita seca (ametlles, avellanes i nous)
Per a augmentar la biodisponibilitat del ferro, és a dir, per a absorbir-lo millor, s’han de consumir els aliments rics en ferro juntament amb aliments rics en vitamina C. També és important separar els aliments rics en ferro dels aliments rics en calci.
Seleni
El seleni és important tant per al sistema immunitari innat com per a l’adquirit. Destaca per la seva funció antioxidant i protegeix enfront del mal a l’ADN.
Nous, bròcoli, col, all, ceba, porro.
Zinc
El zinc és un mineral clau per a mantenir una funció immunològica correcta. És antiinflamatori i antioxidant.
Té un efecte directe en la producció de macròfags (cèl·lules de defensa que tenen la funció de fagocitar i destruir al patogen).
El tabaquisme és un factor de risc per a sofrir manques.
Carns vermelles (vedella, poltre, porc, xai…), ocells (pollastre i gall dindi), formatges i mariscos (gambes, cranc…), llegums, fruita seca, cereals integrals.

Tanmateix, això no significa que una aportació extra dels mateixos millori la immunitat, ni que existeixin en la població deficiències d’aquests nutrients.

Tan important és no tenir dèficit com no tenir excés, ja que també pot associar-se a una resposta immune deteriorada. Pel que no està recomanat prendre suplements sense existència de dèficit.

I quin més?

Els fitoquímics, compostos naturals que es troben de manera natural en les plantes, també intervenen en la immunitat.

Polifenols

Els flavonoides, un tipus de polifenol, són antioxidants presents en diverses fruites com a fruits vermells, raïm, nabius, gerds, móres. Un altre dels polifenols més estudiat és la curcumina, present en la cúrcuma (planta herbàcia que s’usa com a condiment) i s’ha demostrat les seves funcions antioxidants, antiinflamatòries i antimicrobianes.

No sols l’alimentació compta.

Evidència sòlida ha demostrat que una pràctica regular d’exercici físic pot millorar la resposta immune innata i adquirida. Al llarg de la vida, el sistema immune s’adapta a les diferents situacions gràcies a les múltiples estratègies per a afrontar l’envelliment. La falta d’exercici físic, el fet de tenir poca massa muscular i un mal estat nutricional pot accelerar l’envelliment i la possibilitat de sofrir malalties.

A més, una falta de somni, i una mala qualitat d’aquest, pot afectar també la teva salut i a la resposta immune del teu organisme.

Una alimentació saludable, practicar exercici físic de manera regular i tenir un somni reparador són els 3 pilars bàsics per a tenir una bona salut.

I tu, ja dediques temps i atenció a cura dels tres pilars fonamentals per a tenir una bona salut?

Bibliografia:

https://www.researchgate.net/publication/336453909_Effects_of_Omega-3_Fatty_Acids_on_Immune_Cells

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpsa/advpub/0/advpub_009025/_pdf

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4369

https://www.elsevier.es/pt-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-X0213932415442091

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685767/

¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...

  • Cuidar el sistema inmuneCuidar el sistema inmune
  • Probiòtics als iogurts: són els mateixos al iogurt de vaca i al iogurt de soja?Probiòtics als iogurts: són els mateixos al iogurt de vaca i al iogurt de soja?
  • Dejuni intermitent: manipulant els temps en menjarDejuni intermitent: manipulant els temps en menjar
Sobre l'autor

Segueix-nos a Facebook

Facebook

Vine a Clínica ServiDigest

Si vols una visita amb el nostre equip d'Endocrinologia i Nutrició truca'ns al 93 415 34 64 o reserva la teva cita online.

Tens mútua de salut? Aquí pots consultar si col·laborem amb ella.

Si no disposes d'assegurança, o vols una visita com a privat, pots comprar online:
  • Visita amb especialista en nutrició i dietètica  per 60€.
  • Visita amb especialista en endocrinologia per 90€.

Contacta amb nosaltres

Clínica ServiDigest

A nutricio.es parlem de…

5 al dia alimentació ansietat antioxidants aplicacions mobil apps exercici aprimar beneficis cereals coaching nutricional colesterol consciència plena consells Dieta Dieta Sana Edulcorants estil de vida actiu fermentats gingebre gluten greix greixos habitos saludables iogurt lactancia llegum llenties mindfulness eating nutricio obesitat peso saludable planificar menú podometre podometrom probiòtics proteïnes receptes sacietat salud salut sobrepès triglicèrids Valors nutricionals verdura vitamines

Últims articles de nutricio.es

  • Cuidar el sistema immune
  • Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
  • Compra saludable
  • Fruits vermells
  • Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO

¿Coneixes la Hidroteràpia de Còlon?

banner

Visita les instal·lacions de ServiDigest

banner

Últims articles

  • Cuidar el sistema immune
  • Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
  • Compra saludable
  • Fruits vermells
  • Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO

ServiDigest

  • Aparato digestivo
  • Balón intragástrico
  • Coloproctología
  • Endocrinología
  • Endoscopia digestiva
  • Hidroterapia de colon
  • Pruebas funcionales digestivas
  • Català
    • Castellano
nutricio.es - Política de privacidad
Esta web pertenece a Clínica ServiDigest. Desarrollada por Gesmerval