Receptes fàcils per a cuinar amb verdures

A continuació us oferim deu receptes fàcils per a cuinar amb verdures. Les verdures i hortalisses són un grup d’aliments que, en general, contenen més d’un 90% d’aigua, són rics en fibra i aporten gran quantitat de vitamines i minerals necessàries per a mantenir el correcte funcionament de l’organisme.

Avui dia, les verdures són, juntament amb les fruites, el grup d’aliments que reporta major evidència científica quant als beneficis en la salut humana.

D’una banda, prevenen el desenvolupament de sofrir malalties. Redueixen el risc de patir esdeveniments cardiovasculars, diabetis mellitus tipus II, obesitat i càncer entre d’altres. Així mateix, el seu efecte antioxidant i antiinflamatori protegeix la vista i salut ocular, millora l’estat de la pell, ungles i dents i ajuda a mantenir els ossos sans i forts.

Per altra banda, el seu baix contingut calòric fa que sigui perfecte per al procés de pèrdua de pes, mentre que el seu alt contingut en fibra, a més de generar un efecte saciant, ajuda a regular el trànsit intestinal.

Per tot això, les verdures i hortalisses han de ser presents diàriament en la nostra alimentació.

A continuació, es mostren algunes receptes fàcils i delicioses per a incorporar verdures i hortalisses en la teva alimentació.

Truita de xampinyons o bolets (pot ser de qualsevol verdura)

Ingredients:

• 1 o 2 ous
• 100 g de xampinyons
• 1 gra d’all o all en pols
• Julivert, sal i pebre
• Oli d’oliva Verge Extra

Elaboració:

• Posar un rajolí d’oli en la paella i deixar escalfar.
• Agregar un gra d’all picat.
• Netejar bé i tallar els xampinyons en làmines.
• Tirar en la paella i saltar amb sal i julivert.
• Batre els ous i barrejar en la paella amb els xampinyons.
• Remoure una mica i llest.

És perfecte per a afegir en el sopar juntament amb un brou o amanida d’entrant. Es pot preparar la truita amb altres verdures com a carabassó, albergínia o espinacs.

Coliflor al forn gratinada

Ingredients per a 2 persones:

• ½ coliflor
• 2 ous
• 125 ml de llet o beguda de civada
• Formatge de cabra
• Sal i pebre negre

Elaboració:

• Trossejar i netejar la coliflor
• Posar en una cassola amb aigua i sal i deixar que bulli durant 15 minuts.
• En un bol batre 2 ous i tirar la llet o beguda de civada, removent la mescla.
• En un recipient de forn posar paper vegetal i tirar primer la coliflor ben escorreguda i a continuació tirar la mescla per damunt
• Ratllar el formatge damunt de la mescla
• Amb el forn calent, introduir el recipient i deixar durant 25-30 minuts a 180 °C fins que es gratini la coliflor

Una forma saborosa d’introduir crucíferes en la dieta. Les crucíferes són una família de verdures que no han de faltar en la nostra alimentació, ja que són riques en carotenoides, vitamines A, C, K i minerals, a més d’uns compostos químics ensofrats anomenats glucosinolats, els quals s’associen amb la prevenció del càncer per la seva acció antitumoral.

Quiche de verdures i formatge

Ingredients:

• Pasta trencada per a quiche
• ½ ceba
• 1 porro
• 2 pastanagues
• ½ carabassó
• 100 g d’espinacs
• 3 ous
• 150 ml de llet o beguda de civada
• 100 g de formatge emmental
• Oli d’oliva Verge Extra
• Sal i espècies (julivert, cúrcuma, pebre negre…)

Elaboració:

• Posar oli en la paella i escalfar la ceba picada.
• Netejar i tallar el porro, les pastanagues i el carabassó i afegir a la paella.
• Una vegada les verdures estiguin escalfades, retirar la mescla a un bol i saltar els espinacs en la mateixa paella durant uns minuts.
• En un bol batre els ous i afegir la llet o beguda de civada.
• Agregar la mescla de verdures en el bol
• En un motlle de quiche posar la pasta trencada i abocar la mescla
• Cobrir la superfície amb formatge ratllat
• Preescalfar el forn i enfornar a 180 °C durant 20-30 min aprox.

El quiche és una opció saludable i completa per a introduir de manera ocasional en la dieta. Independentment.

Independentment de les verdures indicades en la recepta, es pot aprofitar per a introduir verdures que no s’hagin tastat anteriorment o que no acaben d’agradar, per a anar educant al paladar.

La ració recomanable seria ¼ de quiche preferiblement acompanyada d’una amanida.

Crep salada (per a 2 persones)

Ingredients per a crep:

• 2 ous
• 80 g de farina d’arròs (pot ser una altra farina, aquesta és apta per a celíacs)
• 150 ml de llet o beguda de civada
• Un polsim de sal

Ingredients per a emplenar la crep:

• 200 g de pit de pollastre
• 1 ceba tendra petita
• 1 pastanaga
• ½ Pebrot vermell
• 4 florets mitjans de bròcoli
• 80 g de tomàquet triturat natural
• Espècies moltes al gust
• Oli d’oliva Verge Extra
• Sal

Elaboració:

• Per a preparar massa de crep: batre els ous, farina, llet o beguda de civada i sal amb una batedora, procurant que no quedin grumolls.
• Mentrestant, rentar i seques bé les verdures.
• Picar la ceba tendra. Tallar la pastanaga i pebrot en bastons.
• Tallar el pit de pollastre en tacs o tires
• En la mateixa paella, saltar totes les verdures, afegint una mica de sal i espècies al gust.
• Afegir els tacs de pollastre a la mescla i saltar juntament amb les verdures.
• Afegir el tomàquet triturat i reduir a temperatura baixa perquè es vagi cuinant.
• Una vegada el farciment estigui llest, escalfar una paella amb unes gotes d’oli i abocar una capa fina de massa. Quan comenci a torrar-se, donar la volta i quan estigui fet, retirar-la.
• Fer el mateix amb la resta de la massa.
• Emplenar les creps amb les verdures preparades i llest.

Es poden utilitzar diferents combinacions de verdures per a realitzar la recepta.

Alguns exemples són: espinacs, ceba i xampinyons / Pastanaga, ravenets i rucula / Carabassó, albergínia i pastanaga…

La ració recomanable seria 1 unitat de crep juntament amb una amanida, crema o consomé de verdures.

Amanida temperada de gambes

Ingredients per a 1 persona:

• 1 manoll d’enciam o brots tendres
• 6 tomaques cherry o kumato
• 70 g alvocat
• 100 g de gambes congelades
• Vinagre i suc de llimona
• Sal i pebre negre

Elaboració:

• En un plat posar l’enciam o brots tendres.
• Afegir els tomàquets rentats i tallats juntament amb l’alvocat tallat en làmines.
• Una vegada descongelades les gambes, ofegar en una paella i posar en l’amanida.
• Preparar una vinagreta amb vinagre, suc de llimona i sal per a amanir.

És una opció molt pràctica per a l’hora de sopar, ja que la seva preparació no necessita més de 5-10 minuts i només fa falta utilitzar una paella petita per a cuinar les gambes prèviament descongelades.

Arròs amb verduretes (per a 2 persones)

Ingredients:

• 120 g arròs en cru preferiblement integral
• 1/3 de ceba
• Porro
• Pastanaga
• Pebrot
• Espècies moltes al gust
• 1 gra d’all
• Oli d’oliva Verge Extra

Elaboració:

• Posar oli en una cassola i escalfar la ceba picada.
• Netejar i assecar bé les verdures.
• Trossejar el porro, la pastanaga i el pebrot i afegir en la cassola. Deixar escalfar uns 10 minuts.
• Afegir l’arròs en la cassola i barrejar amb les verdures durant 1 minut.
• Tirar 500 ml d’aigua en la cassola i pujar el foc perquè comenci a bullir. Una vegada comenci a bullir, baixar a foc mitjà i esperar uns 20 minuts. Afegir julivert, sal i pebre.
• A continuació, apagar el foc i deixar uns minuts reposar amb la tapa posada.

Es poden utilitzar diferents combinacions de verdures per a realitzar aquesta recepta. Per exemple: arròs integral amb xampinyons, albergínia i espinacs o arròs integral amb carabassó, pastanaga i tomaques cherry. També és bona opció combinar-ho amb verdures que sobren en el rebost.

Quinoa amb verdures i salsa de soia

Ingredients per a 4 persones:

• 1 got de quinoa
• 2 gots d’aigua o brou
• 2 Pastanagues
• 8 Espàrrecs bladers
• 2 Tomaques cherry
• 1 pebrot verd, vermell o groc
• 1 ceba tendra
• Salsa de soia
• Oli d’oliva Verge Extra

Elaboració:

• Esbandir bé els grans de quinoa amb un colador sota l’aigua.
• Bullir la quinoa a foc mitjà entre 15-20 minuts, fins que el gra s’obri i absorbeixi l’aigua.
• Netejar i tallar totes les verdures més o menys de la mateixa grandària.
• En un wok o una paella, saltar les verdures. Primer afegir la ceba tendra i el pebrot. A continuació, afegir les pastanagues i els espàrrecs i finalment les tomaques cherry.
• Quan les verdures estiguin llestes, afegir la quinoa escorreguda amb la salsa de soia i remoure perquè s’absorbeixin els sabors.

La quinoa és un pseudocereal amb propietats molt interessants per a incloure en la dieta juntament amb les verdures, ja que es consumeix en la seva versió integral i a més és una font de proteïna completa (conté tots els aminoàcids essencials).

Pizza de verdures

Ingredients:

MASSA:

• 300 g de farina integral de civada
• 150 ml d’aigua tèbia
• 1 cullerada d’oli d’oliva Verge Extra
• Sal
• Tomàquet triturat
• ½ ceba
• ¼ albergínia
• 2 pastanagues
• 4 xampinyons
• Formatge ratllat o formatge en lamines
• 1 cullerada d’oli d’oliva Verge Extra
• Sal, pebre negre i orenga

Elaboració:

MASSA:

• En un bol barrejar la farina, oli, sal i aigua, pastant fins a aconseguir una bola.
• Estendre la bola fins a obtenir una massa fina rodona (amb les mans o amb corró).
• Escampar el tomàquet triturat en la massa.
• Netejar i tallar les verdures i barrejar-les en un bol amb oli, sal i espècies i deixar macerar durant uns minuts.
• Afegir la mescla damunt del tomàquet.
• Col·locar els xampinyons en làmines sobre la mescla.
• Afegir el formatge com a últim ingredient.
• Introduir la pizza en el forn preescalfat a 200 °C durant 30 minuts.

Aquesta recepta, encara que estigui elaborat amb ingredients saludables, no deixa de ser un plat amb alta densitat calòrica, per la qual cosa és recomanable incorporar-la en la dieta ocasionalment i combinat amb un bol d’amanida com a plat principal.

Mongetes blanques o escalfes en conserva amb verdures

Ingredients per a 2 persones:

• 400 g de mongetes blanques en conserva
• ½ tomàquet pelat i picat
• ½ Carabassó
• ½ Pebrot vermell
• 1 Pastanaga
• ½ Ceba
• 1 Porro
• 1 gra d’all
• Oli d’oliva Verge Extra
• Sal
• Pebre negre, pebre roig dolç i comí molt

Elaboració:

• Començar escalfant una cassola amb un doll d’oli.
• Netejar i tallar el tomàquet, ceba, pebrot, pastanaga i all per a preparar el sofregit.
• Quan el sofregit agafi color, afegir el carabassó i porro juntament amb la sal i espècies.
• Mentrestant, netejar i escórrer bé les escalfes o mongetes en conserva.
• Afegir el llegum en la cassola barrejant amb les verdures i deixar a foc mitjà durant uns minuts perquè el brou engreixi.

La recepta es pot elaborar amb qualsevol altre llegum (cigrons, llenties, soia, faves…). Es pot consumir com a plat únic al migdia, ja que el llegum aporta la ració de carbohidrat i proteïna que s’indica en el mètode del plat (½ plat), juntament amb les verdures que representen l’altra meitat del plat.

Amanida de pollastre i formatge mozzarella

Ingredients per a 1 persona:

• 1 manoll d’enciam o brots tendres (canonges, rucula, escarola, endívia…)
• 5 tomaques cherry
• ¼ de ceba morada
• 100 g de formatge mozzarella en boletes
• 100 g de pit de pollastre
• Oli d’oliva Verge Extra
• Vinagre
• Sal i pebre negre

Elaboració:

• Rentar els tomàquets i tallar per la meitat.
• Pelar la ceba morada i tallar-la en cèrcols.
• Escórrer les boletes de mozzarella del líquid amb el qual venen en la bossa.
• En un plat profund preparar la base d’enciam o brots tendres i afegir els tomàquets, la ceba i les boletes de mozzarella.
• Preparar una vinagreta amb l’oli d’oliva, vinagre i sal.
• Tallar el pit de pollastre en tires i saltar en una paella.
• Finalment, afegir la vinagreta i les tires de pollastre en l’amanida.

Una opció fàcil i ràpida per a preparar com a plat únic en el sopar. Es pot substituir la part proteica del pollastre per algun peix blau com a tonyina o sardines al natural o 1 ou dur.