Les fruites i verdures són bàsicament importants en la dieta perquè el seu major consum s’associa a una menor probabilitat d’emmalaltir. Per exemple el consum de 3-5 racions al dia de fruita i verdura disminueix en un 26% el risc de patir un accident vascular.
Aquests beneficis vénen donats per les substàncies protectores que contenen i pel baix contingut de greixos saturats, greixos trans, sucres lliures i sodi que tenen. En general si en una dieta hi ha més fruites i verdures també hi ha menor quantitat d’aliments superflus, la qual cosa beneficia doblement.
Una dada alarmant que va donar la OMS al 2011 és que la baixa ingesta de fruites i verdures era responsable de 1,7 milions de morts a l’any, la major part d’elles associades a malalties cardiovasculars, respiratòries, càncer i diabetis.
Si comparem les recomanacions amb la realitat veiem que la OMS recomana un consum de 600g al dia (pes net) entre fruites i verdures, i a Espanya es consumeix de mitjana 200g de fruita al dia i 280g de verdures, no arribant a cobrir amb les recomanacions. Això, juntament amb que es consumeix un excés de carn i aliments superflus elevats en greix, sodi i sucre, defineixen un perfil de dieta més que millorable. Per a cobrir amb les recomanacions de la OMS hauríem de:
– Prendre de 2-3 fruites mitjanes al dia
– Incloure verdures (crues o cuites) en els 2 menjars principals del dia
VERDURES
És habitual que moltes famílies incloguin verdura alguns dies a la setmana, donant per fet que amb això és suficient. En canvi la tendència hauria de ser la d’incloure vegetals a cada dinar i sopar, ja sigui com plat principal o com a ingredient o acompanyament. És bo alternar el consum de verdures crues amb les cuites. Unes aporten més vitamines i les altres més fibres.
Per a conservar les vitamines és millor coure les verdures de manera que no es dilueixin els nutrients amb l’aigua: millor coure-les al forn o al vapor que bullir-les; i si es fan bullides, introduir-les en l’aigua quan ja bull, així hi ha menys temps de contacte entre la verdura i l’aigua.
FRUITES
És realment interessant prendre les fruites de temporada, així s’obté al llarg de tot l’any més varietat d’antioxidants, vitamines i minerals.
El fet de barrejar les fruites amb el menjar no fa que es perdi més o menys pes, simplement es tracta d’incloure-les quan a un li vagi millor: entre hores per a arribar als menjars amb menys gana, o per a postres si a un li agrada acabar els menjars amb alguna cosa dolça, etc.
Un altre aspecte a destacar és que hi ha qui desvia aquestes recomanacions i pren 4, 5 o 6 fruites al dia amb la creença que està fent una dieta molt saludable. És evident que és molt millor prendre una fruita de demés que no galetes o brioixeria, i és que quan es prenen massa fruites el sucre que tenen comporta problemes. Com sempre, en això, també la quantitat determina que sigui adequat o no.
