Las frutas y verduras son básicamente importantes en la dieta porque su mayor consumo se asocia a una menor probabilidad de enfermar, por ejemplo el consumo de 3-5 raciones al día de fruta y verdura disminuye en un 26% el riesgo de padecer un accidente cerebro-vascular.
Estos beneficios vienen dados por las sustancias protectoras que contienen y por el bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sodio que tienen.
En general si en una dieta hay más frutas y verduras también hay menor cantidad de alimentos superfluos, lo cual beneficia doblemente.
Un dato alarmante que dio la OMS en 2011 es que la baja ingesta de frutas y verduras era responsable de 1,7 millones de muertes al año, la mayor parte de ellas asociadas a enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer y diabetes.
Si comparamos las recomendaciones con la realidad vemos que la OMS indica un consumo de 600g al día (peso neto) entre frutas y verduras, y en España se consume de media 200g de fruta al día y 280g de verduras, no llegando a cubrir con las recomendaciones. Esto, junto a que se consume un exceso de carne y alimentos superfluos elevados en grasa, sodio y azúcar, definen un perfil de dieta más que mejorable.
Para cubrir con las recomendaciones de la OMS tendríamos que:
– Tomar de 2-3 frutas medianas al día
– Incluir verduras (crudas o cocidas) en las 2 comidas principales del día
VERDURAS
Es habitual que muchas familias incluyan verdura algunos días a la semana, dando por hecho que con esto es suficiente. En cambio la tendencia tendría que ser la de incluir en cada comida y cena algo de vegetales, ya sea como plato principal, o como ingrediente o acompañamiento.
Es bueno alternar el consumo de verduras crudas con las cocidas. Unas aportan más vitaminas y las otras más fibras. Para conservar las vitaminas es mejor cocerlas de modo que no se diluyan los nutrientes con el agua: mejor al horno o al vapor que hervirlas; y si se van a hervir, introducirlas en el agua cuando ya hierba así hay menos tiempo de contacto con el agua.
FRUTAS
Es realmente interesante tomar las frutas de temporada para obtener a lo largo del año más variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales.
El hecho de mezclar las frutas con la comida no hace que se pierda más o menos peso, simplemente se trata de cuando a uno le va mejor: entre horas para llegar a las comidas con menos apetito, o de postre si a uno le gusta acabar las comidas con algo dulce.
Otro aspecto a destacar es que hay quien desvía estas recomendaciones y toma 4, 5 o 6 frutas al día con la creencia de que está haciendo una dieta muy saludable. Es evidente que es mucho mejor tomar una fruta de más que no algo de bollería, aún así cuando se toman demasiadas frutas el azúcar que tienen conlleva problemas. Como siempre, en esto también la cantidad determina que sea adecuado o no.
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