La importancia del consumo de fruta y verdura

Concienciar a la población de la importancia del consumo de fruta y verdura.

La evidencia científica avala desde hace mucho tiempo los efectos beneficiosos para la salud del consumo de fruta y verdura. Aunque hay muchos puntos a favor de consumir frutas y verduras, aún existe un consumo deficiente por parte de la población.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la baja ingesta de frutas y verduras ocasiona 1,7 millones de muertes al año a causa de enfermedades asociadas como el cáncer, diabetes o enfermedades cardiovasculares. El consumo de frutas y verduras se asocia inversamente con el riesgo a padecer estas patologías. La OMS recomienda el consumo de 600g de fruta al día, es decir 3 piezas de fruta. De ahí surge el concepto “5 al día“, creado por la asociación con el mismo nombre que fomenta el consumo diario de frutas y hortalizas frescas: 2 raciones de verduras u hortalizas y 3 piezas de fruta diarias.

Aunque todavía no se conocen los mecanismos por los que estos alimentos producen beneficios para la salud, se asegura que las sustancias bioactivas juegan un papel importante en la prevención de las enfermedades mencionadas. Además, se sabe a ciencia cierta que el hecho de llevar una dieta rica en frutas y verduras hace que se desplace el consumo de otros alimentos o productos no tan saludables. Algunos ejemplos serían: más consumo de productos cárnicos, galletas, bollería, lácteos azucarados, alimentos procesados, entre otros.

Hay que concienciar a la población de la importancia del consumo de fruta y verdura, ya que se calcula que alrededor del 50% de la población adulta no consume ninguna ración al cabo del día.

¿Cómo podemos aumentar el consumo de frutas?

– Teniendo un frutero lleno de frutas de diferentes colores en la cocina, que llame la atención cada vez que entremos.

– Dejándola cortada en un tupper en la nevera o en el congelador para poder picar en el momento que nos apetezca.

– Consumiendo frutas entre horas. Una opción simple y fácil de llevar sería una pieza de fruta fresca, pero también se podría consumir en forma de fruta deshidratada, batidos o licuados de frutas y hortalizas, combinadas con yogur o queso batido, en forma de helado, etc.

– Utilizando las mismas como ingredientes en las comidas principales: Ensalada de fruta, gazpacho de sandía o melón, como guarnición de algunos platos, hechas al horno, con especies o fruta en compota o coulis.

¿Cómo podemos aumentar el consumo de verduras?

– Comiendo las hortalizas como snack, por ejemplo una zanahoria, un puñado de cherries, apio, medio pepino, etc. También se pueden comer como chips de verduras u hortalizas, en forma de zumos verdes o acompañadas con queso batido.

– Añadiendo siempre verdura a nuestros platos tanto cruda como cocida, en sopas, purés o en forma de salsa (salsa de champiñones o de calabacín con albahaca, etc).

– Cociendo grandes raciones de verduras y mantenerlas en la nevera o en el congelador cocidas. Así siempre estarán disponibles para el almuerzo o la cena.

– Haciendo cocciones rápidas como el vapor, la papillote o la plancha que permitan ahorrar tiempo.

¿Cómo podemos aprovechar el valor nutritivo de las frutas y las verduras?

– Procurando rechazar el mínimo residuo de hojas o capas externas, ya que estas son las más ricas en vitaminas y minerales, sobre todo si son de hoja verde.

– Pelando y cortando la fruta y verdura lo menos posible a la hora de cocerla. Así evitaremos la pérdida de vitaminas y minerales en el agua de cocción.

– Limpiando las frutas y las verduras antes de consumirlas y evitando el remojo para que los nutrientes no se queden en el agua que rechazamos.

– Incorporando varios colores de frutas y de verduras. Nos aportarán diferentes nutrientes con funciones diversas sobre nuestro organismo.

– Priorizando técnicas culinarias donde el agua y el alimento no entren en contacto. Como por ejemplo, vapor, horno, papillote, plancha, para así reducir la pérdida de vitaminas y minerales y evitar abusar de los cocidos o guisos.

Encuentra el método que te funcione mejor para incrementar el consumo de frutas y verduras y obtener los beneficios de sus nutrientes.

Si necesitas asesoramiento, consulta a nuestro servicio de Nutrición y te darán las herramientas para introducir la fruta y verdura en una dieta saludable.