¿Qué es el Batch Cooking?
El batch cooking consiste en cocinar con antelación, en grandes cantidades, diferentes alimentos básicos para luego poder crear recetas de manera fácil y rápido. Esta práctica permite improvisar recetas con ingredientes saludables aquellos días que no tenemos tiempo, llegamos tarde y cansados o simplemente para no tener que cocinar cada día.
Consejos para organizar el Batch Cooking
Esta tendencia requiere de una planificación previa. Es importante tener en cuenta la frecuencia de alimentos:
- Incluye verduras u hortalizas en comida y cena.
- Elige legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, judías blancas o habas) 3 veces por semana.
- Consume carne roja (ternera, cerdo, cordero, pato, etc) una vez por semana y prioriza el consumo de carne blanca (pollo, pavo o conejo).
- Alterna el consumo de pescado blanco y azul a lo largo de la semana.
- Tres o cuatro huevos pueden ser consumidos semanalmente.
Menú semanal saludable
Es útil hacer una planificación semanal con los grupos de alimentos que vamos a comer a lo largo de la semana para asegurar que sea una pauta completa. Esta puede ser una opción siguiendo el método del plato saludable:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Comida | Hortalizas | Ensalada | Hortalizas | Hortalizas | Verdura | Verdura | Hortalizas |
| Legumbre | Pasta | Legumbre | Cuscús | Legumbre | Patata | Arroz | |
| Carne blanca | Carne roja | Pescado azul | Carne blanca | Pescado azul | Carne blanca | Pescado blanco | |
| Cena | Verdura | Verdura | Hortalizas | Verdura | Hortalizas | Hortalizas | Verdura |
| Arroz | Pan | Patata | Arroz | Pasta | Quinoa | Patata | |
| Pescado blanco | Huevo | Pescado blanco | Huevo | Pescado blanco | Huevo |
A partir de esta planificación de menú semanal saludable haríamos la lista de compra y seleccionaríamos qué tipo de hortalizas o verduras vamos a comer, qué será nuestra fuente de hidratos de carbono en las comidas y cómo completaremos el plato con la parte proteica. Y a cocinar…
¿Qué alimentos utilizar para el Batch Cooking?
Algunos de los alimentos que podemos utilizar para practicar el batch cooking pueden ser:
Verduras
Se pueden utilizar como guarnición, en revoltillos, para añadir en ensaladas, etc. Hervidas, al vapor, a la papillote, al horno, asadas y también en cremas o purés que son un primer plato muy práctico y una buena opción para hacer grandes cantidades. Tan solo necesitamos cocer los ingredientes, añadirle el toque de especias que más te guste y porcionar en tuppers para consumir en la misma semana o para congelar.
Por ejemplo: purés de calabacín, crema de zanahoria y calabaza, de setas, de espárragos, de brócoli, sopa de verduras o gazpacho. Si además le añadimos patata o legumbres, solo nos hará falta un alimento proteico como segundo plato.
Farináceos
Pasta, arroz, quinoa, cuscús hervido se puede guardar en refrigeración para más tarde añadirle las verduras, hortalizas, huevo duro, latas en conserva al natural, semillas, fruta y así crear una buena ensalada o un salteado de verduras.
Algunos ejemplos podrían ser: Ensalada de pasta, arroz tres delicias, cuscús con verduras salteadas, ensalada de quinoa con semillas y muchos más.
Legumbres
Cocer y reservar para ensaladas o en forma de guisos o potajes. Platos completos para una comida de fácil conservación.
Aquí te proponemos alguna idea: lentejas con verduras o guiso de garbanzos con judía verde y cúrcuma, potaje de garbanzos con espinacas, guisantes con pollo y verduras, marmitako de atún, bonito o salmón, entre otras muchas recetas.
Huevos
Son una buena opción para añadir proteína a nuestra comida. Se pueden conversar en frío ya sea en forma de huevo cocido o pasado por agua, tortilla, huevo a la plancha o revuelto, etc.
Algunas recetas: Revuelto de champiñones o espárragos, tortilla de alcachofa, tortilla de patata y cebolla y ensalada de tomate con huevo duro.
Carne y pescado
Siempre se conservan mejor si llevan algún tipo de sofrito con cebolla, tomate, pimiento y alguna especia o hierba aromática. Otra opción factible es añadiéndole, a la carne o pescado elegido, algo de caldo de verduras o con verduras salteadas en pequeños trozos para que no quede tan seco. La cocciones al horno, papillote o salteado en la sartén hacen la carne más tierna y más jugosa.
Puedes probar con: Wok de verduras con pollo laminado o gambas salteadas, lasaña de berenjena y carne picada, rollo de lomo relleno de verduras, pollo al curry, salmón a la papillote con verduras, o pisto con carne.
Anímate a practicar el Batch Cooking
Siempre puedes innovar y crear tus propias recetas. En Clínica Servidigest podemos asesorarte para elaborar una planificación semanal adaptada para llegar a tus objetivos nutricionales.
