La grasa es un nutriente que aporta energía a nuestro organismo, en concreto 9 kcal por gramo, más valor calórico del que nos aportan los hidratos de carbono (4 kcal por gramo) y las proteínas (4kcal por cada gramo). Constituye la reserva energética de nuestro organismo, colabora en la regulación de la temperatura corporal y forma parte de las membranas celulares. Además, juega un papel importante en la absorción de la vitaminas liposolubles (A, D, E, K), en la producción de hormonas y la expresión de algunos genes.
Pero más que la energía que nos aportan, el dilema está en qué nos aporta cada tipo de grasa y cuál tiene más beneficios para nuestra salud.
¿Qué tipos de grasa destacan en los alimentos? 
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Las encontramos en la grasa animal y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.
Las grasas insaturadas, en cambio, son líquidas a temperatura ambiente. Dentro de las grasas insaturadas hay las grasas monoinsaturadas presentes principalmente en el aceite de oliva. Las grasas poliinsaturadas, se encuentran, mayoritariamente, en los aceites de semillas y en el pescado azul. En este grupo están las grasas omega 3 y omega 6, esenciales para nuestro organismo ya que no tenemos mecanismos para sintetizarlos.
Las grasas trans se forman cuando las grasas insaturadas sufren un proceso químico de hidrogenación que las hace sólidas. De esta manera, se incrementa el tiempo de vida útil de los alimentos. Sin embargo, las grasas trans de nuestra alimentación vienen mayoritariamente de los alimentos procesados. Numerosos estudios, revisiones sistématicas y meta-análisis han asociado las grasas trans con todas las causas de mortalidad, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular.
¿Qué papel tienen las grasas en la dieta?
Las grasas, pese a su mala fama durante muchos años, aportan beneficios a nuestra salud. En primer lugar, antes de hacer la digestión, aportan palatabilidad, es decir, hacen la comida más gustosa y sabrosa. Además, los alimentos ricos en grasa generan más sensación de saciedad.
El ácido linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6) son esenciales, es decir, nuestro organismo no lo puede sintetizar y tienen que consumirse a través de los alimentos. Estos dos ácidos grasos destacan, entre otras funciones en nuestro organismo, por su poder antiinflamatorio.
Existe evidencia científica sólida sobre el efecto protector de las grasas insaturadas (especialmente los derivados del pescado) frente al riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. En cambio, dietas ricas en grasas saturadas y trans, se relacionan con concentraciones más altas de colesterol LDL (colesterol “malo”) y, como consecuencia, el riesgo de estas enfermedades aumenta.
¿Dónde encontramos los diferentes tipos de grasas?
En la siguiente tabla se exponen algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en grasas, según la que predomine.
| TIPO DE GRASA | ÁCIDO GRASO | FUENTES |
| Ácidos grasos saturados (AGS) |
Ácido butírico (4:0) | Mantequilla |
| Ácido láurico (12:0) | Leche materna, aceite de palma, aceite de coco | |
| Ácido mirístico (14:0) | Leche y productos lácteos (mantequilla, nata, queso) | |
| Ácido palmítico (16:0) | Aceite de palma y carne | |
| Ácido esteárico (18:0) | Carne y grasa del cacao | |
| Ácido araquídico (20:0) | Cacahuetes | |
| Ácido Behénico (22:0) | Semillas | |
| Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) |
Ácido palmitoleico (16.1 n-7) | Nueces de macadamia, aceite de espino amarillo |
| Ácido oleico (18.1 n-9) | Aceite de oliva, aguacate | |
| Ácido erúcico (22.1 n-9) | Aceite de colza | |
| Ácidos grasos trans (AGT) |
Ácido trans vaccénico (t-18.1 n-7) | Grasas de los rumiantes |
| Ácido elaídico (t-18.1 n-9) | Grasas vegetales hidrogenadas (algunas margarinas, bollería industrial, galletas, snacks, pan de molde, procesados) | |
| Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) |
Ácido alfa-linolénico (C18:3n-3) |
Semillas de lino, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de cáñamo, aceite de colza, nueces, soja |
| Ácido eicosapentanoico (EPA) (C20:5n-3) | Pescado y marisco | |
| Ácido docosahexanoico (DHA) (C22:6n-3) | Pescado azul, marisco y huevos | |
| Ácido linoleico (C18:2n-6) | Aceites vegetales (maíz, soja, girasol, lino) | |
| Ácido araquidónico (C20:4n-6) |
Carne roja, carne blanca y huevos |
¿Cuál es la recomendación de grasas en la dieta?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la energía que proviene de las grasas, en adultos, no ha de superar el 30% de la energía total diaria para llevar una dieta saludable.
La ingesta deseable de grasa para la población española, según el documento de consenso de la federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética sobre las grasas y aceites de 2015, es entre un 20 y un 40% de la energía diaria. De este porcentaje, entre un 12 y un 30% debería ser de ácidos grasos monosaturados. Se recomienda una ingesta de entre el 5 y el 10% de ácidos grasos poliinsaturados omega 6. No existe una recomendación específica para los AGS en la población española, pero se recomienda reducir el consumo de alimentos que los contengan en exceso. Respecto los ácidos grasos trans, la ingesta debe ser lo más baja posible y no debe superar el 1% de la energía total.
Aunque cabe apuntar que en la edición de las guías dietéticas Americanas en 2015-2020, para población general, planteaban no poner límite al consumo de grasas en la dieta pero sí centrar el asesoramiento dietético en enfatizar la calidad de éstas. También invitan a poner más interés en el cambio de patrón dietético incluyendo más verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y marisco y productos lácteos.
Es importante hacer una buena elección de alimentos para obtener grasas de calidad que aporten beneficios al organismo. En el servicio de endocrinología y nutrición de Clínica ServiDigest le aconsejaremos sobre cuál serían las recomendaciones dietéticas adaptadas a su situación.
