Snacks saludables

En este artículo queremos hablar sobre snacks saludables. Es habitual preguntarse qué tomar entre horas cuando estamos haciendo dieta para perder peso o simplemente cuando uno se quiere cuidar y no añadir alimentos superfluos en su alimentación.

La respuesta a esta consulta dependerá de como esté organizada la dieta de todo el día. Por ejemplo, si una persona en ayunas solo se toma algo de fruta, a media mañana puede incluir perfectamente unas tostadas o un yogur con cereales, etc.

Pero si nos referimos a un esquema de dieta en el que haya un desayuno completo, una comida y una cena, entonces entre horas es el momento perfecto para tomar fruta, lácteos, frutos secos o incluso algunos vegetales. Veremos a continuación distintos ejemplos.

Qué comer entre horas si estamos en casa

Frutas y verduras

• • Licuados. Por ejemplo licuado de manzana con apio o zanahoria. Licuar una manzana y 2-3 zanahorias. Es una opción refrescante, saludable y muy adecuada para aumentar el consumo de vegetales en la dieta. Se puede añadir ½ limón o 1/2 lima para darle un toque más fresco.
  • Trocitos de verduras: dejar en la nevera preparados varios palitos de verduras para poder picar algo saludable: zanahoria, pepino, apio, etc.
  • Tomates cherry, zumo de tomate. Mientras preparamos la cena podemos tomar un vaso de zumo de tomate, una opción rica en fibra, saciante y sin grasas ni azúcares.
  • Una fruta. Puede que sea la opción más saludable, pero como todo dependerá de la cantidad de fruta que se consuma al día.
    Las frutas más saciantes, como la manzana, son una buena opción para tomar entre horas o antes de las comidas principales para evitar llegar con demasiada hambre.
    También se pueden hacer preparaciones a base de fruta para tener más variedad, por ejemplo manzanas asadas o compotas de pera (con canela, comino, ralladura de limón, y sin necesidad de añadir azúcares).

Lácteos

• Un vaso de leche fresca (sola o con canela o cacao o aromatizada con vainilla, etc) o 1 yogur o un café con leche o un té con leche. Esta siempre será una opción adecuada para aumentar el contenido de calcio de la dieta. Se recomienda el consumo de un yogur al día, así que si no se toma en otros momentos del día, se puede incluir entre horas.
• También se pueden utilizar las bebidas vegetales para sustituir a la leche. Nos referimos a las bebidas de soja o de avena o de arroz o de otros cereales como el mijo o la quinoa. En este caso deberemos revisar su composición para elegir las que tengan menos azúcares añadidos. A estas bebidas también se les puede añadir café o sustitutos del café como la malta, etc. así como canela o cacao.

Frutos secos

Los frutos secos están indicados en cualquier tipo de dieta, salvo que hayan contraindicaciones para tomarlos, por ejemplo en caso de alergias. Se puede tomar un puñado de almendras, nueces, avellanas o pistachos, así como cualquier otro fruto seco que se quiera incluir para dar más variedad a la dieta. En pequeña cantidad, junto a un estilo de vida saludable, se ha demostrado que no influyen en hacer ganar peso.

Frutas desecadas

Las frutas desecadas (pasas, orejones, higos secos, etc.) contienen una cantidad elevada de azúcares, aunque sean azúcares procedentes de las mismas frutas. Son una opción menos interesante que las descritas anteriormente pero se pueden utilizar de forma esporádica, sobre todo para sustituir a otros alimentos ricos en azúcares.

Entre estas frutas desecadas podemos incluir, por ejemplo, las ciruelas pasa, los orejones, las pasas o los higos secos. Cabe destacar que las ciruelas pasas destacan por sus propiedades laxantes, así que si hay estreñimiento o dificultad para ir al baño con regularidad se puede considerar una buena opción tomar un yogur con ciruelas pasas entre horas.

Líquidos

Otras opciones para tomar en casa entre horas o antes de las comidas pueden ser los caldos, infusiones, agua con limón y menta o aguas con gas. No contemplamos en este capítulo los refrescos, con o sin gas, debido a que contienen una elevada cantidad de azúcares y sus versiones light tampoco aportan ningún valor a la dieta.

Snacks saludables fuera de casa

Si nos tenemos que llevar fuera de casa el alimento a tomar entre horas, entonces vamos a pensar en otras opciones más prácticas para tomar en la calle o en presencia de otras personas.

La mayoría de opciones que hemos dado para tomar en casa también se pueden llevar fuera de casa, aún así, especificaremos a continuación algunos detalles de cada una de ellas.

Frutas y verduras

• • Frutas. Puede que una de las mejores opciones sea llevar una fruta. Puede ser un plátano, una manzana, unas mandarinas, o cualquier otra fruta que se pueda comer con piel si no podemos pelar la fruta. En contra de lo que se piensa, un plátano no contiene tantas calorías como uno se imagina. Debemos tener en cuanta que 100g de plátano aportan solo 90kcal, en comparación a las 450-500kcal que aportan 100g de galletas o las 530-560kcal que aportan 100g de patatas de bolsa. Así que, sin duda, tomar una fruta siempre será mejor opción que tomar cualquier galleta o snack procesado.
  • También nos podemos llevar algun brick /envase de zumo de tomate, o de algún licuado preparado en casa.

Lácteos

• Nos podemos llevar un yogur y tomarlo entre horas. Solo tenemos que llevar una cuchara en el bolso, lo cual no es difícil de incorporar. El yogur se puede mantener perfectamente un par de horas fuera de la nevera (si no hace un calor extremo) sin que esto altere su composición. Lo que no podemos hacer es volver a refrigerar este yogur si no lo hemos tomado.
• Nos podemos llevar también yogures líquidos, más prácticos de tomar fuera en la calle. En este caso si que debemos revisar bien el etiquetado ya que es más habitual que les añadan azúcares.
• Si dispones de un termo pequeño o una taza grande preparada para llevar la bebida fuera de casa, también puede ser una opción el llevarse un vaso de leche con café o sucedáneos del café o té, para ir tomando entre horas.
• Llevar un brick de bebida vegetal (por ejemplo bebida de soja o de arroz o de avena). Es una opción poco utilizada pero que resulta práctica y adecuada en la mayoría de dietas. Dentro de las bebidas vegetales debemos elegir las que contengas menor cantidad de azúcares añadidos.

Frutos secos y frutas desecadas

Sin duda una opción práctica para llevar fuera de casa, además de limpia de tomar. Así que llevar una pequeña bolsita con almendras o con una mezcla de frutos secos es una de las opciones que sin duda recomendamos. Esto no incluye las bolsitas que vienen preparadas con frutos secos fritos y salados. Nos referimos a los frutos secos crudos o tostados, sin otros ingredientes añadidos.

Dentro de este grupo hay unas versiones de snacks saludables a base de fruta desecada que de forma esporádica se pueden incluir en la dieta ya que no llevan ningún alimento añadido de más. Estos snacks no sustituyen a una fruta fresca pero si que suponen una alternativa saludable frente a otros snacks. Nos referimos a preparaciones a base de fruta deshidratada o desecada. Por ejemplo al mango desecado o la manzana deshidratada que se comercializa desde hace años en tiendas de dietética y que ya está disponible ahora en supermerados como Mercadona en bolsitas individuales.

Es fácil elaborar estas preparaciones en casa, incluso con verduras como la col Kale o con boniato o calabacín. Lo podemos condimentar con romero o cúrcuma o otras especies para hacerlos cada vez diferentes.

Otras opciones que tradicionalmente se incluyen en estos listados son las barritas dietéticas, crakers, palitos, etc. De entrada, y salvo ocasiones y/o versiones especiales, no acaban siendo una opción del todo adecuada ya que la mayoría contienen una elevada carga de azúcares en su composición, ya sea en formato azúcar o miel o melazas, o un añadido de grasas. Otra cosa es que se elaboren en casa, realizando preparaciones con harinas integrales, cereales integrales y sin azúcares añadidos.

Y para finalizar os animo a abrirnos a una mirada más global en nuestro mundo y veremos que diferentes culturas eligen opciones distintas para picar o tomar entre horas.

Algunas de estas opciones son muy interesantes y podemos incluirla en nuestro día a día. Hay muchos países en los que no existen las golosinas ni ningún producto elaborado como tenemos en el mundo occidental. De estas culturas podemos aprender a incluir snacks saludables que jamás se nos hubiera ocurrido incorporar. Esta es una de los grandes tesoros de viajar, el enriquecimiento cultural.

Si has viajado en algún país en el que has identificado opciones para tomar entre horas saludables o que quieras compartir cono nosotros, os animamos a que lo hagáis aquí. Queremos conocer vuestra propia experiencia.