Snacks saludables

En aquest article volem parlar sobre snacks saludables. És habitual preguntar-se què prendre entre hores quan estem fent dieta per a perdre pes o simplement quan un es vol cuidar i no afegir aliments superflus en la seva alimentació.

La resposta a aquesta consulta dependrà de com estigui organitzada la dieta de tot el dia. Per exemple, si una persona en dejú només es pren una mica de fruita, a mitjan matí pot incloure perfectament unes torrades o un iogurt amb cereals, etc.

Però si ens referim a un esquema de dieta en el qual hi hagi un desdejuni complet, un menjar i un sopar, llavors entre hores és el moment perfecte per a prendre fruita, lactis, fruita seca o fins i tot alguns vegetals. Veurem a continuació diferents exemples.

Què menjar entre hores si estem a casa

Fruites i verdures

• Liquats. Per exemple liquat de poma amb api o pastanaga. Liquar una poma i 2-3 pastanagues. És una opció refrescant, saludable i molt adequada per a augmentar el consum de vegetals en la dieta. Es pot afegir ½ llimona o 1/2 llima per a donar-li un toc més fresc.
• Trossets de verdures: deixar en la nevera preparats diversos palets de verdures per a poder picar una cosa saludable: pastanaga, cogombre, api, etc.
• Tomaques cherry, suc de tomàquet. Mentre preparem el sopar podem prendre un got de suc de tomàquet, una opció rica en fibra, saciant i sense greixos ni sucres.
• Una fruita. Pot ser que sigui l’opció més saludable, però com tot dependrà de la quantitat de fruita que es consumeixi al dia.
  Les fruites més saciants, com la poma, són una bona opció per a prendre entre hores o abans dels menjars principals per a evitar arribar amb massa fam.
• També es poden fer preparacions a base de fruita per a tenir més varietat, per exemple pomes rostides o compotes de pera (amb canyella, comí, ratlladura de llimona, i sense necessitat d’afegir sucres).

Lactis

• Un got de llet fresca (sola o amb canyella o cacau o aromatitzada amb vainilla, etc) o 1 iogurt o un cafè amb llet o un te amb llet. Aquesta sempre serà una opció adequada per a augmentar el contingut de calci de la dieta. Es recomana el consum d’un iogurt al dia, així que si no es pren en altres moments del dia, es pot incloure entre hores.
• També es poden utilitzar les begudes vegetals per a substituir a la llet. Ens referim a les begudes de soia o de civada o d’arròs o d’altres cereals com el mill o la quinoa. En aquest cas haurem de revisar la seva composició per a triar les que tinguin menys sucres afegits. A aquestes begudes també se’ls pot afegir cafè o substituts del cafè com el malt, etc. així com canyella o cacau.

Fruita seca

La fruita seca està indicada en qualsevol tipus de dieta, tret que hi hagin contraindicacions per a prendre’ls, per exemple en cas d’al·lèrgies. Es pot prendre un grapat d’ametlles, nous, avellanes o festucs, així com qualsevol altra fruita seca que es vulgui incloure per a donar més varietat a la dieta. En petita quantitat, al costat d’un estil de vida saludable, s’ha demostrat que no influeixen a fer guanyar pes.

Fruites dessecades

Les fruites dessecades (panses, orelluts, figues seques, etc.) contenen una quantitat elevada de sucres, encara que siguin sucres procedents de les mateixes fruites. Són una opció menys interessant que les descrites anteriorment, però es poden utilitzar de manera esporàdica, sobretot per a substituir a altres aliments rics en sucres.

Entre aquestes fruites dessecades podem incloure, per exemple, les prunes passa, els orelluts, les panses o les figues seques. Cal destacar que les prunes seques destaquen per les seves propietats laxants, així que si hi ha restrenyiment o dificultat per a anar al bany amb regularitat es pot considerar una bona opció prendre un iogurt amb prunes seques entre hores.

Líquids

Altres opcions per a prendre a casa entre hores o abans dels menjars poden ser els brous, infusions, aigua amb llimona i menta o aigües amb gas. No contemplem en aquest capítol els refrescos, amb o sense gas, pel fet que contenen una elevada quantitat de sucres i les seves versions light tampoc aporten cap valor a la dieta.

Snacks saludables fora de casa

Si ens hem de portar fora de casa l’aliment a prendre entre hores, llavors pensarem en altres opcions més pràctiques per a prendre al carrer o en presència d’altres persones.

La majoria d’opcions que hem donat per a prendre a casa també es poden portar fora de casa, així i tot, especificarem a continuació alguns detalls de cadascuna d’elles.

Fruites i verdures

• • Fruites. Pot ser que una de les millors opcions sigui portar una fruita. Pot ser un plàtan, una poma, unes mandarines, o qualsevol altra fruita que es pugui menjar amb pell si no podem pelar la fruita. En contra del que es pensa, un plàtan no conté tantes calories com un s’imagina. Hem de tenir en quanta que 100g de plàtan aporten només 90kcal, en comparació a les 450-500kcal que aporten 100g de galetes o les 530-560kcal que aporten 100g de patates de bossa. Així que, sens dubte, prendre una fruita sempre serà millor opció que prendre qualsevol galeta o snack processat.
  • També ens podem emportar algun brics /envàs de suc de tomàquet, o d’algun liquat preparat a casa.

Lactis

• Ens podem emportar un iogurt i prendre’l entre hores. Només hem de portar una cullera en la bossa, la qual cosa no és difícil d’incorporar. El iogurt es pot mantenir perfectament un parell d’hores fora de la nevera (si no fa una calor extrema) sense que això alteri la seva composició. El que no podem fer és tornar a refrigerar aquest iogurt si no l’hem pres.
• Ens podem portar també iogurts líquids, més pràctics de prendre fora al carrer. En aquest cas si que hem de revisar bé l’etiquetatge, ja que és més habitual que els afegeixin sucres.
• Si disposes d’un termo petit o una tassa gran preparada per a portar la beguda fora de casa, també pot ser una opció emportar-se un got de llet amb cafè o succedanis del cafè o te, per a anar prenent entre hores.
• Portar un brics de beguda vegetal (per exemple beguda de soia o d’arròs o de civada). És una opció poc utilitzada, però que resulta pràctica i adequada en la majoria de dietes. Dins de les begudes vegetals hem de triar les que continguis menor quantitat de sucres afegits.

Fruita seca i fruita dessecada

Sens dubte una opció pràctica per a portar fora de casa, a més de neta de prendre. Així que portar una petita bosseta amb ametlles o amb una mescla de fruita seca és una de les opcions que sens dubte recomanem. Això no inclou les bossetes que vénen preparades amb fruita seca fregida i salada. Ens referim a la fruita seca crua o torrada, sense altres ingredients afegits.

Dins d’aquest grup hi ha unes versions de snacks saludables a base de fruita dessecada que de manera esporàdica es poden incloure en la dieta, ja que no porten cap aliment afegit de més. Aquests snacks no substitueixen a una fruita fresca, però sí que suposen una alternativa saludable enfront d’altres snacks. Ens referim a preparacions a base de fruita deshidratada o dessecada. Per exemple al mango dessecat o la poma deshidratada que es comercialitza des de fa anys en botigues de dietètica i que ja està disponible ara en supermercats com Mercadona en bossetes individuals.

És fàcil elaborar aquestes preparacions a casa, fins i tot amb verdures com la col Kale o amb moniato o carabassó. Ho podem condimentar amb romaní o cúrcuma o altres espècies per a fer-los cada vegada diferents.

Altres opcions que tradicionalment s’inclouen en aquests llistats són les barretes dietètiques, crakers, palets, etc. D’entrada, i excepte ocasions i/o versions especials, no acaben sent una opció del tot adequada, ja que la majoria contenen una elevada càrrega de sucres en la seva composició, sigui en format sucre o mel o melasses, o un afegit de greixos. Una altra cosa és que s’elaborin a casa, realitzant preparacions amb farines integrals, cereals integrals i sense sucres afegits.

I per a finalitzar us animo a obrir-nos a una mirada més global en el nostre món i veurem que diferents cultures trien opcions diferents per a picar o prendre entre hores.

Algunes d’aquestes opcions són molt interessants i podem incloure-la en el nostre dia a dia. Hi ha molts països en els quals no existeixen les llaminadures ni cap producte elaborat com tenim en el món occidental. D’aquestes cultures podem aprendre a incloure snacks saludables que mai se’ns hagués ocorregut incorporar. Aquesta és un dels grans tresors de viatjar, l’enriquiment cultural.

Si has viatjat en algun país en el qual has identificat opcions per a prendre entre hores saludables o que vulguis compartir amb nosaltres, us animem que ho feu aquí. Volem conèixer la vostra pròpia experiència.