Els llegums són un grup d’aliments de gran rellevància dins de l’alimentació per la seva composició nutricional (aliments rics en fibra, hidrats de carboni d’absorció lenta, proteïnes vegetals i micronutrients), la qual cosa les defineix com a aliments molt recomanables dins d’una dieta equilibrada. S’aconsella un consum de llegums de 2 a 4 vegades per setmana, encara que en múltiples estudis s’observen més beneficis en incloure-les també més vegades per setmana, fins i tot en incloure-les diàriament.
Els llegums combinen bé amb una gran varietat de plats, des d’amanides, saltats, sopes i potatges, guisats, cremes, hamburgueses vegetals, patés i fins i tot per a substituir la farina refinada per a arrebossar. Pel seu elevat contingut en proteïnes es poden utilitzar a l’hora de preparar un menú com l’aliment proteic, d’aquesta manera la seva inclusió també ajuda a reduir el contingut de proteïnes d’origen animal en la dieta.
Aquest any 2016 els llegums han estat triades com a protagonistes per a celebrar el Dia Mundial del Dietista, el qual se celebra aquest dijous dia 24. Aprofitarem aquesta data per a recordar exemples de plats en els quals els llegums són protagonistes.
Amanides
Amanida de llenties: barrejar en una enciamera una base d’enciams variats, tomàquet i ceba tallats a daus petits, afegir llenties bullides i amanir amb una vinagreta de mostassa. També amanides de favetes tendres amb ruca, pernil i oli de menta, o la clàssica esqueixada de bacallà.
Saltats
Prepara un wok de verdures amb ceba i col tallades bé fines, amanir amb salsa de soia i afegir azukis bullides. O unes habites tendres simplement saltades amb all i julivert.
Sopes i potatges
Sopa de verdures amb cigrons. Preparar un brou vegetal i una vegada colat afegir pastanaga i carabassó tallats a daus petits i un grapat de pèsols bullits. Cuinar un parell de minuts amb el brou i servir.
Cremes
Crema de pèsols: Sofregir ceba tallada bé fina i quan estigui cuita afegir els pèsols i brou vegetal. Cuinar tot junt, triturar i servir.
Guisats
Mongetes amb cloïsses: ofegar ceba i pebrot en una cassola, quan estigui llest afegir les cloïsses i quan es comencen a obrir afegir brou de peix i les mongetes cuites. Acabar de cuinar junt i servir.
La llista de receptes amb llegums seria interminable i realment existeixen moltíssims receptaris de llegums disponibles en la xarxa, per la qual cosa recomanem revisar-los i treure’ls partit. Si volem sorprendre en la taula podem valorar també fer-ho amb aliments saludables i presentar unes hamburgueses vegetals preparades amb verdures, bolets i soia o uns creps farcits amb humus o qualsevol altra opció que inclogui un d’aquests aliments que tant aporten a nivell nutricional.