Sucre natural vs. Sucre afegit
Durant anys se’ns ha dit que “el sucre és dolent”, fins al punt que moltes vegades es posa tot en el mateix sac. No obstant això, aquesta afirmació simplifica en excés una realitat que és bastant més complexa. La recerca actual mostra que no tots els sucres es comporten igual en l’organisme, i que el seu impacte sobre la salut depèn molt més del context en el qual s’ingereixen que de la quantitat consumida.
Un mateix gram de sucre pot tenir efectes molt diferents si prové d’una poma, d’un iogurt natural o d’una beguda ensucrada. Per a entendre el per què, és necessari seguir el recorregut del sucre dins del cos i observar com interactua amb els components que l’acompanyen.
Quan ingerim sucre, el cos no el tracta sempre de la mateixa manera. Fisiològicament, el que ocorre és relativament conegut; la major part del sucre que consumim acaba transformant-se en dues molècules: glucosa i fructosa. Ambdues s’absorbeixen en l’intestí prim, però el seu metabolisme és diferent.
La glucosa passa ràpidament a la sang i estimula la secreció d’insulina, l’hormona que permet que les cèl·lules la utilitzin com a energia o l’emmagatzemi. La fructosa, en canvi, a penes provoca resposta d’insulina i viatja gairebé per complet al fetge, on pot convertir-se en glucosa, emmagatzemar-se com a glucogen o transformar-se en greix si la quantitat supera la capacitat del fetge per a manejar-la.
Tot aquest procés és normal i, per si sol, no suposa cap problema. El problema apareix quan aquests sucres arriben a l’organisme massa ràpid i sense fre, com ocorre amb els sucres afegits i les begudes ensucrades.
Per què el sucre no actua igual en tots els aliments?
Aquí entra en joc un concepte que sovint es passa per alt quan es parla de nutrició: la matriu alimentària. Els aliments no són només una suma de nutrients; són estructures físiques i biològiques que determinen com aquests nutrients s’alliberen i s’absorbeixen.
Quan el sucre es troba dins d’un aliment sencer, com una fruita o un lacti natural, està acompanyat de fibra, aigua, proteïna, greixos, vitamines i compostos bioactius. Tot això fa que la digestió sigui més lenta i que el sucre no arribi de cop a la sang. El resultat és una pujada moderada de la glucosa en sang i una resposta d’insulina gradual.
En canvi, quan el sucre es consumeix de forma aïllada; per exemple en refrescos, sucs, brioixeria o productes ultres processaments; arriba a l’intestí sense barreres físiques que frenin la seva absorció. En pocs minuts es produeix un pic de glucosa i fructosa en sang, com ocorre, per exemple, en prendre un refresc o un suc industrial. No és el mateix prendre una fruita després d’un menjar que beure un suc només per a esmorcar. A llarg termini, aquest patró afavoreix la resistència a la insulina, l’augment de greix hepàtic i el risc metabòlic.
Per això, dues persones que consumeixen la mateixa quantitat total de sucre al dia poden tenir efectes molt distints segons d’on procedeix aquest sucre.
Fructosa de la fruita enfront de fructosa dels refrescos
Un dels aspectes que genera més confusió en nutrició és el paper de la fructosa. Sovint es diu que “la fructosa és dolenta”, però això no reflecteix el que mostren els estudis quan s’analitza el seu consum dins d’aliments naturals.
La fructosa de la fruita sencera s’absorbeix lentament gràcies a la fibra, entre altres components. A més, aporta antioxidants, potassi, vitamina C i centenars de compostos bioactivos que protegeixen el metabolisme i la salut vascular. De fet, molts estudis observacionals a gran escala mostren de forma bastant consistent que consumir fruita s’associa amb menor risc de diabetis tipus 2, malaltia cardiovascular i mortalitat.
La situació és molt distinta quan la fructosa s’ingereix en forma líquida o afegida, com ocorre en refrescos, begudes energètiques, sucs industrials o productes amb xarop de blat de moro. En aquests casos, la fructosa arriba al fetge de manera ràpida i concentrada, afavorint la producció de greix hepàtic i l’augment de triglicèrids, dos factors clau en el desenvolupament de la síndrome metabòlica.
En la pràctica, la fructosa d’una poma sencera no es comporta igual que la fructosa d’un suc de poma o una llauna de refresc, encara que químicament siguin la mateixa molècula.
El paper de menjar sucre dins d’un menjar
Un altre factor fonamental és si el sucre es consumeix sol o dins d’un menjar complet. Quan els carbohidrats s’ingereixen juntament amb proteïnes, greixos i fibra, el buidatge gàstric és més lent i l’absorció intestinal es torna més progressiva. Això redueix els pics de glucosa i millora la resposta a la insulina.
Pel contrari, prendre sucre en dejú o en forma líquida afavoreix una entrada massiva de glucosa i fructosa en sang, la qual cosa genera major estrès metabòlic. Aquesta és una de les raons per les quals les begudes ensucrades tenen un impacte tan negatiu sobre el risc de diabetis i obesitat, fins i tot quan no aporten més calories que altres aliments. Per tant, el problema no és el sucre que forma part d’aliments naturals, sinó el sucre afegit i lliure.
El consum habitual de begudes ensucrades i productes ultres processaments rics en sucres s’associa de manera clara amb major risc d’obesitat, diabetis tipus 2, fetge gras i malaltia cardiovascular. En canvi, els sucres presents de manera natural en fruites, verdures i lactis no sols no mostren aquests efectes, sinó que formen part de patrons dietètics associats amb millor salut metabòlica.
I què ocorre amb els edulcorants?
Davant l’impacte negatiu dels sucres afegits, molts productes recorren a edulcorants no acalòrics com a alternativa. Encara que aquests compostos no aporten glucosa ni fructosa, això no significa que siguin completament neutres metabòlicament. De fet, no tots els edulcorants tenen el mateix impacte metabòlic ni intestinal. Alguns, com la sacarina, la sucralosa o el acesulfamo-K, s’han associat amb alteracions de la microbiota intestinal i amb canvis en la regulació de la glucosa. En canvi, els edulcorants d’origen natural com l’estèvia semblen tenir un impacte metabòlic més neutre, encara que tampoc són completament inerts. Dins dels polialcohols, l’eritritol és el que mostra el millor perfil metabòlic i digestiu. A diferència del xilitol o el sorbitol, l’eritritol s’absorbeix gairebé per complet en l’intestí prim i s’elimina per l’orina sense ser fermentat per la microbiota, per la qual cosa no eleva la glucosa ni la insulina i a penes produeix símptomes digestius.
Tots ells poden ser útils en moments concrets, però no substitueixen els beneficis d’una alimentació basada principalment en aliments reals i mínimament processats.
Aquesta diferència explica per què no tots els aliments amb sucre tenen el mateix impacte en la salut.
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
