Dejuni intermitent

El dejuni intermitent és una pràctica que s’ha posat de moda en els últims anys, se li atribueixen molts beneficis metabòlics i la pèrdua de pes.

Es defineix dejuni intermitent com la restricció d’hores del dia en les quals s’ingereixen aliments sòlids i líquids que aporten calories. El més comú el dejuni 16:8, en el qual s’evita la ingesta durant 16 hores seguides i es pot menjar durant les 8 hores restants sense cap mena de restricció quant a quantitat o tipus d’aliments (ad libitum).

Les hores de dejuni es poden allargar arribant a durar 24h o més. També existeixen dejunis intermitents en els quals es dejuna a dies alterns. En definitiva, el dejuni es pot adaptar a cada persona en funció de tolerància i objectiu de cadascun.

Què succeeix en l’organisme quan dejunem?

La glucosa i el greix són les principals fonts energètiques. Quan dejunem el cos busca obtenir energia per altres mitjans i comença a utilitzar les seves reserves.

Després de la ingesta de glucosa, aquesta es fa servir com a energia immediata per les cèl·lules i el cervell. La glucosa que no és emprada, s’emmagatzema com a reserva de glucogen en el fetge i en el múscul. Quan els dipòsits de glucogen estan saturats, la glucosa sobrant s’emmagatzema com a greix.

Després de 10-12 hores aproximadament de l’última ingesta, les reserves de glucogen s’esgoten i llavors els greixos que estan emmagatzemats en el teixit adipós com a reserva energètica, són usats per a formar cossos cetònics que posteriorment seran energia per les cèl·lules i el cervell.

Beneficis metabòlics i pèrdua de pes

Abans de parlar dels beneficis del dejuni, és important destacar que els estudis que s’han realitzat fins al moment, en els quals es compara el dejuni intermitent amb una dieta hipocalòrica convencional, reflecteixen que no existeix diferència en les millores metabòliques i la perduda de pes obtingudes en realitzar totes dues dietes. Per tant, cada pacient haurà de triar el tractament dietètic que li resulti més factible i fàcil de complir.

El dejuni intermitent ha demostrat millorar el perfil lipídic, reduint el colesterol total i colesterol LDL, que és un tipus de colesterol que s’acumula en les artèries augmentant el risc cardiovascular.

També millora la resistència a la insulina i ajuda a regular els nivells de glucosa en sang, millorant paràmetres analítics com l’hemoglobina glicosilada (hba1c) que ens indica com han estat els nivells de sucre en els últims 3 mesos.

Pel que fa a la perduda de pes, hi ha estudis que refereixen una pèrdua del 3% al 8% entre les 3 i 12 primeres setmanes, la qual cosa equivaldria d’entre 0,2 i 0,5 quilos per setmana aproximadament. Fins al moment, manquen estudis que parlin del manteniment de la pèrdua de pes aconseguida amb el dejuni intermitent.

Se sap que la taxa metabòlica basal disminueix amb el dejuni prolongat pel fet que l’organisme busca la manera de disminuir la pèrdua d’energia. Per tant, hi ha una certa adaptació al dejuni, i per això pot ser que la perduda de pes sigui més significativa en fases més primerenques del dejuni intermitent.

Cal ressaltar que les millores metabòliques i la pèrdua de pes són atribuïbles a la restricció calòrica que s’aconsegueix en reduir el nombre d’ingestes que es fan al dia, igual que en altre tipus de dietes com les hipocalòriques, baixes en carbohidrats, etc. És a dir, si es realitzés un dejuni intermitent en el qual en les hores que es permet menjar s’obtingués el total de les calories per a cobrir les necessitats energètiques, no es veurien millores metabòliques ni canvis en el pes.

Dejuni intermitent i càncer

Els efectes del dejuni intermitent sobre la incidència i el pronòstic del càncer en humans encara no es coneixen degut a la falta d’estudis. De moment es creu que l’efecte protector del dejuni intermitent està relacionat amb l’efecte que té en el control de pes, ja que, s’ha demostrat que hi ha una forta relació entre l’obesitat i el risc de patir càncer i també amb taxes més altes de progressió, recurrència i mortalitat.

Hi ha alguns estudis que suggereixen que el dejuni intermitent en alguns pacients amb càncer és capaç de disminuir la toxicitat relacionada amb la quimioteràpia i el creixement tumoral. No obstant això, pel fet que es necessita més recerca, de moment no es recomana que els pacients que se sotmeten a un tractament actiu contra el càncer el realitzin.

Com començar a dejunar

S’ha de partir d’una bona base d’alimentació i adquirir abans uns bons hàbits alimentaris (horaris, distribució dels menjars, seguir una dieta d’estil mediterrani, fer esport, qualitat del somni… ) abans de començar a restringir les hores d’ingesta per tal de poder obtenir beneficis.

Una forma fàcil de començar amb el dejuni és suprimint l’últim menjar del dia. Es pot començar fent un berenar-sopar a les 18.00 o 19.00 h de la tarda i no menjar res més fins l’endemà. Si aquesta pràctica resulta senzilla i no produeix ansietat ni descontrol en la següent ingesta, es pot provar d’anar retardant més la següent ingesta al llarg del matí fins a aconseguir les 16 hores de dejuni.

És recomanable acudir al nutricionista per a adaptar la dieta a cada cas i realitzar el dejuni d’una manera segura, evitant que la dieta sigui deficitària, assegurant l’aportació necessària de macronutrients com les proteïnes per a prevenir la sarcopènia (pèrdua de massa muscular), els àcids grassos essencials, les vitamines i els minerals.