El dejuni intermitent o la restricció calòrica intermitent, és una estratègia dins dels règims d’alimentació que té com a objectiu induir la pèrdua de pes. Aquesta estratègia involucra cicles amb períodes de dejuni i períodes d’ingesta ad libitum (el que faria un dia normal).
Quines són les bases fisiològiques del dejuni intermitent?
La glucosa (sucre) i els greixos, són les fonts d’energia que utilitzen les nostres cèl·lules per a realitzar totes les seves funcions essencials. Després de cada menjar (ingesta), la glucosa és utilitzada immediatament com a energia i els greixos, d’altra banda, s’emmagatzemen en el teixit adipós (gras) com a reserva, en forma de triglicèrids. Durant el període de dejuni, els triglicèrids de les reserves passen a la sang per a ser metabolitzats (processats) en el fetge, on es convertiran en cossos cetònics. Amb la producció d’aquestes substàncies noves en el fetge, el cos entra en un estat de cetosis, és a dir, un període on pot accedir i utilitzar primordialment les reserves de greixos i àcids grassos lliures com a font d’energia.
Els canvis o “switch” entre les diferents vies metabòliques (des de la glucosa com a font principal cap als cossos cetònics), a part d’aportar energia durant el període de dejuni, també desencadenen una resposta molecular que té un efecte en la regulació de l’expressió i activitat de diverses proteïnes, que tindrien finalment un impacte en la salut i l’envelliment. És a dir, s’ha evidenciat que les cèl·lules responen al dejuni augmentant substàncies antioxidants i proteïnes que reparen l’ADN, així com amb un millor control de la qualitat de les proteïnes i de les substàncies inflamatòries.
En humans, aquest procés de cetosis ocorre habitualment després d’un dejuni de 8 a 12 hores (temps en el qual comencen a augmentar els nivells de cossos cetònics en sang), la qual cosa ens orienta sobre com serien els règims més adequats per a realitzar el dejuni intermitent.
Quins beneficis té el dejuni intermitent?
La pèrdua de pes és en mitjana, del 5 al 10% del pes inicial, en un període d’1 a 6 mesos.
No obstant això, diversos estudis mostren que els beneficis reals del dejuni intermitent són independents de la pèrdua de pes. Aquests inclouen: un millor control dels nivells de glucosa i colesterol en sang pel seu efecte sobre la resistència a la insulina, també de la pressió arterial, de la freqüència cardíaca i de paràmetres d’inflamació associats a l’arterosclerosi. Tots aquests beneficis podrien estar en relació amb la pèrdua de greix abdominal.
En humans, un dejuni de 12-24 hores, disminueix en >20% els nivells sanguinis de sucre i els dipòsits hepàtics de glucogen (reserves de sucre).
Com es realitza?
Consisteix a abstenir-se d’ingerir qualsevol menjar o beguda calòrica, per un període de temps, alternant amb períodes de “menjar normal”. Per a obtenir majors beneficis, s’ha de combinar amb exercici físic regular, inclusivament es pot barrejar amb altres tipus de dietes quan es “menja normal”.
Existeixen diversos règims de Dejuni Intermitent que difereixen en el temps i freqüència dels cicles de dejuni.
- Dejuni Periòdic (5:2): Consisteix a realitzar dejuni per 24 hores, dues vegades per setmana (pot ser seguit), i menjar normal la resta de dies de la setmana.
- Dejuni Dia-Alternant: Consisteix a realitzar de forma intercalada, un dia de dejuni i un altre dia d’ingesta.
- Dejuni Restringint el temps d’Alimentació (8/16): Consisteix en la restricció d’ingesta de menjar a només 8 hores per dia i d’abstenir-se de menjar les 16 hores romanents. Exemple: menjar de 8 am a 4 pm, o de 12 pm a 8 pm.
Existeix molta variabilitat entre els estudis, per la qual cosa resulta difícil poder recomanar quin és el millor quant a la pèrdua de pes i beneficis metabòlics, així com durant quant temps s’ha de mantenir.
Consideracions a tenir en compte
Pot tenir efectes adversos fisiològics similars als produïts per la dieta cetogènica, que inclouen: halitosis (mal alè), fatiga i sensació de feblesa, cefalea (mal de cap) i irritabilitat. En el règim de restricció (8/16), existeix augment en la sensació de fam, efecte que no es reporta en el de Dia-Altern.
Pot involucrar la pèrdua de massa magra (proteïna), i presentar deficiències nutricionals i electrolítiques (minerals), la qual cosa podria influir en les funcions mentals i físiques.
Existeix la preocupació que podria promoure trastorns de conducta alimentària i sobrealimentació, pels períodes de dejuni i les ingestes compensatòries els dies permesos.
Un efecte positiu és que a nivell psicològic, en un estudi realitzat en dones joves, al final del període de dejuni van reportar una major sensació de recompensa, de satisfacció, assoliment i orgull, per completar i respectar de forma adequada els períodes de dejuni.
Es recomana realitzar-ho sempre sota supervisió mèdica. No es recomana en nens, dones en embaràs o lactància, ancians, persones amb baix pes o malalties cròniques, com a diabetis mellitus.
Conclusions
Existeix cada vegada més evidència científica que mostra els beneficis a nivell metabòlic del dejuni intermitent, i s’accepta que és un mètode segur per a perdre pes. No obstant això, sembla ser no superior a altres estratègies per a perdre pes com les dietes hipocalóriques baixes en greix o en carbohidrats, la dieta paleo, o cetogènica. Però, pot ser més efectiu si es combina amb altres dietes.
Existeix el dubte clínic i científica si es pot adoptar un règim de dejuni intermitent com una estratègia factible i sostinguda en el temps per a promoure una bona salut metabòlica a nivell poblacional, ja que no tots responem igual.
Per a aconseguir una pèrdua de pes saludable i una millora en la salut metabòlica, el més important és trobar un règim nutricional que s’ajusti al teu estil de vida, gustos i economia. Tingues en compte que el més determinant en la pèrdua de pes no és la dieta, si no l’adherència que tinguis tant a aquesta com a l’exercici.
Bibliografia
- Editors Note. Intermitten fasting: the next big weight loss fad. Canadian Medical Association (CMAJ), 2013; 185(9): 363-364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451
- Watkins E., Serpell L. The Psychological Effects of Short-Term Fasting in Healthy Women. Nutr. 2016. 3:27. DOI: 10.3389/fnut.2016.00027
- Johnstone, A.M. Fasting – the ultimate diet?. Obesity Reviews. 2007; 8:211-222. DOI:10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x
- Stockman MC., Thomas D., Burke J. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. DOI:10.1007/s13679-018-0308-9.
- Tinsley GM., La Bounty PM., effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews. 2015;73(10):661-674. DOI:10.1093/nutrit/nuv041
- Garaulet M., Gomez-Abellan P., Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav 2014. DOI: dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.01.001
- Hoddy K.K. Et al, Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clinical Nutrition. 2016. 35:1380-1385. DOI: 10.1016/j.clnu.2016.03.011
- Freire R., Scientific evidences of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. 2020; 69:110549. DOPI: 10.1016/j.nut.2019.07.001
- Patterson R.E., Sears D.D., Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Rev. Nutr. 2017;37:371-93. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
- Cabo R., Mattson M.P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019;381:2541-51. DOI: 10.1056/nejmra1905136
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
