Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una práctica que se ha puesto de moda en los últimos años, se le atribuyen muchos beneficios metabólicos y en la pérdida de peso.

Se define ayuno intermitente como la restricción de horas del día en las que se ingieren alimentos sólidos y líquidos que aporten calorías.  El más común el ayuno 16:8, en el que se evita la ingesta durante 16 horas seguidas y se puede comer durante las 8 horas restantes sin ningún tipo de restricción en cuanto a cantidad o tipo de alimentos (ad libitum).

Las horas de ayuno se pueden alargar llegando a durar 24h o más. También existen ayunos intermitentes en los que se ayuna a días alternos. En definitiva, el ayuno se puede adaptar a cada persona en función de tolerancia y objetivo de cada uno.

¿Qué ocurre en el organismo cuando ayunamos?

La glucosa y la grasa son las principales fuentes energéticas, cuando ayunamos el cuerpo busca obtener energía por otros medios y empieza a utilizar sus reservas.

Tras la ingesta de glucosa, esta es utilizada como energía inmediata por las células y el cerebro.  La glucosa que no es utilizada es almacenada como reserva de glucógeno en el hígado y en el músculo. Cuando los depósitos de glucógeno están saturados, la glucosa sobrante se almacena como grasas.

Después de 10-12 horas aproximadamente de la última ingesta las reservas de glucógeno se agotan, entonces las grasas que están almacenadas en el tejido adiposo como reserva energética, son utilizadas para formar cuerpos cetónicos que serán utilizados como energía por las células y el cerebro.

Beneficios metabólicos y pérdida de peso

Antes de hablar de los beneficios del ayuno, es importante destacar que los estudios que se han realizado hasta el momento, en los que se compara el ayuno intermitente con una dieta hipocalórica convencional, reflejan que no existe diferencia en las mejoras metabólicas y la perdida de peso obtenidas al realizar ambas dietas. Por lo tanto, cada paciente deberá escoger el tratamiento dietético que le resulte más factible y fácil de cumplir.

El ayuno intermitente ha demostrado mejorar el perfil lipídico, reduciendo el colesterol total y colesterol LDL , que es un tipo de colesterol que se acumula en las arterias aumentando el riesgo cardiovascular.

También mejora la resistencia a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, mejorando parámetros analíticos como la hemoglobina glicosilada (hba1c) que nos indica como han estado los niveles de azúcar en los últimos 3 meses.

En cuanto a la pérdida de peso hay estudios que refieren una pérdida del 3% al 8% entre las 3 y 12 primeras semanas, lo que equivaldría a 0.2 o 0.5 kilos por semana aproximadamente. Hasta el momento faltan estudios que hablen del mantenimiento de la pérdida de peso conseguida con el ayuno intermitente.

Se sabe que la tasa metabólica basal disminuye con el ayuno prolongado debido a que el organismo busca la forma de disminuir la pérdida de energía, por lo tanto, hay una cierta adaptación al ayuno y por eso puede que la perdida de peso sea más significativa en fases más tempranas del ayuno intermitente.

Cabe resaltar que las mejoras metabólicas y la pérdida de peso son atribuibles a la restricción calórica que se consigue al reducir el número de ingestas que se hacen al día, al igual que otro tipo de dietas como las hipocalóricas, bajas en carbohidratos… Es decir, si se realizase un ayuno intermitente en el que, en las horas que se permite comer se alcanzase el total de las calorías para cubrir las necesidades energéticas, no se verían mejoras metabólicas ni cambios en el peso.

Ayuno intermitente y cáncer  

Los efectos del ayuno intermitente sobre la incidencia y el pronóstico del cáncer en humanos siguen sin conocerse debido a la falta de estudios. De momento se cree que el efecto protector del ayuno intermitente está relacionado con el efecto que tiene en el control de peso, ya que, se ha demostrado que hay una fuerte relación entre la obesidad y el riesgo de padecer cáncer y también con tasas más altas de progresión, recurrencia y mortalidad del cáncer.

Hay algunos estudios que sugieren que el ayuno intermitente en algunos pacientes con cáncer es capaz de disminuir la toxicidad relacionada con la quimioterapia y el crecimiento tumoral. Sin embargo, debido a que se necesitan más investigación por el momento no se recomienda que los pacientes que se someten a un tratamiento activo contra el cáncer lo realicen.

Como empezar a ayunar

Se debe partir de una buena base de alimentación y adquirir antes unos buenos hábitos alimentarios (horarios, distribución de las comidas, seguir una dieta de estilo mediterráneo, hacer deporte, calidad del sueño…) antes de empezar a restringir las horas de ingesta para poder obtener beneficios.

Una forma fácil de empezar con el ayuno es suprimiendo la última comida del día. Se puede empezar haciendo una merienda-cena a las 18:00 o 19:00 h de la tarde y no comer nada más hasta la mañana siguiente. Si esta práctica resulta sencilla y no produce ansiedad ni descontrol en la siguiente ingesta, se puede probar de ir retrasando más la siguiente ingesta a lo largo de la mañana hasta alcanzar las 16 horas de ayuno.

Es recomendable acudir al nutricionista para adaptar la dieta a cada caso y realizar el ayuno de una manera segura, evitando que la dieta sea deficitaria, asegurando el aporte necesario de macronutrientes como las proteínas para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.