El ayuno intermitente (AI), o la restricción calórica intermitente, es una estrategia dentro de los regímenes de alimentación que tiene como objetivo inducir la pérdida de peso. Esta estrategia involucra ciclos con periodos de ayuno y periodos de ingesta ad libitum (lo que haría un día normal).
¿Cuáles son las bases fisiológicas del ayuno intermitente?
La glucosa (azúcar) y las grasas, son las fuentes de energía que utilizan nuestras células para realizar todas sus funciones esenciales. Después de cada comida (ingesta), la glucosa es utilizada inmediatamente como energía y las grasas, por otra parte, se almacenan en el tejido adiposo (graso) como reserva, en forma de triglicéridos. Durante el periodo de ayuno, los triglicéridos de las reservas, pasan a la sangre para ser metabolizados (procesados) en el hígado, donde se convertirán en cuerpos cetónicos. Con la producción de estas sustancias nuevas en el hígado, el cuerpo entra en un estado de cetosis, es decir, un periodo donde puede acceder y utilizar primordialmente las reservas de grasas y ácidos grasos libres como fuente de energía.
Los cambios o “switch” entre las diferentes vías metabólicas (desde la glucosa como fuente principal hacia los cuerpos cetónicos), aparte de aportar energía durante el periodo de ayuno, también desencadenan una respuesta molecular que tiene un efecto en la regulación de la expresión y actividad de varias proteínas, que tendrían finalmente un impacto en la salud y el envejecimiento. Es decir, se ha evidenciado que las células responden al ayuno aumentando sustancias antioxidantes y proteínas que reparan el ADN, así como con un mejor control de la calidad de las proteínas y de las sustancias inflamatorias.
En humanos, este proceso de cetosis ocurre habitualmente tras un ayuno de 8 a 12 horas (tiempo en el que empiezan a aumentar los niveles de cuerpos cetónicos en sangre), lo que nos orienta sobre cómo serían los regímenes más adecuados para realizar el ayuno intermitente.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
La pérdida de peso es en promedio, de 5 al 10% del peso inicial, en un periodo de 1 a 6 meses.
Sin embargo, varios estudios muestran que los beneficios reales del ayuno intermitente son independientes de la pérdida de peso. Éstos incluyen: un mejor control de los niveles de glucosa y colesterol en sangre por su efecto sobre la resistencia a la insulina, también de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca y de parámetros de inflamación asociados a la aterosclerosis. Todos estos beneficios podrían estar en relación con la pérdida de grasa abdominal.
En humanos, un ayuno de 12-24 horas, disminuye en >20% los niveles sanguíneos de azúcar y los depósitos hepáticos de glucógeno (reservas de azúcar).
¿Cómo se realiza?
Consiste en abstenerse de ingerir cualquier comida o bebida calórica, por un periodo de tiempo, alternando con periodos de “comer normal”. Para obtener mayores beneficios, se debe combinar con ejercicio físico regular, inclusive se puede mezclar con otros tipos de dietas cuando se “come normal”.
Existen diversos regímenes de Ayuno Intermitente que difieren en el tiempo y frecuencia de los ciclos de ayuno.
- Ayuno Periódico (5:2): Consiste en realizar ayuno por 24 horas, dos veces por semana (puede ser seguido), y comer normal el resto de días de la semana.
- Ayuno Día-Alternante: Consiste en realizar de forma intercalada, un día de ayuno y otro día de ingesta.
- Ayuno Restringiendo el tiempo de Alimentación (8/16): Consiste en la restricción de ingesta de comida a solo 8 horas por día y de abstenerse de comer las 16 horas remanentes. Ejemplo: comer de 8 am a 4 pm, o de 12 pm a 8 pm.
Existe mucha variabilidad entre los estudios, por lo que resulta difícil poder recomendar cuál es el mejor en cuanto a la pérdida de peso y beneficios metabólicos, así como durante cuánto tiempo se debe de mantener.
Consideraciones a tener en cuenta
Puede tener efectos adversos fisiológicos similares a los producidos por la dieta cetogénica, que incluyen: halitosis (mal aliento), fatiga y sensación de debilidad, cefalea (dolor de cabeza) e irritabilidad. En el régimen de restricción (8/16), existe aumento en la sensación de hambre, efecto que no se reporta en el de Día-Alterno.
Puede involucrar la pérdida de masa magra (proteína), y presentar deficiencias nutricionales y electrolíticas (minerales), lo que podría influir en las funciones mentales y físicas.
Existe la preocupación de que podría promover trastornos de conducta alimentaria y sobrealimentación, por los periodos de ayuno y las ingestas compensatorias los días permitidos.
Un efecto positivo, es que a nivel psicológico, en un estudio realizado en mujeres jóvenes, al final del periodo de ayuno reportaron una mayor sensación de recompensa, de satisfacción, logro y orgullo, por completar y respetar de forma adecuada los periodos de ayuno.
Se recomienda realizarlo siempre bajo supervisión médica. No se recomienda en niños, mujeres en embarazo o lactancia, ancianos, personas con bajo peso o enfermedades crónicas, como diabetes mellitus.
Conclusiones
Existe cada vez más evidencia científica que muestra los beneficios a nivel metabólico del ayuno intermitente, y se acepta que es un método seguro para perder peso. Sin embargo, parece ser no superior a otras estrategias para perder peso como las dietas hipocalóricas bajas en grasa o en carbohidratos, la dieta paleo, o cetogénica. Pero, puede ser más efectivo si se combina con otras dietas.
Existe la duda clínica y científica si se puede adoptar un régimen de ayuno intermitente como una estrategia factible y sostenida en el tiempo para promover una buena salud metabólica a nivel poblacional, ya que no todos respondemos igual.
Para conseguir una pérdida de peso saludable y una mejoría en la salud metabólica, lo más importante es encontrar un régimen nutricional que se ajuste a tu estilo de vida, gustos y economía. Ten en cuenta que lo más determinante en la pérdida de peso no es la dieta, si no la adherencia que tengas tanto a ésta como al ejercicio.
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