Los cereales de desayuno

Una consulta que muy a menudo se hace a nuestros endocrinos y nutricionistas es acerca de que tipo de cereales son más adecuados para el desayuno.

La primera consideración a tener en cuenta es que al ser un alimento seco es un alimento concentrado y por lo tanto: alto en calorías. Esto a veces puede crear confusión al ver que en la mayoría de dietas para perder peso se proponen cereales para desayunar e incluso para cenar.

El tema está en saber elegir los cereales más adecuados y controlar la cantidad que se toman. Si es así, este desayuno es muy adecuado para quienes quieran bajar de peso y para las personas que deban limitar el contenido de sal o colesterol de la dieta. Los cereales se pueden combinar con frutas, leche o yogur y añadir canela o edulcorante al gusto. En la carta de desayunos con cereales hay opciones variadas para incorporar estos desayunos.

La mayoría de cajas de cereales acostumbran a recomendar una ración de 30 a 40g. Esta cantidad corresponde a  unas 140-160 calorías, a lo que se debe sumar las calorías de la leche que serán unas 90-110 o 160 en función de si es leche desnatada, semidesnatada o entera. Así vemos que este desayuno estará alrededor de 210- 320 calorías, lo cual es perfectamente adecuado en una dieta hipocalórica.

Una vez ya concretado esto, veremos que, en el etiquetado de las cajas, se evidencia una gran diferencia entre la composición de los cereales. De todos los componentes, nos fijaremos especialmente en la cantidad de azúcar añadido y si contienen alimentos mezclados que aporten grasas (pepitas de chocolate, piñones, almendras…).

Los cereales con y sin azúcar prácticamente tienen las mismas calorías porqué el azúcar y las harinas o cereales tienen prácticamente el mismo aporte de calorías. El azúcar aporta 400 calorías por 100 gramos y por ejemplo el arroz unas 340 calorías por 100 gramos. Una diferencia de 60 calorías por 100 gramos de producto se convierte en una diferencia de solo 20 calorías cuando lo que se consume es una ración de 30-40g de alimento.

La diferencia fundamental no son estas 20 calorías de más o de menos sino los efectos que produce en el organismo el hecho de ingerir calorías procedentes del azúcar o procedentes de los cereales. Cuando se ingieren calorías a partir de cereales se ingieren también vitaminas, minerales y fibra, mientras que con el azúcar son calorías vacías, no contienen más nutrientes.

Otro aspecto a tener en cuenta es que el azúcar ingerido como tal, hace aumentar rápidamente el azúcar en sangre. Esta subida de azúcar vendrá luego compensada por una bajada provocada porqué el organismo ha tenido que generar insulina para compensarlo. Estas subidas y bajadas influyen, por ejemplo, desequilibrando la sensación de apetito-saciedad. Es por este motivo que  a menudo los cereales de desayuno que contienen azúcar sacian poco y “abren el apetito”.

Cuando se añaden alimentos grasos como el coco rallado, las pepitas de chocolate, nueces… sí que aumentan el aporte calórico de forma considerable. Esto es así porqué las grasas sí que tienen más calorías que los cereales y el azúcar.

Revisando los cereales uno por uno veremos que los copos de avena son uno de los pocos cereales que se encuentran en el mercado a los que no se les ha añadido absolutamente nada. Los hay de distintas texturas para que se pueda adaptar a diferentes desayunos: desayunos calientes tipo Porridge o un desayuno frío en el que simplemente se dejan reblandecer los copos con leche o yogur o compota y se añade canela en polvo o unas pasas.

Los copos de avena tienen una textura y sabor muy peculiar y a medida que se va cogiendo la costumbre de tomarlos, cada vez gustan más. La avena también contiene un tipo de fibra y fitoesteroles que ayudan a bajar los niveles de colesterol, por lo que son uno de los cereales de desayuno más recomendables.

Otros cereales que resultan interesantes son las mezclas de copos de cereales sin azúcar o los cereales hinchados sin azúcar. Estos cereales se acostumbran a vender en tiendas de dietética y tampoco tienen azúcar añadido. Por ejemplo hay: quinoa hinchada, copos de trigo sin azúcar, arroz hinchado, mueslis, etc. Estos cereales se toman con leche y yogur y se añade algún ingrediente para resaltar el sabor, por ejemplo canela o ralladura de limón o arándanos. También se pueden endulzar añadiendo unas gotas de estevia añadidas a la leche o al yogur.

Ya en el supermercado, unos cereales muy peculiares y poco conocidos en nuestro país son los Weetabix Original. Contienen alrededor de 4 gramos de azúcar por 100 gramos de cereal, están elaborados con cereales integrales y se comercializan en forma de barrita alargada para tomar con leche o yogur líquido.

En lo que se refiere a marcas más comerciales, los dos cereales con menos azúcar añadido son los copos de trigo clásicos (por ejemplo los Corn Flakes de Kellog’s) o el arroz hinchado (Rice krispies de Kellog’s). Ambos cereales contienen alrededor de 6-8 gramos de azúcar añadido por 100 gramos de cereales.

Cereales como los Chocapic, que están cubiertos con cacao y azúcar, pueden llegar a contener hasta 28-30 gramos de azúcar por 100g de cereales. Ahí ya vemos que dejan de ser un alimento a incluir habitualmente en la dieta, salvo que se esté haciendo una gran cantidad de deporte, y aún así habría muchas otras opciones más nutritivas.

Así que a la hora de elegir, si lo que queremos es seguir una dieta para bajar peso o simplemente una dieta sana que nos mantenga en un peso saludable, la mejor opción de cereales serían los copos de avena o los cereales hinchados sin azúcar. Si nos podemos permitir una cantidad de azúcar razonable, pondríamos cereales como los Corn Flakes o los Rice Krispies. Por encima de estos, el resto de cereales contienen una cantidad de azúcar a evitar.

Si los desayunos con estos cereales menos endulzados no son de nuestro agrado, será mucho mejor optar por cambiar el desayuno de cereales por un desayuno a base de tostadas o bocadillo.