Els cereals de desdejuni

Una consulta que molt sovint es fa als nostres endocrins i nutricionistes és sobre que mena de cereals són més adequats per al desdejuni.

La primera consideració a tenir en compte és que a l’ésser un aliment sec és un aliment concentrat i per tant: alt en calories. Això a vegades pot crear confusió en veure que en la majoria de dietes per a perdre pes es proposen cereals per a desdejunar i fins i tot per a sopar.

El tema està a saber triar els cereals més adequats i controlar la quantitat que es prenen. Si és així, aquest desdejuni és molt adequat per als qui vulguin baixar de pes i per a les persones que hagin de limitar el contingut de sal o colesterol de la dieta. Els cereals es poden combinar amb fruites, llet o iogurt i afegir canyella o edulcorant al gust. En la carta de desdejunis amb cereals hi ha opcions variades per a incorporar aquests desdejunis.

La majoria de caixes de cereals acostumen a recomanar una ració de 30 a 40g. Aquesta quantitat correspon a unes 140-160 calories, al que s’ha de sumar les calories de la llet que seran unes 90-110 o 160 en funció de si és llet desnatada, semidesnatada o sencera. Així veiem que aquest desdejuni estarà al voltant de 210- 320 calories, la qual cosa és perfectament adequat en una dieta hipocalòrica.

Una vegada ja concretat això, veurem que, en l’etiquetatge de les caixes, s’evidencia una gran diferència entre la composició dels cereals. De tots els components, ens fixarem especialment en la quantitat de sucre afegit i si contenen aliments barrejats que aportin grasses (llavors de xocolata, pinyons, ametlles…).

Els cereals amb i sense sucre pràcticament tenen les mateixes calories perquè el sucre i les farines o cereals tenen pràcticament la mateixa aportació de calories. El sucre aporta 400 calories per 100 grams i per exemple l’arròs unes 340 calories per 100 grams. Una diferència de 60 calories per 100 grams de producte es converteix en una diferència de només 20 calories quan el que es consumeix és una ració de 30-40g d’aliment.

La diferència fonamental no són aquestes 20 calories de més o de menys sinó els efectes que produeix en l’organisme el fet d’ingerir calories procedents del sucre o procedents dels cereals. Quan s’ingereixen calories a partir de cereals s’ingereixen també vitamines, minerals i fibra, mentre que amb el sucre són calories buides, no contenen més nutrients.

Un altre aspecte a tenir en compte és que el sucre ingerit com a tal, fa augmentar ràpidament el sucre en sang. Aquesta pujada de sucre vindrà després compensada per una baixada provocada perquè l’organisme ha hagut de generar insulina per a compensar-lo. Aquestes pujades i baixades influeixen, per exemple, desequilibrant la sensació d’apetit-sacietat. És per aquest motiu que sovint els cereals de desdejuni que contenen sucre sadollen poc i “obren l’apetit”.

Quan s’afegeixen aliments grassos com el coco ratllat, les llavors de xocolata, nous… sí que augmenten l’aportació calòrica de manera considerable. Això és així perquè els greixos sí que tenen més calories que els cereals i el sucre.

Revisant els cereals d’un en un veurem que els flocs de civada són un dels pocs cereals que es troben en el mercat als quals no se’ls ha afegit absolutament res. N’hi ha de diferents textures perquè es pugui adaptar a diferents desdejunis: desdejunis calents tipus Porridge o un desdejuni fred en el qual simplement es deixen estovar els flocs amb llet o iogurt o compota i s’afegeix canyella en pols o unes panses.

Els flocs de civada tenen una textura i sabor molt peculiar i a mesura que es va agafant el costum de prendre’ls, cada vegada agraden més. La civada també conté un tipus de fibra i fitosterols que ajuden a baixar els nivells de colesterol, per la qual cosa són un dels cereals de desdejuni més recomanables.

Altres cereals que resulten interessants són les mescles de flocs de cereals sense sucre o els cereals inflats sense sucre. Aquests cereals s’acostumen a vendre en botigues de dietètica i tampoc tenen sucre afegit. Per exemple hi ha: quinoa inflada, flocs de blat sense sucre, arròs inflat, muslis, etc. Aquests cereals es prenen amb llet i iogurt i s’afegeix algun ingredient per a ressaltar el sabor, per exemple canyella o ralladura de llimona o nabius. També es poden endolcir afegint unes gotes de estevia afegides a la llet o al iogurt.

Ja en el supermercat, uns cereals molt peculiars i poc coneguts al nostre país són els Weetabix Original. Contenen al voltant de 4 grams de sucre per 100 grams de cereal, estan elaborats amb cereals integrals i es comercialitzen en forma de barreta allargada per a prendre amb llet o iogurt líquid.

Pel que fa a marques més comercials, els dos cereals amb menys sucre afegit són els flocs de blat clàssics (per exemple els Corn Flakes de Kellog’s) o l’arròs inflat (Arrissi krispies de Kellog’s). Tots dos cereals contenen al voltant de 6-8 grams de sucre afegit per 100 grams de cereals.

Cereals com els Chocapic, que estan coberts amb cacau i sucre, poden arribar a contenir fins a 28-30 grams de sucre per 100g de cereals. Aquí ja veiem que deixen de ser un aliment a incloure habitualment en la dieta, tret que s’estigui fent una gran quantitat d’esport, i encara així hi hauria moltes altres opcions més nutritives.