Llegir i saber interpretar l’etiquetatge dels aliments per a triar millor

Hi ha tendència a dir que interpretar la informació que apareix en les etiquetes és molt complicat i capciós. Intentarem aclarir unes nocions bàsiques per a facilitar-ho.

D’entrada en l’etiquetatge separarem 4 informacions:

• 1. La llista d’ingredients

  De la llista d’ingredients sol ressaltar que els ingredients s’escriuen en un ordre concret, i aquest ordre és que el primer ingredient és el que està en major quantitat en l’aliment, i segueixen de més a menys, de tal manera que l’últim ingredient és el que està en menor quantitat. Això té rellevància per exemple en el cas d’unes galetes en les quals veiéssim que el primer ingredient és el sucre i el llard i que el tercer o quart ingredient és la farina. Aquestes galetes ja sabríem que són menys recomanables que altres galetes en les quals el primer ingredient sigui la farina i el segon o tercer el sucre.

• 2. La taula amb la composició nutricional de l’aliment (calories, proteïnes…).

  El segon punt, la taula de composició nutricional, ens aporta informació referent als nutrients que té l’aliment. Aquí les dades estan ordenades en:

  • Calories
    Carbohidrats (glúcids)
    Proteïnes
    Grasses (lípids)

  Els carbohidrats, les proteïnes i els greixos són les molècules que formen els aliments i que una vegada digerits s’absorbiran. La majoria d’aliments estan formats per una mescla d’aquests 3 components. Per exemple 100g de bistec de vedella estan composts per un 65-66g d’aigua, uns 28-29g de proteïnes i uns 4-5g de greixos.

  Aquesta informació nutricional ens orienta a l’hora de triar per exemple entre 2 embotits, per a saber el que té més o menys grasses.

  Cada vegada és més habitual que a part de posar la composició del producte, també s’especifiqui que tipus de carbohidrats, proteïnes i greixos són les que conté. Així veurem que pot especificar:

  • Dins dels carbohidrats, quals són sucres simples
  • Dins de les proteïnes sense so d’origen vegetal o animal
  • Dins dels greixos si són saturades, insaturades, si conté àcids grassos essencials com els omega 3, 6 o 9, si conté greixos trans o hidrogenats…

  Aquestes especificacions són molt importants sobretot per a les persones que segueixen determinats tipus de dieta (diabètics, malalts renals…) i en general per a qualsevol persona que es vulgui cuidar i vulgui evitar prendre nutrients que afecten la salut.

  Una altra informació, dins d’aquesta taula de composició de l’aliment, és el contingut calòric de l’aliment, és a dir, les calories que conté. Habitualment ens ve donat per 100g d’aliment encara que també pot estar expressat per ració de consum recomanada o per envàs. Això és molt important en els aliments tipus snaks, patates de bossa… El més habitual és trobar les calories per racions de 25-30g i això és molt menys del que realment s’arriba a prendre.

  Realment aquest punt sí que resulta confús al no haver-hi una ració recomanada de patates de bossa o de palets… són racions que es proposen i alhora no estan limitades en l’envàs. Posarem un exemple amb les patates de bossa.

  – Contenen 530-550 calories per 100g

  – Les bosses de patates estàndard contenen 160-180g en total

  – La bossa sencera conté unes 920 calories

  – Si consten les calories per 25g dirà que aporta 135 calories per ració.

  Tota aquesta informació és correcta, només que està expressada d’una manera que suavitza l’impacte de calories. Si veiem 135 calories no impacta tant com si veiem 920 calories, la qual cosa fa que s’infravalorin les calories que s’arriben a prendre.

  Això mateix és el que passa amb l’etiquetatge de gelats que es venen a granel, on es posa les calories per bola de gelat de 100-120g quan el més habitual és prendre racions més grans o amb els envasos de sucs que posen les calories per gots de 150-180ml o amb les caixes de cereals de desdejuni que recomanen racions de 30-35, etc. Quan un s’adona d’aquest aspecte ja el pot tenir en compte per a molts altres casos i així saber trobar la informació que necessita.

• La quantitat que conté l’envàs.

  El tercer punt és la quantitat d’aliment total que conté l’envàs (grams o mil·lilitres). Aquest valor ja veiem que és molt útil per a orientar-nos, per exemple de les calories que ingerim en prendre un paquet de palets o per exemple per a saber quant pesa una galeta (dividir el total de galetes per la quantitat total que conté el paquet), i així veiem les calories que ens aporta cada galeta, etc.

• I finalment, amb els missatges que s’inscriuen en les caixes i envasos, la qual cosa més serveix és el sentit comú. Aquest missatge s’ha de correspondre sempre amb la composició nutricional i la llista d’ingredients i en cas que hi hagi contradiccions el que és més verídic sempre és la composició nutricional i la llista d’ingredients.

  Això el podem veure per exemple en el cas d’una melmelada:

  • Hi ha una inscripció que diu que és “sense sucre afegits”
  • Després veiem en la llista d’ingredients que conté fructosa (que és un tipus de sucre) o concentrat de fruites (que són els sucres de la fruita concentrats).

  En aquest cas, el fet de dir que no conté sucre vol dir que no s’ha afegit el sucre blanc típic, però si que s’ha afegit un altre sucre. Quan ens referim al fet que el sentit comú ja ens indica que aquí hi ha alguna cosa que no encaixa, és perquè si aquesta melmelada té sabor dolç vol dir que algun o un altre sucre o sacarina o edulcorant ha de tenir, si no quedaria com una compota o una fruita bullida.

  Aquests reclams que consten en els envasos s’ha de valorar poc. És més útil dedicar-se a llegir la llista d’ingredients i la composició.

Amb aquestes indicacions ja es pot extreure més informació de l’etiquetatge dels aliments i així triar el més adequat a cada moment.