Hay tendencia en decir que interpretar la información que aparece en las etiquetas es muy complicado y capcioso. Vamos a intentar aclarar unas nociones básicas para facilitarlo.
De entrada en el etiquetado separaremos 4 informaciones:
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1. La lista de ingredientes
De la lista de ingredientes solo resaltar que los ingredientes se escriben en un orden concreto, y este orden es que el primer ingrediente es el que está en mayor cantidad en el alimento, y siguen de más a menos, de tal modo que el último ingrediente es el que está en menor cantidad. Esto tiene relevancia por ejemplo en el caso de unas galletas en las que viéramos que el primer ingrediente es el azúcar y la manteca y que el tercero o cuarto ingrediente es la harina. Estas galletas ya sabríamos que son menos recomendables que otras galletas en las que el primer ingrediente sea la harina y el segundo o tercero el azúcar.
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2. La tabla con la composición nutricional del alimento (calorías, proteínas…).
El segundo punto, la tabla de composición nutricional, nos aporta información referente a los nutrientes que tiene el alimento. Ahí los datos están ordenados en:
- Calorías
- Carbohidratos (glúcidos)
- Proteínas
- Grasas (lípidos)
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son las moléculas que forman los alimentos y que una vez digeridos se absorberán. La mayoría de alimentos están formados por una mezcla de estos 3 componentes. Por ejemplo 100g de bistec de ternera están compuestos por un 65-66g de agua, unos 28-29g de proteínas y unos 4-5g de grasas.
Esta información nutricional nos orienta a la hora de elegir por ejemplo entre 2 embutidos, para saber el que tiene más o menos grasas.
Cada vez es más habitual que aparte de poner la composición del producto, también se especifique que tipo de carbohidratos, proteínas y grasas son las que contiene. Así veremos que puede especificar:
- Dentro de los carbohidratos, cuales son azúcares simples
- Dentro de las proteínas sin son de origen vegetal o animal
- Dentro de las grasas si son saturadas, insaturadas, si contiene ácidos grasos esenciales como los omega 3, 6 o 9, si contiene grasas trans o hidrogenadas…
Estas especificaciones son muy importantes sobretodo para las personas que siguen determinados tipos de dieta (diabéticos, enfemos renales…) y en general para cualquier persona que se quiera cuidar y quiera evitar tomar nutrientes que afectan a la salud.
Otra información, dentro de esta tabla de composición del alimento, es el contenido calórico del alimento, es decir, las calorías que contiene. Habitualmente nos viene dado por 100g de alimento aunque también puede estar expresado por ración de consumo recomendada o por envase. Esto es muy importante en los alimentos tipo snaks, patatas de bolsa… Lo más habitual es encontrar las calorías por raciones de 25-30g y esto es mucho menos de lo que realmente se llega a tomar.
Realmente este punto sí que resulta confuso al no haber una ración recomendada de patatas de bolsa o de palitos… son raciones que se proponen y a la vez no están limitadas en el envase. Vamos a poner un ejemplo con las patatas de bolsa.
– Contienen 530-550 calorías por 100g
– Las bolsas de patatas estándar contienen 160-180g en total
– La bolsa entera contiene unas 920 calorías
– Si constan las calorías por 25g dirá que aporta 135 calorías por ración.
Toda esta información es correcta, solo que está expresada de un modo que suaviza el impacto de calorías. Si vemos 135 calorías no impacta tanto como si vemos 920 calorías, lo cual hace que se infravaloren las calorías que se llegan a tomar.
Esto mismo es lo que pasa con el etiquetado de helados que se venden a granel, donde se pone las calorías por bola de helado de 100-120g cuando lo más habitual es tomar raciones más grandes o con los envases de zumos que ponen las calorías por vasos de 150-180ml o con las cajas de cereales de desayuno que recomiendan raciones de 30-35, etc. Cuando uno se da cuenta de este aspecto ya lo puede tener en cuenta para muchos otros casos y así saber encontrar la información que necesita.
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La cantidad que contiene el envase.
El tercer punto es la cantidad de alimento total que contiene el envase (gramos o mililitros). Este valor ya vemos que es muy útil para orientarnos, por ejemplo de las calorías que ingerimos al tomar un paquete de palitos o por ejemplo para saber cuánto pesa una galleta (dividir el total de galletas por la cantidad total que contiene el paquete), y asñi vemos las calorías que nos aporta cada galleta, etc. -
Los mensajes “claims” que se usan como reclamo para que se compre el producto (“bueno para…”, “sin lactosa”, “para dietas bajas de carbohidratos”…)
Y por último, con los mensajes que se inscriben en las cajas y envases, lo que más sirve es el sentido común. Este mensaje se tiene que corresponder siempre con la composición nutricional y la lista de ingredientes y en caso que haya contradicciones lo que es más verídico siempre es la composición nutricional y la lista de ingredientes.
Esto lo podemos ver por ejemplo en el caso de una mermelada:
- Hay una inscripción que dice que es “sin azúcar añadidos”
- Luego vemos en la lista de ingredientes que contiene fructosa (que es un tipo de azúcar) o concentrado de frutas (que son los azúcares de la fruta concentrados).
En este caso, el hecho de decir que no contiene azúcar quiere decir que no se ha añadido el azúcar blanco típico, pero si que se ha añadido otro azúcar. Cuando nos referimos a que el sentido común ya nos indica que ahí hay algo que no encaja, es porqué si esta mermelada tiene sabor dulce quiere decir que alguno u otro azúcar o sacarina o edulcorante tiene que tener, sino quedaría como una compota o una fruta hervida.
Estos reclamos que constan en los envases se tiene que valorar poco. Es más útil dedicarse a leer la lista de ingredientes y la composición.
Con estas indicaciones ya se puede extraer más información del etiquetado de los alimentos y así elegir lo más adecuado a cada momento.
Me gusto muchisimo muy saludable