Las recomendaciones para un desayuno sanos nos indican que el desayuno contenga alimentos de 3 grupos:
– Fruta (mejor fresca)
– Lácteos (yogur, queso o leche)
– Cereales (muesli, pan, tostadas…)
Veremos ahora ejemplos con estos alimentos para quienes les guste desayunar tostadas y bocadillo:
Pan de nueces, tostado, añadir aceite de oliva virgen extra y orégano. Esta combinación es idónea para la salud del corazón y sistema circulatorio. Las nueces contienen fibra y omega 3, el aceite de oliva aporta polifenoles y antioxidantes naturales y el orégano también contiene sustancias favorables para la salud cardiovascular. Este desayuno se puede acompañar con un zumo de naranja y 1 yogur.
Tostadas untadas con requesón y compota de manzana casera. Acompañar con un té. Desayuno ideal para una dieta baja en calorías, con sabor y saciante. El requesón tiene muy poca grasa y calorías y la compota se puede preparar sin azúcar añadido. Preparar las tostadas así sustituye a la mantequilla y mermelada, obteniendo un sabor igualmente agradable.
Batido de leche con plátano. Tostadas con aceite de oliva y chocolate negro rallado. Esta opción es muy energética. Así que será adecuada para quienes hagan más deporte o quieran ganar peso siguiendo una dieta sana.
Tostadas untadas con Quark y rodajas de pera o fresas o frutas del bosque. Esta preparación ya contiene las frutas frescas, el lácteo con el Quark y los cereales en forma de pan tostado.
Bocadillo de jamón serrano o lomo curado con pan con tomate o pan solo untado con aceite. Combina bien con panes fuertes tipo payés, chapata o barra crujiente. El jamón y el lomo curado tienen menos grasa que los embutidos al ser carnes curadas las que no se les añade grasa. Acompañar con una fruta fresca.
Bocadillo de atún con aceitunas o boquerones con escalibada. Estos bocadillos resultan muy interesantes ya que contienen grasas cardiosaludables, procedentes del pescado azul. Combina bien con un pan blanco o integral, fresco o tostado. Acompañar con 1/2 vaso de zumo de naranja natural.
Bocadillo vegetal con verduras y huevo duro o salmón. Se puede untar el pan con Philadelphia light, añadir un poco de lechuga troceada limpia y bien escurrida, un pequeño puñado de brotes de alfalfa germinados, que le aportarán frescura, unas rodajas de huevo duro o 1 loncha de salmón ahumado y orégano o eneldo. Preparar con un pan integral con semillas de amapola o pipas. Acompañar con unas fresas.
Bocadillo de pimientos del piquillo y jamón a la plancha. Pasar el jamón serrano por la plancha unos instantes, solo lo justo para que se dore ligeramente, añadirlo al bocadillo junto con los pimientos asados. Esta opción de cocer el jamón sirve para sustituir el beicon. Quedará excelente preparado con un pan crujiente, con poca miga y estrecho, tipo flauta. Acompañar con un racimo de uvas.
En la combinación de desayuno que presentamos al inicio no consta que tenga que haber proteínas en el desayuno (jamón, huevo, atún, pavo…). Si se incluye es por la extendida costumbre que hay en hacer estos desayunos.
Para compensar esto, se puede optar por reducir las proteínas de la comida o la cena y así se equilibra la dieta a lo largo del día. También en este caso, se puede dejar la fruta para media mañana y no tomarla con el desayuno principal.
Todas estas opciones son adecuadas si se hace el balance a lo largo de todo el día.
