Què és el Batch Cooking?
El batch cooking consisteix a cuinar amb antelació, en grans quantitats, diferents aliments bàsics per a després poder crear receptes de manera fàcil i ràpid. Aquesta pràctica permet improvisar receptes amb ingredients saludables aquells dies que no tenim temps, arribem tard i cansats o simplement per a no haver de cuinar cada dia.
Consells per a organitzar el Batch Cooking
Aquesta tendència requereix una planificació prèvia. És important tenir en compte la freqüència d’aliments:
- Inclou verdures o hortalisses en menjar i sopar.
- Tria llegums (llenties, cigrons, pèsols, mongetes blanques o faves) 3 vegades per setmana.
- Consumeix carn vermella (vedella, porc, xai, ànec, etc.) una vegada per setmana i prioritza el consum de carn blanca (pollastre, gall dindi o conill).
- Alterna el consum de peix blanc i blau al llarg de la setmana.
- Tres o quatre ous poden ser consumits setmanalment.
Menú setmanal saludable
És útil fer una planificació setmanal amb els grups d’aliments que menjarem al llarg de la setmana per a assegurar que sigui una pauta completa. Aquesta pot ser una opció seguint el mètode del plat saludable:
Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
Dinar | Hortalisses | Amanida | Hortalisses | Hortalisses | Verdura | Verdura | Hortalisses |
Llegum | Pasta | Llegum | Cuscús | Llegum | Patata | Arròs | |
Carn blanca | Carn vermella | Peix blau | Carn blanca | Peix blau | Carn blanca | Peix blanc | |
Cena | Verdura | Verdura | Hortalisses | Verdura | Hortalisses | Hortalisses | Verdura |
Arròs | Pa | Patata | Arròs | Pasta | Quinoa | Patata | |
Peix blanc | Ou | Peix blanc | Ou | Peix blanc | Ou |
A partir d’aquesta planificació de menú setmanal saludable faríem la llista de compra i seleccionaríem quin tipus d’hortalisses o verdures menjarem, què serà la nostra font d’hidrats de carboni en els menjars i com completarem el plat amb la part proteica. I a cuinar…
Quins aliments utilitzar per al Batch Cooking?
Alguns dels aliments que podem utilitzar per a practicar el batch cooking poden ser:
Verdures
Es poden utilitzar com a guarnició, en remenats, per a afegir en amanides, etc. Bullides, al vapor, a la papillota, al forn, rostides i també en cremes o purés que són un primer plat molt pràctic i una bona opció per a fer grans quantitats. Tan sols necessitem coure els ingredients, afegir-li el toc d’espècies que més t’agradi i porcionar en tuppers per a consumir en la mateixa setmana o per a congelar.
Per exemple: purés de carabassó, crema de pastanaga i carabassa, de bolets, d’espàrrecs, de bròcoli, sopa de verdures o gaspatxo. Si a més li afegim patata o llegums, només ens farà falta un aliment proteic com a segon plat.
Farinacis
Pasta, arròs, quinoa, cuscús bullit es pot guardar en refrigeració per a més tard afegir-li les verdures, hortalisses, ou dur, llaunes en conserva al natural, llavors, fruita i així crear una bona amanida o un saltat de verdures.
Alguns exemples podrien ser: Amanida de pasta, arròs tres delícies, cuscús amb verdures saltades, amanida de quinoa amb llavors i molts més.
Llegums
Coure i reservar per a amanides o en forma de guisats o potatges. Plats complets per a un menjar de fàcil conservació.
Aquí et proposem alguna idea: llenties amb verdures o guisat de cigrons amb fesol tendre i cúrcuma, potatge de cigrons amb espinacs, pèsols amb pollastre i verdures, marmitako de tonyina, bonic o salmó, entre moltes altres receptes.
Ous
Són una bona opció per a afegir proteïna al nostre menjar. Es poden conversar en fred sigui en forma d’ou cuit o passat per aigua, truita, ou a la planxa o regirat, etc.
Algunes receptes: Remenat de xampinyons o espàrrecs, truita de carxofa, truita de patata i ceba i amanida de tomàquet amb ou dur.
Carn i peix
Sempre es conserven millor si porten algun tipus de sofregit amb ceba, tomàquet, pebrot i alguna espècia o herba aromàtica. Una altra opció factible és afegint-li, a la carn o peix triat, una mica de brou de verdures o amb verdures saltades en petits trossos perquè no quedi tan sec. Les coccions al forn, papillote o saltat en la paella fan la carn més tendra i més sucosa.
Pots provar amb: Wok de verdures amb pollastre laminat o gambes saltades, lasanya d’albergínia i carn picada, rotllo de llom farcit de verdures, pollastre al curri, salmó a la papillote amb verdures, o samfaina amb carn.
Anima’t a practicar el Batch Cooking
Sempre pots innovar i crear les teves pròpies receptes. En Clínica Servidigest podem assessorar-te per a elaborar una planificació setmanal adaptada per a arribar als teus objectius nutricionals.