Els greixos i els olis constitueixen un element culinari indispensable per a cuinar i amanir els plats. Ofereixen versatilitat en les preparacions i potencien els sabors i textures. No obstant això, no tots valen per a tot. En aquest article t’expliquem quins són els més adequats per a cuinar.
L’oxidació de les grasses
Tots els greixos poden sofrir canvis en la seva composició química i en les seves característiques organolèptiques (de sabor, aroma i textura), en presència d’oxigen1-3.
Quan diem que un oli s’ha enrarit ho sabem perquè es posa d’un color marró fosc, amb una aparença poc homogènia, petites bombolles o escuma en la superfície i una olor forta i desagradable. Aquests canvis ens diuen que aquest oli s’ha oxidat.
En oxidar-se, ocorren dues coses:
- Disminueix la qualitat nutricional del greix2
- S’originen uns compostos nocius i radicals lliures, que són altament volàtils, reactius i inestables. Quan mengem un greix oxidat, aquests compostos poden reaccionar amb les cèl·lules del nostre cos, alterar-les i danyar-les2
Encara que el nostre cos està molt preparat per a combatre als radicals lliures (als quals estem contínuament exposats), la sobreexposició a ells pot sobrepassar la nostra capacitat antioxidant.
Existeixen diversos factors que originen o acceleren aquesta reacció d’oxidació:
- El contacte amb la llum, l’aire i la humitat. Per això és interessant conservar l’oli en envasos opacs, que protegeixin de la llum, ben tancats i en ambients secs.
- La calor. Aquest últim constitueix el problema principal a l’hora d’usar greixos o olis per a cuinar i sotmetre’ls a altes temperatures o escalfaments repetits.
No tots els greixos s’oxiden per igual
La composició dels greixos influeix en la seva facilitat per a oxidar-se en sotmetre’s a altes temperatures, de manera que:
- Els greixos saturats, presents fonamentalment en les grasses animals (mantega, llard, etc) però també en l’oli de coco2,3, són més resistents a la calor i triguen més a oxidar-se en tenir un punt de fum alt.
- Els greixos insaturats, presents en els olis vegetals, són més inestables a la calor i s’oxiden més ràpidament. A més insaturada, major susceptibilitat per a oxidar-se. Per això, els greixos poliinsaturats que es troben en els olis de llavors, com l’oli de gira-sol, lli, blat de moro, cotó o soia2,3, s’oxidessin abans que els greixos monoinsaturats que trobem en l’oli d’oliva.
Els antioxidants presents en els olis protegeixen del seu deteriorament
Els antioxidants presents en els olis vegetals, com la vitamina E o tocoferol, que trobem en l’oli d’oliva, protegeixen de l’oxidació.
De manera que els olis vegetals refinats, en els quals s’eliminen tots aquests compostos, s’oxidaran molt més que els olis verge extra, en els quals es conserven tots els antioxidants al no haver estat sotmesos a un procés de refinació1.
Què ocorre amb l’oli de coco?
En els últims anys ha crescut la popularitat de l’oli de coco en la cuina, no obstant això el seu ús continua generant molta controvèrsia. Encara que es tracta d’un oli d’origen vegetal, es compon majoritàriament d’àcids grassos saturats.
Els seus detractors afirmen que el seu elevat contingut en greixos saturats el converteixen en aliment prohibit i perjudicial per a la nostra salut, degut en part a la forta associació que històricament hi ha hagut entre els greixos saturats i nombrosos malalties, com l’obesitat, dislipèmia i la malaltia cardiovascular.
No obstant això, l’oli de coco presenta una particularitat amb la resta de greixos saturats d’origen animal i és que està compost en la seva majoria per triglicèrids de cadena mitjana, com l’àcid làuric o l’àcid caprílic. Aquest tipus de greix saturat es metabolitza d’una manera diferent dels triglicèrids de cadena llarga, presents en la resta de greixos saturats4.
En concret, quan ingerim oli de coco, el seu greix s’absorbeix directament en l’intestí i arriba al fetge sense passar pel sistema limfàtic. El nostre fetge utilitza aquests triglicèrids de cadena mitjana per a dues coses4:
- Fabricar energia
- Fabricar cossos cetònics
A favor de l’ús de l’oli de coco l’evidència mostra el següent:
- En usar-se com a font d’energia de manera immediata, aquest tipus de greix és molt poc probable que s’emmagatzemi en el cos en forma de teixit adipós4
- Els cossos cetònics, com el butirat, són molt saciants i tenen un paper neuroprotector, ja que són capaços de traspassar la barrera hematoencefàlica i ser usats pel cervell com a font d’energia5
- És ric en àcid làuric, que té un potent efecte antibacterià i antifúngic4,6,7
- La versió de l’oli de coco verge extra (sense refinar) conté polifenols, la qual cosa contribueix a augmentar la seva capacitat antioxidant i anticancerígena4,5,6
- El seu punt de fum és molt alt pel que resisteix molt bé la calor i triga més a oxidar-se. De fet, és l’oli que major temps d’inducció presenta (temps abans que ocorri una ràpida oxidació del greix)1
- L’evidència actual del seu efecte hipolipemiant i cardioprotector és fins i tot controvertida, encara que cada vegada més estudis mostren que el consum d’oli de coco augmenta el colesterol HDL (“el bo”) sense impactar en el LDL (“el dolent”) ni en els triglicèrids sanguinis4
A la pràctica… Quin oli haig d’utilitzar?
Sobre la base de l’explicat anteriorment, hem de prioritzar els greixos saturats en la cuina per ser més resistents a altes temperatures? No necessàriament.
Per a començar, hem de tenir en compte que en l’alimentació ja ingerim altres fonts de greix saturat animal, provinent d’aliments com les carns, lactis (formatges, llet, iogurts, etc) i ous.
No obstant això, i tal com hem vist, l’oli de coco, a causa de la seva particular composició, pot resultar un greix interessant, sobretot quan es vagin a realitzar coccions llargues i a elevades temperatures.
Així i tot, el nostre país és productor per excel·lència de l’anomenat “or líquid“, l’oli d’oliva verge extra, que és un aliment propi de la cultura mediterrània i de gran qualitat nutricional. L’oli d’oliva verge extra és ric en àcid oleic, un àcid gras monoinsaturat amb demostrats efectes cardioprotectors, en vitamina E, un potent antioxidant que el protegeix en escalfar-lo, i altres polifenols amb interessants propietats per a la salut8.
Recomanacions pràctiques
En cru i per a amanir:
- Prioritza l’oli d’oliva verge extra pel seu contingut en greix monoinsaturada i compostos antioxidants, polifenols i per ser un producte estrella de la nostra terra.
- Ocasionalment pots utilitzar altres olis vegetals per a amanir amanides, com l’oli d’alvocat o de nou.
Per a cuinar:
- Pots utilitzar tant oli d’oliva com oli de coco, tots dos verge extra. Encara que et recomanem prioritzar el d’oliva8.
- Realitza coccions que requereixin poc oli, com a saltats, planxa o ofegats i no utilitzis temperatures molt altes, evitant que la paella fumegi2.
- Limita les fritades a ocasions més puntuals. Quan les facis, evita reutilitzar l’oli2, sobretot si porta molt temps.
Evita l’ús d’olis vegetals de llavors sobretot per a cuinar, com l’oli de gira-sol, de canola, de blat de moro, cacauet, lli o soia. Si puntualment els uses, millor que sigui en cru per exemple l’oli de gira-sol per a una maionesa.
Referències
- Redondo-Cuevas L, 2018
- Ganesan K, 2018
- Ramachandra H, 2000
- Deen A, 2020
- Chatterjee P, 2020
- Marina AM, 2009
- Joshi S, 2020
- De Santis S, 2019
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
