• Inici
  • Inici
  • Clínica ServiDigest
  • Unitat d’Endocrinologia i Nutrició
  • Localització i Contacte
  • Contacte
facebook
twitter
youtube
email
Dèficit de Vitamina B12
Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
Com actua la melatonina en l’organisme?
Ashwagandha o Withania somnifera
Alimentació i cicle menstrual
És cert que l’obesitat augmenta el risc de patir infertilitat?
Influència de l’alimentació en l’hipotiroïdisme i hipertiroïdisme
Què és la Civada?
Receptes fàcils per a cuinar amb verdures
Recomanacions dietètiques per a Diverticulosis i Diverticulitis
Què aporten les espècies a la meva dieta?
Cuidar el sistema immune
Mètode del plat saludable
Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
Compra saludable
Fruits vermells
Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO
Dietes vegetarianes i veganes: tendència o salut?
Recursos electrònics per a menjar millor
Llevat d’arròs vermell, realment funciona?
  • Inici
  • Nutrició
  • Receptes
  • Recomanacions
  • Tractaments d’Obesitat
  • Contacte
  • caCatalà
    • esCastellano

Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco

Nutricio.es
Sense comentaris
àcid oleic, àcids grassos saturats, antioxidants, colesterol, oli d'oliva, oli de coco, triglicèrids, vitamina E

oli

Els greixos i els olis constitueixen un element culinari indispensable per a cuinar i amanir els plats. Ofereixen versatilitat en les preparacions i potencien els sabors i textures. No obstant això, no tots valen per a tot. En aquest article t’expliquem quins són els més adequats per a cuinar.

L’oxidació de les grasses

Tots els greixos poden sofrir canvis en la seva composició química i en les seves característiques organolèptiques (de sabor, aroma i textura), en presència d’oxigen1-3.

Quan diem que un oli s’ha enrarit ho sabem perquè es posa d’un color marró fosc, amb una aparença poc homogènia, petites bombolles o escuma en la superfície i una olor forta i desagradable. Aquests canvis ens diuen que aquest oli s’ha oxidat.

En oxidar-se, ocorren dues coses:

  • Disminueix la qualitat nutricional del greix2
  • S’originen uns compostos nocius i radicals lliures, que són altament volàtils, reactius i inestables. Quan mengem un greix oxidat, aquests compostos poden reaccionar amb les cèl·lules del nostre cos, alterar-les i danyar-les2

Encara que el nostre cos està molt preparat per a combatre als radicals lliures (als quals estem contínuament exposats), la sobreexposició a ells pot sobrepassar la nostra capacitat antioxidant.

Existeixen diversos factors que originen o acceleren aquesta reacció d’oxidació:

  • El contacte amb la llum, l’aire i la humitat. Per això és interessant conservar l’oli en envasos opacs, que protegeixin de la llum, ben tancats i en ambients secs.
  • La calor. Aquest últim constitueix el problema principal a l’hora d’usar greixos o olis per a cuinar i sotmetre’ls a altes temperatures o escalfaments repetits.

No tots els greixos s’oxiden per igual

La composició dels greixos influeix en la seva facilitat per a oxidar-se en sotmetre’s a altes temperatures, de manera que:

  • Els greixos saturats, presents fonamentalment en les grasses animals (mantega, llard, etc) però també en l’oli de coco2,3, són més resistents a la calor i triguen més a oxidar-se en tenir un punt de fum alt.
  • Els greixos insaturats, presents en els olis vegetals, són més inestables a la calor i s’oxiden més ràpidament. A més insaturada, major susceptibilitat per a oxidar-se. Per això, els greixos poliinsaturats que es troben en els olis de llavors, com l’oli de gira-sol, lli, blat de moro, cotó o soia2,3, s’oxidessin abans que els greixos monoinsaturats que trobem en l’oli d’oliva.

Els antioxidants presents en els olis protegeixen del seu deteriorament

Els antioxidants presents en els olis vegetals, com la vitamina E o tocoferol, que trobem en l’oli d’oliva, protegeixen de l’oxidació.

De manera que els olis vegetals refinats, en els quals s’eliminen tots aquests compostos, s’oxidaran molt més que els olis verge extra, en els quals es conserven tots els antioxidants al no haver estat sotmesos a un procés de refinació1.

Què ocorre amb l’oli de coco?

En els últims anys ha crescut la popularitat de l’oli de coco en la cuina, no obstant això el seu ús continua generant molta controvèrsia. Encara que es tracta d’un oli d’origen vegetal, es compon majoritàriament d’àcids grassos saturats.

Els seus detractors afirmen que el seu elevat contingut en greixos saturats el converteixen en aliment prohibit i perjudicial per a la nostra salut, degut en part a la forta associació que històricament hi ha hagut entre els greixos saturats i nombrosos malalties, com l’obesitat, dislipèmia i la malaltia cardiovascular.

No obstant això, l’oli de coco presenta una particularitat amb la resta de greixos saturats d’origen animal i és que està compost en la seva majoria per triglicèrids de cadena mitjana, com l’àcid làuric o l’àcid caprílic. Aquest tipus de greix saturat es metabolitza d’una manera diferent dels triglicèrids de cadena llarga, presents en la resta de greixos saturats4.

En concret, quan ingerim oli de coco, el seu greix s’absorbeix directament en l’intestí i arriba al fetge sense passar pel sistema limfàtic. El nostre fetge utilitza aquests triglicèrids de cadena mitjana per a dues coses4:

  • Fabricar energia
  • Fabricar cossos cetònics

A favor de l’ús de l’oli de coco l’evidència mostra el següent:

  • En usar-se com a font d’energia de manera immediata, aquest tipus de greix és molt poc probable que s’emmagatzemi en el cos en forma de teixit adipós4
  • Els cossos cetònics, com el butirat, són molt saciants i tenen un paper neuroprotector, ja que són capaços de traspassar la barrera hematoencefàlica i ser usats pel cervell com a font d’energia5
  • És ric en àcid làuric, que té un potent efecte antibacterià i antifúngic4,6,7
  • La versió de l’oli de coco verge extra (sense refinar) conté polifenols, la qual cosa contribueix a augmentar la seva capacitat antioxidant i anticancerígena4,5,6
  • El seu punt de fum és molt alt pel que resisteix molt bé la calor i triga més a oxidar-se. De fet, és l’oli que major temps d’inducció presenta (temps abans que ocorri una ràpida oxidació del greix)1
  • L’evidència actual del seu efecte hipolipemiant i cardioprotector és fins i tot controvertida, encara que cada vegada més estudis mostren que el consum d’oli de coco augmenta el colesterol HDL (“el bo”) sense impactar en el LDL (“el dolent”) ni en els triglicèrids sanguinis4

A la pràctica… Quin oli haig d’utilitzar?

Sobre la base de l’explicat anteriorment, hem de prioritzar els greixos saturats en la cuina per ser més resistents a altes temperatures? No necessàriament.

Per a començar, hem de tenir en compte que en l’alimentació ja ingerim altres fonts de greix saturat animal, provinent d’aliments com les carns, lactis (formatges, llet, iogurts, etc) i ous.

No obstant això, i tal com hem vist, l’oli de coco, a causa de la seva particular composició, pot resultar un greix interessant, sobretot quan es vagin a realitzar coccions llargues i a elevades temperatures.

Així i tot, el nostre país és productor per excel·lència de l’anomenat “or líquid“, l’oli d’oliva verge extra, que és un aliment propi de la cultura mediterrània i de gran qualitat nutricional. L’oli d’oliva verge extra és ric en àcid oleic, un àcid gras monoinsaturat amb demostrats efectes cardioprotectors, en vitamina E, un potent antioxidant que el protegeix en escalfar-lo, i altres polifenols amb interessants propietats per a la salut8.

Recomanacions pràctiques

En cru i per a amanir:

  • Prioritza l’oli d’oliva verge extra pel seu contingut en greix monoinsaturada i compostos antioxidants, polifenols i per ser un producte estrella de la nostra terra.
  • Ocasionalment pots utilitzar altres olis vegetals per a amanir amanides, com l’oli d’alvocat o de nou.

Per a cuinar:

  • Pots utilitzar tant oli d’oliva com oli de coco, tots dos verge extra. Encara que et recomanem prioritzar el d’oliva8.
  • Realitza coccions que requereixin poc oli, com a saltats, planxa o ofegats i no utilitzis temperatures molt altes, evitant que la paella fumegi2.
  • Limita les fritades a ocasions més puntuals. Quan les facis, evita reutilitzar l’oli2, sobretot si porta molt temps.

Evita l’ús d’olis vegetals de llavors sobretot per a cuinar, com l’oli de gira-sol, de canola, de blat de moro, cacauet, lli o soia. Si puntualment els uses, millor que sigui en cru per exemple l’oli de gira-sol per a una maionesa.

Referències

  1. Redondo-Cuevas L, 2018
  2. Ganesan K, 2018
  3. Ramachandra H, 2000
  4. Deen A, 2020
  5. Chatterjee P, 2020
  6. Marina AM, 2009
  7. Joshi S, 2020
  8. De Santis S, 2019

¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...

  • Las mejores grasas para cocinar y por qué no debes temer al aceite de cocoLas mejores grasas para cocinar y por qué no debes temer al aceite de coco
  • Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinalAlimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
  • Fruits vermellsFruits vermells
Sobre l'autor

Segueix-nos a Facebook

Facebook

Vine a Clínica ServiDigest

Si vols una visita amb el nostre equip d'Endocrinologia i Nutrició truca'ns al 93 415 34 64 o reserva la teva cita online.

Tens mútua de salut? Aquí pots consultar si col·laborem amb ella.

Si no disposes d'assegurança, o vols una visita com a privat, pots comprar online:
  • Visita amb especialista en nutrició i dietètica  per 60€.
  • Visita amb especialista en endocrinologia per 90€.

Contacta amb nosaltres

Clínica ServiDigest

A nutricio.es parlem de…

alimentació ansietat antioxidants aprimar beneficis cereals colesterol consells Dieta Dieta Sana dieta sense gluten Edulcorante Edulcorants emocions exercici físic fermentació fermentats fruita gana gana emocional gelats gluten granissats Ingesta diària admissible llibres nutricio obesitat oli d'oliva ous planificar menú Plat saludale probiòtics proteïnes receptes receptes saludables sal salud salut salut intestinal selenio sobrepès Soja verdura Vitamina D vitamines

Últims articles de nutricio.es

  • Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
  • Com actua la melatonina en l’organisme?
  • Dèficit de Vitamina B12
  • Ashwagandha o Withania somnifera
  • Alimentació i cicle menstrual

¿Coneixes la Hidroteràpia de Còlon?

banner

Visita les instal·lacions de ServiDigest

banner

Últims articles

  • Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
  • Com actua la melatonina en l’organisme?
  • Dèficit de Vitamina B12
  • Ashwagandha o Withania somnifera
  • Alimentació i cicle menstrual

ServiDigest

  • Aparato digestivo
  • Balón intragástrico
  • Coloproctología
  • Endocrinología
  • Endoscopia digestiva
  • Hidroterapia de colon
  • Pruebas funcionales digestivas
  • Català
    • Castellano
nutricio.es - Avís legal - Política de privacitat - Política de cookies
Aquesta web pertany a Clínica ServiDigest. Desenvolupada per Gesmerval
Gestionar el consentimiento de las cookies
Utilitzem cookies pròpies i de tercers amb finalitats analítiques i per mostrar publicitat personalitzada basada en un perfil elaborat a partir dels seus hàbits de navegació (per exemple, pàgines visitades). Per a més informació, consulteu la nostra Política de cookies. Podeu acceptar, rebutjar o configurar les cookies prement alguns dels botons següents
Funcional Sempre actiu
L'emmagatzematge o l'accés tècnic és estrictament necessari per al propòsit legítim de permetre l'ús d'un servei específic sol·licitat explícitament per l'abonat o usuari, o amb l'únic propòsit de dur a terme la transmissió d'una comunicació a través d'una xarxa de comunicacions electròniques.
Preferències
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Estadístiques
L'emmagatzematge o accés tècnic que és utilitzat exclusivament amb finalitats estadístiques. The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
L'emmagatzematge o accés tècnic és necessari per crear perfils d'usuari per enviar publicitat, o per rastrejar l'usuari en una web o en diverses webs amb finalitats de màrqueting similars.
Manage options Manage services Manage vendors Read more about these purposes
Configurar preferències
{title} {title} {title}