La cultura de la dieta mediterrània neix en la conca de la mar Mediterrània, recull els hàbits d’alimentació, tradicions, coneixements, tecnologies culinàries, conservació dels aliments, cultiu de collites, tècniques de pesca, cria d’animals, i l’estil de vida saludable propi dels països de la zona mediterrània, com és el cas d’Espanya, Xipre, Croàcia, Grècia, França, el Marroc i Portugal, entre altres…
La UNESCO la va declarar patrimoni cultural immaterial de la humanitat l’any 2010.
Grans estudis com PREDIMED (Prevenció amb Dieta Mediterrània) i PREDIMED-PLUS, així com nombrosos estudis epidemiològics, relacionen el patró dietètic mediterrani amb beneficis fisiològics per al nostre organisme, prevenció de malalties cròniques, cardiovasculars i metabòliques. A més, l’adherència a aquesta dieta pot ajudar a prevenir l’augment de pes i, a més, permet una distribució del greix corporal menys perjudicial per al nostre organisme.
Per a seguir un patró de dieta mediterrània s’ha de donar preferència al consum d’aliments de proximitat i de temporada.
La piràmide d’alimentació reflecteix la freqüència de consum dels diferents grups d’aliments.
En la base de la piràmide es troben els aliments que s’han de consumir en cada menjar principal (dinar i sopar):
- Vegetals, preferiblement de temporada i incloure una de les dues racions en cru per a una millor assimilació de les vitamines i minerals.
- Cereals integrals com a arròs, pasta, pa…
- Fruita.
- Oli d’oliva verge extra.
A la meitat de la taula es troben els aliments que s’han de consumir diàriament, però no necessàriament en cada menjar:
- Fruita seca i llavors: es recomana una ració al dia, preferiblement crus o torrats i sense sal afegida.
- Lactis: s’han d’incloure dues racions el dia de iogurt, llet o formatges frescos.
En la part superior els aliments que s’han de consumir setmanalment:
- Carns blanques: dues racions a la setmana (pollastre, gall dindi, conill…)
- Peix blanc i marisc: mínim dues racions a la setmana. El peix blau (salmó, tonyina, sardina, verat…) es recomana incloure-ho de dos a tres vegades per setmana.
- Llegums: mínim dues racions a la setmana (pèsols, llenties, cigrons, mongetes…)
- Patates: es poden consumir fins a 3 vegades per setmana.
- Carns vermelles: menys de 2 racions per setmana.
- Carns processades: no es recomana el seu consum.
En el vèrtex els aliments que no s’han de consumir de manera habitual en la dieta:
- Embotits i carns grasses.
- Dolços.
Quant a l’alcohol (vi) la dieta mediterrània recomana fer un consum moderat i ocasional, no consumir-lo diàriament.
A més, l’exercici físic, la vida social i un consum d’aigua suficient (8 gots al dia), són parts tan importants com l’alimentació en la dieta mediterrània.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrició humana i Dietètica de Clínica ServiDigest
Departament de Metabolisme i Nutrició
Col·legiada CAT001311 del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
