La cultura de la dieta mediterránea nace en la cuenca del Mar Mediterráneo, recoge los hábitos de alimentación, tradiciones, conocimientos, tecnologías culinarias, conservación de los alimentos, cultivo de cosechas, técnicas de pesca, cría de animales, y el estilo de vida saludable propio de los países de la zona mediterránea, como es el caso de España, Chipre, Croacia, Grecia, Francia, Marruecos y Portugal, entre otros…
La UNESCO la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el año 2010.
Grandes estudios como PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y PREDIMED-PLUS, así como numerosos estudios epidemiológicos, relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas. Además, la adherencia a esta dieta puede ayudar a prevenir el aumento de peso y, además, permite una distribución de la grasa corporal menos perjudicial para nuestro organismo.
Para seguir un patrón de dieta mediterránea se debe dar preferencia al consumo de alimentos de cercanía y de temporada.
La pirámide de alimentación refleja la frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos.
En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que se deben consumir en cada comida principal (comida y cena):
- Vegetales, preferiblemente de temporada e incluir una de las dos raciones en crudo para una mejor asimilación de las vitaminas y minerales.
- Cereales integrales como arroz, pasta, pan…
- Fruta
- Aceite de oliva virgen extra.
En mitad de la tabla se encuentran los alimentos que se deben consumir a diario, pero no necesariamente en cada comida:
- Frutos secos y semillas: se recomienda una ración al día, preferiblemente crudos o tostados y sin sal añadida.
- Lácteos: se deben incluir dos raciones al día de yogur, leche o quesos frescos.
En la parte superior los alimentos que se deben consumir semanalmente:
- Carnes blancas: dos raciones a la semana (pollo, pavo, conejo…)
- Pescado blanco y marisco: mínimo dos raciones a la semana. El pescado azul (salmón, atún, sardina, caballa…) se recomienda incluirlo de dos a tres veces por semana.
- Legumbres: mínimo dos raciones a la semana (guisantes, lentejas, garbanzos, alubias…)
- Patatas: se pueden consumir hasta 3 veces por semana.
- Carnes rojas: menos de 2 raciones por semana.
- Carnes procesadas: no se recomienda su consumo.
En el vértice los alimentos que no se deben consumir de manera habitual en la dieta:
- Embutidos y carnes grasas.
- Dulces.
En cuanto al alcohol (vino) la dieta mediterránea recomienda hacer un consumo moderado y ocasional, no consumirlo a diario.
Además, el ejercicio físico, la vida social y un consumo de agua suficiente (8 vasos al día), son partes tan importantes como la alimentación en la dieta mediterránea.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrición humana y Dietética de Clínica ServiDigest
Departamento de Metabolismo y Nutrición
Colegiada CAT001311 del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya
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