Los factores que influyen en el aumento de la masa muscular son básicamente el entrenamiento y la alimentación, y ambos tienen que ser específicos y adaptados a las exigencias de cada persona.
Alimentación
La alimentación tiene que ser completa y saludable, lo mismo que para otras personas sanas. Además, para que sea un régimen eficaz con el objetivo de aumento de masa muscular, es necesario que prevea un adecuado incremento del aporte calórico diario.
La alimentación se considera completa cuando aporta todos los macronutrientes y micronutrientes que el organismo necesita, y saludable cuando está basada en alimentos sanos y reales.
Es importante tener en cuenta que cualquier alimento aporta todos los nutrientes en proporciones variables, pero algunos resultan más presentes que otros, y por eso la alimentación debería ser variada y equilibrada:
Proteínas: legumbres, carne, pescado y marisco, huevos y lácteos (queso, leche, yogur) son fundamentales porque los aminoácidos son los componentes principales de los músculos; un adecuado aporte de estos elementos garantiza una correcta síntesis de la masa.
Hidratos de carbono: pasta, arroz y otros cereales, pan, copos de avena, tostadas, mejor integrales, y patatas son indispensables porque son la fuente principal de energía para el cuerpo, y sin carbohidratos el cuerpo intenta conseguir energía a partir de las proteínas, e incluso de los músculos.
Un adecuado aporte de estos favorece el aumento de masa, porque cuando se estimula el músculo con el ejercicio, es la glucosa que permite a las células musculares utilizar los aminoácidos para la síntesis.
Grasas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, aceitunas son importantes por garantizar un aporte calórico adecuado, son el componente primario de todas las células y muchas hormonas.
Fibras, vitaminas y minerales: frutas y verduras sobre todo, pero también todos los otros alimentos ya enumerados aportan proporciones variables de estos componentes imprescindibles para el funcionamiento del aparato muscular.
El consumo de alimentos procesados, dulces y alimentos azucarados debería ser ocasional.
No es necesario un incremento exagerado de proteínas alimentarias, ni recurrir al uso de batidos y otros productos específicos a elevado contenido de proteínas.
Hidratación
Así como la alimentación, la hidratación es otro elemento fundamental para garantizar un correcto desarrollo e incremento de la masa muscular y un idóneo funcionamiento del organismo: es recomendable un consumo diario de 1,5-2 litros de agua al día.
Se puede tomar añadiéndole limón para saborearla, o en forma de infusiones no azucaradas.
No es necesario el uso de bebidas para deportistas, enriquecidas con vitaminas y minerales.
Ejercicio físico
Además del plan de entrenamiento específico, también el ejercicio diario es importante para favorecer la condición física y mantener un buen estado de salud: actividades como ir andando, subir y bajar las escaleras y todas las que impliquen movimientos ayudan en ello.
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