Hoy en día somos más conscientes del impacto de nuestra alimentación no solo en nuestra salud, sino también en la del planeta. Por este motivo, un mayor número de personas está disminuyendo la carne animal por alternativas vegetales (AV) que la imitan tanto en sabor como en aspecto.
Ahora podemos encontrar en prácticamente todos los supermercados muchos de estos productos de diferentes marcas. No obstante, no todas las AV son saludables ni tampoco son equiparables nutricionalmente a la carne animal. En este artículo te presentamos toda la información necesaria para que hagas la mejor elección plant-based.
¿Qué debo buscar y/o evitar en una AV?
Básicamente, las AV, como su nombre indica, son alterativas a la carne animal. Esta es rica en proteínas (20-25 g prot./100 g de carne), baja en hidratos de carbono (HC) y dependiendo del tipo o corte será más o menos rica en grasas saturadas y colesterol.
Si queremos sustituir adecuadamente la carne, debemos buscar aquellas AV que nos proporcionen una cantidad de proteínas equivalente a esta, y con un bajo aporte de HC y grasas.
¿Qué marca es la más saludable?
Entre las marcas más populares se encuentran: Heura, Beyond Meat, Moving Mountains, Vegetalia, Garden Gourmet, Green Cuisine, The Vegetarian Butcher y Quorn.
Algunas cadenas de supermercados también han lanzado sus propias marcas de productos vegetarianos. Ejemplos son: Vemondo (Lidl) y My Veggie Day (Aldi).
Además, cabe destacar que cada marca dispone de un surtido de productos que difieren nutricionalmente entre ellos. Por ejemplo, podemos encontrar una marca que ofrezca sucedáneos de un filete de “pollo” y nuggets de pollo (el primero será bajo en HC y el segundo seguramente tendrá más HC y grasas por ser un alimento empanado).
Por lo tanto, una misma marca nos puede ofrecer a la vez unos productos saludables y otros no tan recomendables.
Comparativa nutricional entre productos y marcas
Mejores opciones: Heura, Garden Gourmet (Sensational Pieces), Quorn, Hacendado, My Veggie Day (Chicken Chunks). Estos productos presentan un listado con menos y mejores ingredientes, y un contenido proteico más alto y menos HC y grasas. No obstante, algunos contienen mucha sal.
Comparativa nutricional entre productos y marcas
Al ser alterativas vegetales a productos empanados/rebozados, no se recomienda un consumo regular de ninguna opción. Todas presentan una larga lista de ingredientes y aditivos, entre los cuales los aceites y harinas refinados son habituales.
Cabe destacar que el Empanado de Garden Gourmet contiene clara de huevo, no siendo apto para veganos ni lacto-vegetarianos.
Como alternativa vegetal a los nuggets y empanado de pollo, el surtido de Heura sería el más adecuado por presentar menos grasas y sal y un contenido de proteínas aceptable. En la segunda posición se encontraría los nuggets de Quorn.
Comparativa nutricional entre productos y marcas
La opción más recomendable es la hamburguesa de Heura, al ser rica en proteínas y baja en azúcares y grasas. No obstante, contiene mucha sal.
La mayoría de las opciones son poco saludables, ya que presentan una larga lista de ingredientes y aditivos. Casi todas ellas contienen aceites poco saludables, como el aceite de coco, lo cual incrementa las grasas saturadas.
Hoy en día, existen muchas otras marcas que ofrecen un gran surtido de hamburguesas vegetales de diferentes tipos (verduras, legumbres, cereales…). Aunque puedan parecer saludables, la mayoría se elaboran con aceite de girasol (grasa pro-inflamatoria). Si se decide comprar alguna de ellas, hay que escoger las hamburguesas que tengan el tofu o el seitán como primer ingrediente para asegurar un mínimo aporte proteico. No se recomienda sustituir las hamburguesas de carne animal por aquellas alternativas vegetales en las que solo se hayan utilizado cereales y verduras en su elaboración, ya no ofrecerían una cantidad de proteínas equiparable.
Comparativa nutricional entre productos y marcas
Al igual que las alternativas vegetales de las hamburguesas de carne, los sucedáneos de las salchichas son poco saludables y se recomienda un consumo esporádico.
Heura es la marca que ofrece una opción baja en azúcares y grasas, con un aporte de proteínas aceptable. Por otro lado, este producto también es alto en sal.
Las salchichas de las marcas Beyond Meat y Vemondo son las que aportan más proteínas, pero a la vez contienen muchas grasas, dejando de ser recomendables.
Sigue una dieta más plant-based pero… que sea saludable
Como hemos visto, las alternativas vegetales que tenemos disponibles hoy en día imitan muy bien el sabor y el aspecto de los productos cárnicos pero no dejan de ser productos ultraprocesados.
Sí que es verdad que tienen un menor impacto medio ambiental que la carne y derivados pero en cuanto a nuestra salud no se recomienda el consumo de AV de forma habitual por ser productos con un elevado porcentaje de grasa y sal.
Por lo tanto, si quieres seguir una dieta más plant-based, ya sea para contribuir a frenar el cambio climático o para mejorar tu salud, no bases tu alimentación en estos productos ultraprocesados, sino en alternativas más naturales y saludables como las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) y sus derivados como el tofu, el tempeh y la soja texturizada. Estos alimentos son básicos en una alimentación vegetariana/vegana, ya que aportan muchas proteínas, son bajos en azúcares, grasas saturadas y sal, y a la vez son más económicos que las AV.
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