Durant anys, la creatina s’ha associat gairebé de manera exclusiva amb el món de l’esport i el culturisme. No obstant això, en les últimes dècades, la recerca científica ha demostrat que els seus efectes van molt més enllà de l’augment de la força muscular.
Actualment, es tracta d’un dels suplements nutricionals més estudiats i amb major suport científic, mostrant potencials beneficis en la salut muscular, la composició corporal i fins i tot algunes funcions cognitives.
Què és la creatina?
La creatina és un compost natural format per 3 aminoàcids: glicina, arginina i metionina. L’organisme la produeix en òrgans principals com el fetge, els ronyons i el pàncrees, i també la podem obtenir a través de l’alimentació, especialment a partir de carns vermelles i peixos.
Aproximadament el 95% de la creatina corporal s’emmagatzema en el múscul esquelètic, on exerceix un paper fonamental en la producció ràpida d’energia. La seva principal funció consisteix a regenerar una molècula anomenada adenosina trifosfat (ATP), considerada la principal font d’energia cel·lular.
Gràcies a aquest mecanisme, la creatina permet mantenir esforços d’alta intensitat i curta durada, com aixecar pesos, córrer a màxima velocitat o fer activitats explosives.
Probablement es tracta del suplement ergogènic amb més suport científic disponible en l’actualitat. Nombrosos estudis i revisions sistemàtiques han demostrat que la suplementació amb creatina augmenta les reserves musculars de fosfocreatina, millorant el rendiment físic i afavorint les adaptacions a l’entrenament.
Concretament, quant a l’esport, els beneficis més documentats són:
- Increment de la força muscular.
- Major capacitat per a realitzar exercicis d’alta intensitat.
- Augment de la massa muscular magra quan es combina amb entrenament de resistència.
- Millor recuperació entre esforços repetits.
- Preservació de massa muscular durant períodes d’immobilització o envelliment.
A més, recerques recents suggereixen possibles beneficis en àrees com la salut cerebral, la funció cognitiva, l’envelliment saludable i algunes malalties neuromusculars, malgrat que en aquests camps encara es requereixen més estudis per a establir recomanacions definitives.
Creatina i composició corporal
Mantenir o augmentar la massa muscular és fonamental per a la salut metabòlica. El múscul és un dels principals teixits responsables del consum de glucosa i de la despesa energètica diària. Per això, preservar la massa muscular pot contribuir indirectament a millorar la sensibilitat a la insulina, facilitar el control del pes corporal i promoure un envelliment més saludable.
Diversos estudis han mostrat que la suplementació amb creatina, especialment quan s’acompanya d’exercici de força, pot afavorir guanys de massa muscular i millorar la funcionalitat física en adults majors, reduint el risc de sarcopènia, és a dir, la pèrdua de massa muscular associada a l’edat.
És important assenyalar que la creatina no és un suplement per a perdre greix de manera directa. No obstant això, en contribuir al manteniment de la massa muscular i millorar el rendiment físic, pot ser una eina útil dins de programes integrals de control de pes i salut metabòlica.
Quina és la millor forma de creatina?
Entre les múltiples versions disponibles en el mercat (creatina etil èster, creatina alcalina, creatina líquida, creatina tamponada, entre altres), l’evidència científica coincideix que la creatina monohidrat continua sent la forma més estudiada, efectiva i segura.
Presenta una excel·lent biodisponibilitat i, fins a la data, no existeixen proves sòlides que demostrin que les formes més costoses ofereixen avantatges significatius respecte al monohidrat. Per aquesta raó, la recomanació basada en evidència és triar creatina monohidrat de bona qualitat i puresa.
Quina és la dosi recomanada?
A l’hora de prendre creatina, existeixen dues estratègies principals per a la suplementació:
- Fase de càrrega: es tracta d’un mètode que permet saturar ràpidament els dipòsits de creatina perquè hi hagi reserves suficients. En aquest cas, s’haurien de prendre 20 g diaris de creatina repartits en 4 ingestes al llarg del dia (5 g en cada ingesta) i per un període curt de 5-7 dies per a, posteriorment, normalitzar la dosi.
- Fase sense càrrega: millor opció en cas de tenir problemes gastrointestinals o per a persones que vulguin optar per un mètode més simple. Encara que la saturació muscular pot trigar una mica més de temps (3-4 setmanes), els resultats finals es tradueixen en el mateix. En aquest cas, directament es prendrien 3-5 g diàriament, ja que la creatina funciona sota un patró acumulatiu.
L’evidència disponible indica que la constància és més important que el moment exacte de consum. En alguns estudis s’ha suggerit un lleuger avantatge quan es consumeix prop de l’entrenament, especialment després de l’exercici i acompanyada d’una font de proteïnes o hidrats de carboni. No obstant això, les diferències són petites i probablement poc rellevants en la pràctica clínica. El més important és prendre-la diàriament per a mantenir elevats els dipòsits musculars.
És segura?
És important saber que la seguretat de la creatina ha estat àmpliament avaluada. Diversos estudis han documentat el seu ús durant mesos i fins i tot anys sense observar efectes adversos rellevants en persones sanes.
Un dels mites més estesos és que la creatina danya els ronyons. No obstant això, l’evidència científica actual no recolza aquesta afirmació en individus amb funció renal normal. Tanmateix, les persones amb malaltia renal preexistent han de consultar amb el seu metge abans d’iniciar la suplementació.
Un altre efecte freqüent és un lleuger augment de pes durant les primeres setmanes a causa de més retenció d’aigua dins del múscul. Aquest fenomen és fisiològic i no ha de confondre’s amb un augment de greix corporal.
Conclusions
La creatina és un suplement segur i àmpliament avalat per la ciència que millora la força, el rendiment físic i el manteniment de la massa muscular. El seu consum diari en forma de creatina monohidrat (3-5 g) ajuda a augmentar les reserves musculars i pot beneficiar tant esportistes com la població general. Encara que no afavoreix directament la pèrdua de pes, pot contribuir a una millor composició corporal i salut metabòlica.
Clàudia Gómez Sarabia
Especialista en Nutrició Humana i Dietètica
Unitat d’Obesitat de Clínica ServiDigest de Barcelona
Departament de Metabolisme, Nutrició i Obesitat de Clínica ServiDigest de Barcelona
Col·legiada CAT002364 del Col·legi de Dietistes i Nutricionistes de Catalunya
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
