Dietes vegetarianes i veganes: tendència o salut?

Actualment hi ha un auge en el seguiment de dietes vegetarianes i veganes, amb el que apareixen dubtes referents a si són adequades o poden generar dèficits nutricionals.

D’entrada, cal destacar que el vegetarianisme no és una moda d’ara, sinó que és una opció alimentària que ha estat triada per múltiples cultures i per motius molt diferents. Els primers grups vegetarians daten dels anys 3.200 aC i es relacionen amb una ideologia religiosa, posteriorment a tot el món han anat apareixent diferents col·lectius que trien la dieta vegetariana sigui per motius religiosos, filosòfics o altres. A Espanya abans de la Guerra Civil ja existia la Societat Vegetariana Espanyola, així com a Catalunya la Lliga Vegetariana, relacionada amb el naturisme i el moviment llibertari femení. Després de la Guerra Civil aquests grups van ser perseguits, encara que evidentment es va mantenir en part cert seguiment de la dieta vegetariana. Posteriorment, el seguiment de dietes vegetarianes es va relacionar més aviat amb el concepte de l’ètica del benestar animal, coincidint amb múltiples crisis alimentàries que van evidenciar la sobreexplotació animal. Actualment els motius principals que orienten a seguir aquestes dietes continuen sent d’una banda l’ètica i respecte pels animals i per un altre la relació de l’alimentació amb la salut i el medi ambient. Es considera insostenible el seguiment d’una dieta elevada en aliments d’origen animal per a la sostenibilitat del planeta terra. A més, hi ha hagut múltiples crisis alimentàries que han relacionat els aliments d’origen animal com a causants de malalties tant metabòliques com d’acumul de residus de la cadena alimentària (cadmi, mercuri, hormones, restes de fàrmacs, etc.).

Múltiples publicacions científiques de rellevància posen en evidència que el millor que podem fer a nivell alimentari per al planeta és seguir una dieta més rica en fruites i verdures, consumir aliments locals i de temporada, només menjar les quantitats justes que es necessiten, reduir el consum d’aliments d’origen animal i augmentar els d’origen vegetal. D’altra banda, referent a la salut, també l’evidència ressalta que les dietes amb més aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, fruita seca, llegums) exerceixen un efecte beneficiós per la salut en comparació amb les dietes riques en aliments d’origen animal.

Veient aquest recorregut històric en el seguiment de la dieta vegetariana i el suport científic que té, ens adonem que la dieta vegetariana té un llarg bagatge i ha alimentat a un gran nombre de persones de diferents cultures. És per això que crida l’atenció que es relacioni tant amb una dieta que pugui causar dèficits alimentaris. Aquesta connexió amb els dèficits alimentaris pot estar relacionada amb el tipus de dieta vegetariana que se segueixi. Alguns tipus de dietes vegetarianes són complets i totalment compatibles amb qualsevol etapa del cicle vital, mentre que uns altres poden generar alguns dèficits nutricionals. A grans trets les dietes vegetarianes es classifiquen en:

1. Dieta ovo-lacteo vegetariana o lacto-vegetariana o ovo-vegetariana: en les quals es consumeixen aliments d’origen vegetal i ous o lactis o tots dos.
2. Dieta vegana: dieta basada en cereals, llegums, verdures, fruites i fruita seca; i s’exclouen els lactis, ous, carns, peixos, ocells i mel.
3. Altres: macrobiòtica, frugívora, crudívora.

Són aquest tercer grup de dietes vegetarianes les més susceptibles a causar dèficits nutricionals, ja que són dietes que exclouen molts més grups d’aliments a part dels d’origen animal. En canvi, les dietes vegetarianes o veganes ben balancejades poden ser una opció alimentària adequada en qualsevol etapa de la vida. Aquesta premissa està sostinguda per la majoria de societats científiques relacionades amb l’alimentació, així com per múltiples publicacions que ho posen de manifest. Fins i tot en alguns casos no sols s’apunta al fet que poden ser adequades, sinó que ofereixen avantatges significatius per a certes patologies (càncer gàstric, de còlon, mama i pròstata; patologia cardiovascular; diabetis, sobrepès, etc.). L’únic nutrient amb el qual es deu suplementar la dieta vegetariana i vegana és amb la vitamina B12 (cianocobalamina), ja que els aliments d’origen vegetal no contenen aquesta vitamina.

Arribats a aquest punt és important matisar que l’èxit en el seguiment d’una dieta vegetariana perquè ens aporti aquests beneficis està en el fet que estigui ben equilibrada i no que sigui una dieta que simplement exclogui certs aliments d’origen animal, però aporti sucres, aliments processats o no inclogui els aliments necessaris per a cobrir les necessitats alimentàries. Aquesta mateixa premissa ens serveix a l’hora de buscar els beneficis en altres patrons dietètics com la dieta Mediterrània. Aquestes dietes aporten beneficis si se segueixen bé i no els aporten si simplement ens quedem amb una part de la dieta. Els especialistes que ens dediquem a la nutrició veiem sovint a persones que ens consulten pel seguiment de dietes vegetarianes i que ens relaten unes ingestes elevades en aliments de baix valor nutritiu com a dolços, brioixeria, galetes, sucs, i no hi ha presència de llegums en suficient quantitat o de fruita seca o de cereals integrals. És per aquest motiu que és tan important conèixer bé com plantejar una dieta vegetariana o vegana equilibrada.

Per a aprendre a seguir una dieta vegetariana o vegana completa és d’utilitat formar-se en la matèria. Per a això us suggerim algunes webs d’interès que donen detalls, receptes, evidències científiques, recomanacions específiques i recursos per al seguiment d’aquestes dietes.

• The Vegetarian Resource Group
• The Vegetarian Society of the United Kingdom
• The Vegan Society
• Vegetarian Nutrition
• Unión Vegetariana Internacional
• Eatright
• Departament de Salut. Generalitat de Catalunya (Canal Salut): La Dieta Vegetariana

A grans trets repassarem alguns aliments d’interès especial en les dietes vegetarianes així com les racions diàries recomanades de cada grup d’aliments:

• Aliments rics en proteïna (3 racions al dia): ous, lactis, llegums, derivats dels llegums (tofu, tempeh, miso, soia texturizada, begudes de soia…), fruita seca, llavors, cereals i seitan. És important anar variant els aliments d’aquest grup que es consumeixin. Els processats de proteïnes vegetals com les hamburgueses vegetals, el Quorn, la Heura… poden ser una bona alternativa per a donar més varietat dins de l’alimentació, encara que no són imprescindibles.
• Lactis o substituts (opcionals o 1-2 racions al dia): inclou la llet, el iogurt, el formatge i les begudes vegetals. Triar sempre les varietats enriquides en calci i vitamina D. Algunes begudes vegetals també estan enriquides amb vitamina B12.
• Hortalisses (2 racions de 150-200g al dia): inclou tot tipus de verdures i hortalisses. Es poden prendre tant com plat com en liquats, batuts o guarnicions.
• Fruites (3 racions al dia de 120-200g): inclou totes les fruites. És important que una de les fruites diàries sigui especialment rica en vitamina C (Kiwi, taronja, mandarina, aranja, maduixes)
• Farinacis (incloure en cadascuna de les ingestes, adaptar la quantitat a les necessitats energètiques individuals de cadascun): cereals integrals com l’arròs, blat, quinoa, mill, sègol…, derivats dels cereals (pa, seitan, farines, etc.) llegums o tubercles.
• Fruita seca i llavors (1 ració de 20-30g al dia): nous, ametlles, avellanes, anacards, sèsam, pipes, pipes de carabassa, macadàmies, etc.
• Grasses: olis d’oliva, de gira-sol, de lli, etc., alvocat. Es pot incloure de 4-8 racions al dia, adaptant la quantitat segons les necessitats calòriques individuals. L’oli de lli és especialment ric en àcids grassos omega 3, per la qual cosa es recomana prendre una cullerada d’oli de lli en cru cada dia.

Si prefereixes veure aquestes recomanacions en eines visuals pots consultar el plat de dieta vegetariana aquí y aquí, o alguna piràmide d’alimentació vegetariana com la de la Unió Vegetariana Espanyola.

En conclusió, podem veure que el seguiment de dietes vegetarianes i veganes és segur i en alguns casos recomanable, així mateix es requereix una bona formació per a aprendre a balancejar bé la dieta i aconseguir que sigui equilibrada i suficient per a cada etapa del cicle vital. Si decideixes seguir una dieta vegetariana o vegana per qualsevol dels motius que sigui, no dubtis a consultar amb la nostra unitat de nutrició per a poder assessorar-te i amb el nostre equip d’endocrinologia per a demanar un estudi de l’estat nutricional.