Número de ingestas al día para perder peso

Introducción

Hace unos años se hablaba sobre los beneficios de seguir una dieta fraccionada, es decir, comer aproximadamente cada 2-3 horas para acelerar el metabolismo mediante el continuo proceso de digestión. Sin embargo, actualmente se han popularizado las dietas que incorporan diferentes tipos de ayuno o las dietas de 1, 2 o 3 ingestas al día para perder grasa, así como dejar descansar al intestino y favorecer la autofagia o procesos de limpieza del mismo. Entonces, ¿qué es mejor, comer varias veces al día o restringir el número de ingestas?

Déficit calórico para perder peso

Independientemente de que existen infinidad de dietas distintas, el requisito principal que deben cumplir todas ellas para perder peso es el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan.

El déficit calórico se genera realizando una restricción de calorías a partir de la ingesta espontánea (lo que se consume de manera espontánea durante un día habitual). Por lo tanto, si el objetivo es perder peso, independientemente del número de ingestas, se debe conseguir un déficit calórico al final del día.

Importancia de individualizar

Una vez se han calculado las calorías diarias necesarias para crear el déficit calórico, se deben repartir durante el día de manera personalizada teniendo en cuenta las preferencias de cada persona (costumbres, horarios laborales, entrenamientos, hambre, requerimientos energéticos, etc.).

Dentro de la variabilidad entre personas, se encuentran aquellas que prefieren reducir el número de ingestas a 2 o 3 al día, ya sea por comodidad/disponibilidad o por concentrar un mayor volumen de comida en la misma ingesta para aumentar la saciedad. En cambio, ciertas personas se pueden beneficiar repartiendo 4, 5 o 6 ingestas al día de menor volumen ya sea porque sienten hambre cada pocas horas, entrenan varias veces al día, se sacian enseguida, tienen digestiones pesadas, etc.

Por lo tanto, la mejor estrategia para perder peso será la que mejor se adapte a las necesidades individuales y logre mantener el déficit calórico.

Beneficios del ayuno

Existen numerosos estudios que demuestran los beneficios de realizar ayuno intermitente. El ayuno intermitente se conoce como realizar una abstinencia de comida durante un tiempo determinado. El ayuno más conocido y habitual que se realiza muchas veces de manera espontánea es el de 12 horas. Este ayuno implica estar 12h sin comer ni beber líquidos que no sean agua, infusiones, café, té y caldos. Las personas que cenan antes de las 20:00h y desayunan a partir de las 8:00h realizan este ayuno, el cual podría presentar ciertos beneficios para la salud.

Según la evidencia científica, el ayuno intermitente activa varias vías biológicas que inducen la autofagia, también estimula la renovación celular, evita que las células cancerosas se multipliquen y propaguen y retrasa la senescencia (proceso de envejecimiento). Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar la actividad antitumoral de los medicamentos y prevenir o mejorar el pronóstico de algunas enfermedades neurológicas, como el déficit de memoria. Asimismo, el ayuno se asocia con una mejor función metabólica y una longevidad prolongada.

Por todo ello, independientemente del déficit calórico, es interesante incluir al menos un ayuno de 12 horas para obtener los beneficios mencionados. Sin embargo, es necesario estudiar cada caso para adaptar las mejores estrategias nutricionales.

Conclusión

Para perder peso, es recomendable ponerse en manos de un/a nutricionista para que adapte una dieta que incluya el déficit calórico necesario adaptado a los requerimientos individuales y pueda orientar y realizar un seguimiento durante el proceso. Asimismo, se puede valorar incluir un ayuno intermitente, aunque cabe destacar que así como el ayuno, el ejercicio y el déficit calórico también estimulan la autofagia y producen muchos beneficios para la salud.