Las vitaminas del grupo B se consideran micronutrientes esenciales para innumerables procesos metabólicos y reguladores necesarios para la salud humana, sirviendo como cofactores utilizados por cientos de enzimas que llevan a cabo funciones esenciales como el metabolismo energético, la síntesis de ADN y proteínas y otras funciones básicas.
Las vitaminas son un grupo de sustancias esenciales para el correcto funcionamiento celular, crecimiento y desarrollo. Existen 13 vitaminas esenciales, de las cuales 8 pertenecen a las vitaminas del grupo B.
Las vitaminas del grupo B pertenecen al grupo de vitaminas hidrosolubles, es decir, son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo, excepto la vitamina B12 la cual se considera una excepción ya que se puede almacenar en el hígado durante un periodo largo de tiempo. Los seres humanos no pueden sintetizar la mayoría de las vitaminas B y, por lo tanto, se deben consumir regularmente en la dieta para evitar carencias o deficiencias en el organismo. Las cantidades excesivas de éstas vitaminas sin embargo, son excretadas por el cuerpo a través de la orina.
Clasificación de las vitaminas del grupo B y sus características
Vitamina B1 o tiamina
Ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente, ayuda a descomponer los azúcares de los alimentos y mantiene los nervios y el corazón saludables.
Alimentos que lo contienen: la carne de cerdo, la carne de los órganos, las arvejas, los frijoles y los cereales integrales.
La insuficiencia de vitamina B1 puede causar una enfermedad que se llama beriberi (una afección caracterizada por trastornos del corazón, los nervios y los procesos digestivos).
Vitamina B2 o riboflavina
Ayuda a elaborar glóbulos rojos, ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y mantiene saludables la piel, las uñas y el cabello.
Alimentos que lo contienen: la leche, los huevos, la cebada malteada, la carne de los órganos, la levadura y las verduras de hojas.
La insuficiencia de vitamina B2 puede causar anemia (una afección en la que el número de glóbulos rojos está por debajo de lo normal), heridas en la boca y problemas de la piel.
Vitamina B3 o niacina
Ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y ayuda a que la piel, los nervios y el aparato digestivo se mantengan saludables.
Alimentos que lo contienen: las carnes, los pescados, los cacahuetes, las frutas, los quesos y los vegetales.
La insuficiencia de vitamina B3 puede causar una enfermedad que se llama pelagra (una afección caracterizada por trastornos en la piel, los nervios y la digestión).
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía para el cuerpo y protege las células contra el daño de los peróxidos.
Alimentos que lo contienen: casi todos los alimentos vegetales y animales (sobre todo los cereales y frutos secos).
Vitamina B6 o piridoxina
Ayuda a mantener sanos los nervios y la piel, luchar contra las infecciones, mantener normales las concentraciones de azúcar en la sangre, elaborar glóbulos rojos y hacer que algunas enzimas funcionen correctamente.
Alimentos que lo contienen: los cereales, los frijoles, los guisantes, las nueces, la carne vacuna, la carne de aves, el pescado, los huevos y las bananas.
La insuficiencia de vitamina B6 puede causar llagas en la boca y la lengua, trastornos neurológicos.
Vitamina B7 o B8 o biotina
Ayuda a algunas enzimas a descomponer sustancias del cuerpo para obtener energía y ayuda a que los tejidos se desarrollen.
Alimentos que lo contienen: la levadura, la leche entera, la yema de huevos y la carne de los órganos.
La insuficiencia de biotina puede causar trastornos en la piel, los nervios y los ojos.
Vitamina B9 o ácido fólico o folato
Ayuda a elaborar glóbulos rojos.
Alimentos que lo contienen: los panes integrales y los cereales, el hígado, las verduras, el jugo de naranja, las lentejas, los frijoles y la levadura.
La insuficiencia de ácido fólico a veces causa anemia (una afección en la que el número de glóbulos rojos está por debajo de lo normal), enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, y defectos en el cerebro y la médula espinal en el feto.
Vitamina B12 o cioanocobalamina o cobalamina
Ayuda a producir glóbulos rojos, ADN, ARN, energía y tejidos, y mantener sanas las células nerviosas.
Alimentos que lo contienen: el hígado, la carne vacuna, los huevos, la carne de aves, los mariscos, la leche y los productos lácteos.
La insuficiencia de vitamina B12 puede causar ciertos tipos de anemia (afección en que la cantidad de glóbulos rojos es inferior a la normal) y trastornos neurológicos.
Menú tipo, rico en vitaminas del grupo B
| Alimentos | |
|---|---|
| Desayuno | Tostada integral con tomate y huevos revueltos |
| Media mañana | Plátano |
| Comida | Espinacas con garbanzos Pechuga de pollo a la plancha con pimientos Kiwi |
| Merienda | Yogur natural con 2-3 nueces |
| Cena | Gazpacho Salmón con tiras de calabacín a la plancha Yogur natural |
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