Las legumbres son un grupo de alimentos de gran relevancia dentro de la alimentación por su composición nutricional (alimentos ricos en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas vegetales y micronutrientes), lo que las define como alimentos muy recomendables dentro de una dieta equilibrada. Se aconseja un consumo de legumbres de 2 a 4 veces por semana, aunque en múltiples estudios se observan más beneficios al incluirlas también más veces por semana, incluso al incluirlas a diario.
Las legumbres combinan bien con una gran variedad de platos, desde ensaladas, salteados, sopas y potajes, guisos, cremas, hamburguesas vegetales, patés e incluso para sustituir la harina refinada para rebozar. Por su elevado contenido en proteínas se pueden utilizar a la hora de preparar un menú como el alimento proteico, de este modo su inclusión también ayuda a reducir el contenido de proteínas de origen animal en la dieta.
Este año 2016 las legumbres han sido elegidas como protagonistas para celebrar el Día Mundial del Dietista, el cual se celebra este jueves día 24. Aprovecharemos esta fecha para recordar ejemplos de platos en los que las legumbres son protagonistas.
Ensaladas
Ensalada de lentejas: mezclar en una ensaladera una base de lechugas variadas, tomate y cebolla cortados a dados pequeños, añadir lentejas hervidas y aliñar con una vinagreta de mostaza. También ensaladas de habitas tiernas con rúcula, jamón y aceite de menta, o la clásica esqueixada de bacalao.
Salteados
Prepara un wok de verduras con cebolla y col cortadas bien finas, aliñar con salsa de soja y añadir azukis hervidas. O unas habitas tiernas simplemente salteadas con ajo y perejil.
Sopas y potajes
Sopa de verduras con garbanzos. Preparar un caldo vegetal y una vez colado añadir zanahoria y calabacín cortados a dados pequeños y un puñado de guisantes hervidos. Cocinar un par de minutos con el caldo y servir.
Cremas
Crema de guisantes: Sofreír cebolla cortada bien fina y cuando esté cocida añadir los guisantes y caldo vegetal. Cocinar todo junto, triturar y servir.
Guisos
Alubias con almejas: rehogar cebolla y pimiento en una cazuela, cuando esté listo añadir las almejas y cuando se empiezan a abrir añadir caldo de pescado y las alubias cocidas. Acabar de cocinar junto y servir.
La lista de recetas con legumbres sería interminable y realmente existen muchísimos recetarios de legumbres disponibles en la red, por lo cual recomendamos revisarlos y sacarles partido. Si queremos sorprender en la mesa podemos valorar también hacerlo con alimentos saludables y presentar unas hamburguesas vegetales preparadas con verduras, setas y soja o unos creps rellenos con humus o cualquier otra opción que incluya uno de estos alimentos que tanto aportan a nivel nutricional.
