¿Qué son los MACs?
Los MACs se definen como carbohidratos accesibles a la microbiota, que procede de las siglas en inglés Microbiota Accesible Carbohydrates y son polisacáridos no digeribles de distintos tipos que en su mayoría corresponden a los que comunmente llamamos fibra soluble y fermentable. Estos carbohidratos no digeribles resisten a los procesos de digestión y absorción en el intestino delgado y llegan de manera intacta al intestino grueso donde fermentan de manera parcial o total por parte de la microbiota. Gracias a la fermentación, los microorganismos de la microbiota son capaces de nutrirse de estos carbohidratos y mantener así un correcto equilibrio de la misma proporcionando la salud del huésped.
¿Por qué es importante incluir alimentos ricos en MACs en la alimentación?
Mantener una composición de microbiota intestinal saludable es fundamental para contribuir tanto a la prevención de enfermedades gastrointestinales, como en la regulación hormonal, energética, inmunitaria y psicológica.
La microbiota intestinal está formada por millones de microorganismos vivos que conviven en el intestino de manera conjunta. Sin embargo, la variedad y proporción de las bacterias presentes en cada individuo varían según los diferentes factores como; predisposición genética, edad, sexo, alimentación, ejercicio, horas de sueño, nivel de estrés, enfermedades, trastornos, composición corporal, etc.
Los MACs actuan como sustrato energético de los microorganismos que habitan en el intestino grueso favoreciendo una mayor diversidad bacteriana y asegurando la supervivencia de las bacterias que son beneficiosas para la salud. Asimismo, aportan saciedad y regulación del apetito, además de menor aporte de calorías ya que no son digeridos a nivel digestivo y llegan intactos al intestino grueso convirtiéndose en alimentos interesantes para la pérdida de peso y la prevención de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, hígado graso, etc.
A partir de la fermentación de los MACs, la microbiota es capaz de sintetizar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) los cuales tienen un papel fundamental en el mantenimiento de la salud digestiva y contribuyen al bienestar general. Actúan como fuente de energía, ayudan a consolidar la barrera de la mucosa intestinal y poseen un potente poder antiinflamatorio e inmunomodulador.
¿Cómo obtenemos la fibra MAC?
La fibra MAC se encuentra en los vegetales, plantas, setas, tubérculos y cereales con almidones resistentes.
Existen diferentes tipos de MACs en nuestra dieta:
- Almidón resistente: patata, boniato, arroz y avena previamente cocidos y enfriados durante un mínimo de 24 horas. Servirá de alimento para las bacterias de nuestro intestino, además de aportar menos calorías y menor índice glucémico que el alimento original sin enfriar. También lo contienen el plátano poco maduro, plátano macho, castañas, lentejas, guisantes y trigo sarraceno.
- Fructoligosacáridos (FOS) e inulina: ajo, cebolla, espárragos, brócoli, alcachofa, puerro…
- Mucílagos: semillas de chía y lino, tomate, algas como agar-agar, borraja, judía verde, higos…
- Betaglucanos: setas, algas y avena.
- Pectinas: manzana, arándanos, grosellas, moras, mandarinas, naranjas, limones, uvas…
Conclusiones
A través de la alimentación podemos cuidar y mejorar nuestra microbiota, de la misma forma que una alimentación no saludable y pobre en nutrientes nos puede empeorar la diversidad de las bacterias que habitan en nuestro intestino. Hoy en día, una microbiota alterada con baja diversidad bacteriana o “disbiosis” se relaciona con multitud de enfermedades no transmisibles. Por ello, es necesario mantener una dieta saludable y variada, adaptada a las necesidades nutricionales individuales y que incluya suficientes alimentos ricos en MACs. La dieta tiene que ir acompañada de actividad física diaria y ejercicio físico regular, además de un correcto descanso diario. Asimismo, se deben evitar los hábitos tóxicos como el consumo de alcohol, tabaco y drogas los cuales empeoran de manera significativa la salud de la microbiota, y también el estrés crónico ya que se relaciona con peor composición de la microbiota intestinal.Alimentación
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