Aliments rics en MACs

Què són els MACs?

Els MACs es defineixen com a carbohidrats accessibles a la microbiota, que procedeix de les sigles en anglès Microbiota Accesible Carbohydrates i són polisacàrids no digeribles de diferents tipus que en la seva majoria corresponen als que habitualment diem fibra soluble i fermentable. Aquests carbohidrats no digeribles resisteixen als processos de digestió i absorció en l’intestí prim i arriben de manera intacta a l’intestí gros on fermenten de manera parcial o total per part de la microbiota. Gràcies a la fermentació, els microorganismes de la microbiota són capaces de nodrir-se d’aquests carbohidrats i mantenir així un correcte equilibri de la mateixa proporcionant la salut de l’hoste.

Per què és important incloure aliments rics en MACs en l’alimentació?

Mantenir una composició de microbiota intestinal saludable és fonamental per a contribuir tant a la prevenció de malalties gastrointestinals, com en la regulació hormonal, energètica, immunitària i psicològica.

La microbiota intestinal està formada per milions de microorganismes vius que conviuen en l’intestí de manera conjunta. No obstant això, la varietat i proporció dels bacteris presents en cada individu varien segons els diferents factors com; predisposició genètica, edat, sexe, alimentació, exercici, hores de somni, nivell d’estrès, malalties, trastorns, composició corporal, etc.

Els MACs actuen com a substrat energètic dels microorganismes que habiten en l’intestí gros afavorint una major diversitat bacteriana i assegurant la supervivència dels bacteris que són beneficioses per a la salut. Així mateix, aporten sacietat i regulació de l’apetit, a més de menor aportació de calories, ja que no són digerits a nivell digestiu i arriben intactes a l’intestí gros convertint-se en aliments interessants per a la pèrdua de pes i la prevenció de malalties cròniques com a diabetis, hipertensió, hipercolesterolèmia, fetge gras, etc.

A partir de la fermentació dels MACs, la microbiota és capaç de sintetitzar àcids grassos de cadena curta (AGCC) els quals tenen un paper fonamental en el manteniment de la salut digestiva i contribueixen al benestar general. Actuen com a font d’energia, ajuden a consolidar la barrera de la mucosa intestinal i posseeixen un potent poder antiinflamatori i immunomodulador.

Com obtenim la fibra MAC?

La fibra MAC es troba en els vegetals, plantes, bolets, tubercles i cereals amb midons resistents.

Existeixen diferents tipus de MACs en la nostra dieta:

• Midó resistent: patata, moniato, arròs i civada prèviament cuits i refredats durant un mínim de 24 hores. Servirà d’aliment per als bacteris del nostre intestí, a més d’aportar menys calories i menor índex glucèmic que l’aliment original sense refredar. També ho contenen el plàtan poc madur, plàtan mascle, castanyes, llenties, pèsols i blat negre.
• Fructoligosacàrides (FOS) i inulina: all, ceba, espàrrecs, bròcoli, carxofa, porro…
• Mucílags: llavors de xia i lli, tomàquet, algues com a agar-agar, borratja, fesol tendre, figues…
• Betaglucans: bolets, algues i civada.
• Pectines: poma, nabius, groselles, mores, mandarines, taronges, llimones, raïm…

Conclusions

A través de l’alimentació podem cuidar i millorar la nostra microbiota, de la mateixa forma que una alimentació no saludable i pobra en nutrients ens pot empitjorar la diversitat dels bacteris que habiten en el nostre intestí. Avui dia, una microbiota alterada amb baixa diversitat bacteriana o “disbiosi” es relaciona amb multitud de malalties no transmissibles. Per això, és necessari mantenir una dieta saludable i variada, adaptada a les necessitats nutricionals individuals i que inclogui suficients aliments rics en MACs. La dieta ha d’anar acompanyada d’activitat física diària i exercici físic regular, a més d’un correcte descans diari. Així mateix, s’han d’evitar els hàbits tòxics com el consum d’alcohol, tabac i drogues els quals empitjoren de manera significativa la salut de la microbiota, i també l’estrès crònic, ja que es relaciona amb pitjor composició de la microbiota intestinal.