Actualmente, si entras en cualquier supermercado puedes encontrar infinidad de bebidas vegetales o comúnmente llamadas “leches vegetales”. Normalmente pretenden sustituir la leche de vaca por diversas razones (digestivas, éticas, medioambientales, sabor…).
Existen muchísimos tipos de bebidas vegetales: soja, arroz, almendras, avena, coco, nueces, avellanas, pipas de girasol, cáñamo, anacardos, espelta… aunque aquí sólo analizaremos las más comunes, las más económicas y las que podemos encontrar fácilmente en supermercados.
Hay una creciente demanda que ha dado a una variedad extensa de la oferta de éstas. El inconveniente: No todas son igual de nutritivas, es por eso que en la siguiente comparativa, vamos a determinar cuál sería la bebida vegetal que más interesa a nivel nutricional:
La leche de vaca semidesnatada aporta 46 kcal, contiene 3,2 g de proteína, 1,6 g de lípidos y 4,6 g de carbohidratos. Referente a los minerales, aporta 114 mg de calcio y 0,01 microgramos de vitamina D.
| Por 100 ml | Bebida de soja fortificada sin azúcar (ALPRO) |
Bebida de avena fortificada (YOSOY) |
Bebida de almendras (YOSOY) |
Bebida de arroz (YOSOY) |
Bebida de nuez (YOSOY) |
Bebida de coco (ALPRO) |
| Kcal | 33 | 47 | 26 | 56 | 77 | 14 |
| Hidratos de carbono (g) | 2,5 | 8,2 | 0,3 | 11,2 | 7,8 | 0 |
| Proteína (g) | 3,3 | 1,4 | 1,1 | 0,3 | 2,2 | 0,1 |
| Lípidos (g) | 1,8 | 0,8 | 2,2 | 1 | 1,2 | |
| Calcio (mg) | 120 | 120 | – | – | – | 120 |
| Vitamina D (mcg) | 0,75 | – | – | – | – | 0,75 |
| Azúcares añadidos | No | No | No | No | No | No |
Tabla 1: Comparativa de diferentes bebidas vegetales presentes en el mercado.
La bebida vegetal más interesante a nivel proteico (proteína completa) y perfil lipídico (ácidos grasos poliinsaturados) es la bebida de soja, además de que si es fortificada, tiene un aporte de calcio y vitamina D parecidos al de la leche de vaca.
Es verdad que el contenido proteico no es tan importante si no faltan proteínas en la dieta, pero sí es esencial para dar a niños en edad de crecimiento, ya que lo que nos interesa es que ingieran la mayor cantidad de nutrientes posibles.
Las bebidas de avena pueden ser interesantes si están fortificadas, aunque tienen una cantidad de proteínas mucho menor a la de soja. Pueden ser una buena opción para cocinar: hacer salsas, batidos, tortitas, etc o para poner con nuestro café. Lo mejor de la avena es consumirla como alimento entero, ya que es un alimento altamente saciante y tiene un tipo de fibra (betaglucano) que es uno de los alimentos preferidos de nuestra microbiota intestinal.
Las bebidas de almendras tienen un bajo contenido en proteínas, contrariamente a lo que la gente cree. Tiene un alto contenido en lípidos, pero éstos al ser poliinsaturados, son cardioprotectores. La mayoría de ellas vienen con azúcares añadidos, así que este sería un inconveniente a la hora de comprarlas. Como con la avena, se pueden utilizar para cocinar y las almendras, mucho mejor comerlas enteras.
Las bebidas de arroz son las que tienen menos cantidad de proteínas y grasas pero la que tiene mayor contenido en carbohidratos. Por su sabor dulce, es ideal para cocinar también, aunque fíjate que no lleven azúcares añadidos ya que no les hace falta.
Las bebidas de nuez normalmente están compuestas por un porcentaje bajísimo de nueces y el resto de la bebida es de arroz. Si buscas las bebidas de nueces por su contenido en omega 3, es mejor consumir las nueces enteras (3-4 nueces diarias).
Las bebidas de coco son conocidas por la cantidad de platos que se pueden hacer con ellas, sobre todo currys. No obstante, la bebida de coco en la comparativa está enriquecida en calcio y en vitamina D, así que si tu aporte proteico es suficiente, podría ser una buena opción para tomar por las mañanas.
El principal problema es que muchas de ellas vienen con azúcares añadidos en diferentes formas (azúcar blanco, azúcar de caña integral, glucosa, fructosa…).
No obstante, hay bebidas con azúcares añadidos pero que la cantidad de azúcar por vaso (250 ml) no debería de preocuparnos.
A continuación, un cuadro comparativo de las diferentes bebidas de soja que hay en el mercado:
| Por 100 ml | Bebida de soja fortificada sin azúcar (ALPRO) |
Bebida de soja (YOSOY) |
Bebida de soja original (VIVESOY) | Bebida de soja ligera (VIVESOY) |
Bebida de soja (SAVIA DANONE) |
| Kcal | 33 | 37 | 44 | 29 | 47 |
| Hidratos de carbono (g) | 2,5 | 0,7 | 4,1 | 2,8 | 4,6 |
| Proteína (g) | 3,3 | 3,6 | 3,1 | 2,1 | 3,1 |
| Lípidos (g) | 1,8 | 1,8 | 1,7 | 1 | 1,8 |
| Calcio (mg) | 120 | – | 120 | 120 | 120 |
| Vitamina D (mcg) | 0,75 | – | 0,75 | 0,75 | – |
| Vitamina B12 | SÍ | – | – | – | – |
| Azúcares añadidos | No | No | Sí | Sí | Sí |
Tabla 2: Comparativa de diferentes bebidas vegetales de soja presentes en el mercado.
La mejor bebida vegetal de soja en este caso sería la bebida Alpro:
- Está fortificada en calcio, vitamina D y vitamina B12
- No contiene azúcares añadidos
- Es de las más altas en proteína
Aspectos importantes a tener en cuenta al comprar una bebida vegetal:
- Intenta comprar las que están fortificadas en calcio, vitamina D (e idealmente vitamina B12 en caso de que seas vegano o vegetariano)
- Un alto porcentaje de la legumbre, semilla o cereal (a partir del 10%). Muchas veces vemos en las etiquetas “Bebida de avellanas” y sólo lleva un 2% de avellanas, por lo que básicamente estamos comprando agua.
- Busca que por vaso (250 ml) tengan menos de 5g de azúcar.
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Departamento de Dietética y Nutrición de Clínica ServiDigest
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