Actualment, si entres a qualsevol supermercat pots trobar infinitat de begudes vegetals, comunament anomenades “llets vegetals“. Normalment pretenen substituir la llet de vaca per diverses raons (digestives, ètiques, mediambientals, sabor …).
Existeixen moltíssims tipus de begudes vegetals: soja, arròs, ametlles, civada, coco, nous, avellanes, pipes de gira-sol, cànem, anacards, espelta … Encara que aquí només analitzarem les més comunes, les més econòmiques i les que podem trobar fàcilment en supermercats.
Hi ha una creixent demanda que ha donat una varietat extensa d’oferta. L’inconvenient: no totes són igual de nutritives. És per això que a la següent comparativa, determinarem quina seria la beguda vegetal que més interessa nutricionalment:
La llet de vaca semidesnatada aporta 46 kal, conté 3,2 g de proteïna, 1,6 g de lípids i 4,6 g de carbohidrats. Envers els minerals, aporta 114 mg de calci i 0,01 micrograms de vitamina D.
| Per 100 ml | Beguda de soja fortificada sense sucre (ALPRO) |
Beguda de civada fortificada (YOSOY) |
Beguda d’ametlles (YOSOY) |
Beguda d’arròs (YOSOY) |
Beguda de nou (YOSOY) |
Beguda de coco (ALPRO) |
| Kcal | 33 | 47 | 26 | 56 | 77 | 14 |
| Hidrats de carboni (g) | 2,5 | 8,2 | 0,3 | 11,2 | 7,8 | 0 |
| Proteïna (g) | 3,3 | 1,4 | 1,1 | 0,3 | 2,2 | 0,1 |
| Lípids (g) | 1,8 | 0,8 | 2,2 | 1 | 1,2 | |
| Calci (mg) | 120 | 120 | – | – | – | 120 |
| Vitamina D (mcg) | 0,75 | – | – | – | – | 0,75 |
| Sucres afegits | No | No | No | No | No | No |
Taula 1: Comparativa de diferents begudes vegetals presents en el mercat.
La beguda vegetal més interessant a nivell proteic (proteïna completa) i perfil lipídic (àcids grassos poliinsaturats) és la beguda de soja, a més que si és fortificada, té una aportació de calci i vitamina D semblants al de la llet de vaca.
És veritat que el contingut proteic no és tan important si no falten proteïnes a la dieta, però sí que és essencial per donar a nens en edat de creixement, ja que el que ens interessa és que ingereixin la major quantitat de nutrients possibles.
Les begudes de civada poden ser interessants si estan fortificades, encara que tenen una quantitat de proteïnes molt menor a la de soja. Poden ser una bona opció per cuinar: fer salses, batuts, creps, etc, o per posar-hi al cafè. El millor de la civada és consumir-la com a aliment sencer, ja que és un aliment altament saciant i té un tipus de fibra (betaglucà) que és un dels aliments preferits de la nostra microbiota intestinal.
Les begudes d’ametlles tenen un baix contingut en proteïnes, contràriament al que la gent creu. Té un alt contingut en lípids, que a l’ésser poliinsaturats, són cardioprotectors. La majoria d’elles vénen amb sucres afegits, així doncs, seria un inconvenient a l’hora de comprar-les. Com amb la civada, es poden utilitzar per cuinar, malgrat que les ametlles, molt millor menjar-les senceres.
Les begudes d’arròs són les que tenen menys quantitat de proteïnes i greixos però les que tenen major contingut en carbohidrats. Pel seu sabor dolç, és ideal també per cuinar, encara que cal fixar-se que no portin sucres afegits.
Les begudes de nou normalment estan compostes per un percentatge baixíssim de nous i la resta de la beguda és d’arròs. Si busques les begudes de nous pel seu contingut en omega 3, és millor consumir les nous senceres (3-4 nous diàries).
Les begudes de coco són conegudes per la quantitat de plats que es poden fer amb elles, sobretot curris. No obstant això, la beguda de coco a la comparativa està enriquida en calci i en vitamina D, així que si la teva aportació proteica és suficient, podria ser una bona opció per prendre als matins.
El principal problema és que moltes d’elles vénen amb sucres afegits en diferents formes (sucre blanc, sucre de canya integral, glucosa, fructosa …).
Malgrat tot, hi ha begudes amb sucres afegits però que la quantitat de sucre per got (250 ml) no hauria de preocupar-nos.
A continuació, veiem un quadre comparatiu de les diferents begudes de soja que hi ha al mercat:
| Per 100 ml | Beguda de soja fortificada sense sucre (ALPRO) |
Beguda de soja (YOSOY) |
Beguda de soja original (VIVESOY) | Beguda de soja lleugera (VIVESOY) |
Beguda de soja (SAVIA DANONE) |
| Kcal | 33 | 37 | 44 | 29 | 47 |
| Hidrats de carboni (g) | 2,5 | 0,7 | 4,1 | 2,8 | 4,6 |
| Proteïna (g) | 3,3 | 3,6 | 3,1 | 2,1 | 3,1 |
| Lípids (g) | 1,8 | 1,8 | 1,7 | 1 | 1,8 |
| Calci (mg) | 120 | – | 120 | 120 | 120 |
| Vitamina D (mcg) | 0,75 | – | 0,75 | 0,75 | – |
| Vitamina B12 | SÍ | – | – | – | – |
| Sucres afegits | No | No | Sí | Sí | Sí |
Taula 2: Comparativa de diferents begudes vegetals de soja presents en el mercat.
La millor beguda vegetal de soja en aquest cas seria la beguda Alpro:
- Està fortificada en calci, vitamina D i vitamina B12.
- No conté sucres afegits.
- És de les més altes en proteïna.
Aspectes importants a tenir en compte en comprar una beguda vegetal:
- Intenta comprar les que estan fortificades en calci, vitamina D (i idealment vitamina B12 en cas que siguis vegà o vegetarià)
- Un alt percentatge del llegum, llavor o cereal (a partir del 10%). Moltes vegades veiem en les etiquetes “Beguda d’avellanes” i només porta un 2% d’avellanes, de manera que bàsicament estem comprant aigua.
- Busca que per got (250 ml) tinguin menys de 5 g de sucre.
Des de Clínica ServiDigest volem seguir cuidant i ajudant als nostres pacients a prendre mesures saludables i preventives per mantenir un bon estat de salut. Per això, mantenim la nostra atenció sanitària mitjançant la telemedicina.
Fins que duri l’estat d’alarma, les visites mèdiques als especialistes d’Aparell Digestiu, Endocrinologia, Nutrició i Cirurgia General i Digestiva de Clínica ServiDIgest, es poden fer per telèfon, videoconsulta o d’altres mecanismes de telemedicina, eines clau per evitar que el pacient hagi de sortir de casa, fent alhora prevenció i contenció del coronavirus.
Departament de Dietètica i Nutrició de Clínica ServiDigest.
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
