Con el frío y el cambio de temperaturas empiezan los resfriados. Cuidar el sistema inmune en estos meses en los que también convivimos con la gripe y mantener una buena salud, son básicos para que se traduzca en una respuesta inmune adecuada.
Cada persona, en función de su genética, junto con los factores ambientales y el estilo de vida, tendrá una respuesta inmune diferente.
¿Qué tipo de respuesta inmune hay?
- Innata: Primera barrera de defensa. Se da de manera inmediata al entrar en contacto con el agente externo o interno patógeno. Es muy eficaz y responde a gran parte de los agentes infecciosos.
- Adquirida: Se denomina específica porque ataca directamente al agente infeccioso. Primero se reconoce el agente infeccioso, posteriormente hay una fase de activación y luego se produce la destrucción. Esta memoria permite que en las infecciones posteriores se actúe de manera más rápida y específica.
¿Cómo podemos mejorar nuestros hábitos cuidando nuestro sistema inmune?
A raíz de la pandemia del coronavirus, el interés por cuidar el sistema inmune a través de la alimentación ha incrementado. El sistema inmune debe estar en constante alerta, monitorizando los signos de invasión o peligro para discriminar entre las moléculas propias y las patógenas.
Una respuesta inmune óptima depende de un buen estado nutricional. La alimentación es un factor clave.
Pero ¿cuáles son los nutrientes relevantes para tener una buena respuesta inmune?
Grasas
Las grasas forman parte de la membrana celular, por lo que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune. Para la elaboración de una respuesta inmunitaria satisfactoria, es esencial la cooperación entre las distintas células del sistema inmunitario a través de diferentes lípidos y proteínas intermediarios.
El interés de los ácidos grasos omega-3 en inmunonutrición se basa en que su metabolización da lugar a los ácidos eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA), que favorecen el sistema inmunitario mediante competición con el ácido araquidónico, un ácido graso omega-6 que, en concentraciones elevadas, deprime el sistema inmunitario y favorece la respuesta inflamatoria.
No es que el consumo de ácidos grasos omega-6 sea menos saludables, es que deben estar en equilibrio para que se produzca una buena respuesta antiinflamatoria.
Omega- 3
Omega- 6
Es recomendable evitar las grasas saturadas ya que favorecen la inflamación. Estas son las presentes en carne roja, embutidos, bollería y procesados.
Fibra
La fibra ha demostrado tener un papel inmunomodulador. El hecho de seguir una dieta rica en fibra nos hace tener más variedad de bacterias saludables, y esto, a su vez, favorece una mejor función de la barrera intestinal. La disbiosis (desequilibrio de la flora) puede hacernos más susceptibles a infecciones.
La fibra no puede ser digerida por el sistema digestivo, pero son parcialmente fermentadas por las bacterias intestinales dando ácidos grasos de cadena corta que pueden ser utilizados como fuente de energía. Además, en algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo en las patatas, una parte del almidón puede ser difícil de digerir. Este almidón denominado “almidón resistente” puede, sin embargo, ser degradado por la microflora en el intestino grueso y tiene, por tanto, propiedades similares a las de la fibra dietética.
La recomendación de consumo de fibra es entre 25 y 30g al día. Estos requerimientos se pueden alcanzar tomando:
- 2 raciones de verdura o hortalizas al día
- 3 frutas, preferiblemente con piel
- Pan integral o cereales de desayuno integrales
- Pasta integral, arroz integral o quinoa integral a lo largo de la semana y legumbre 3 días/semana
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos capaces de actuar sobre la inmunidad innata y la adquirida. Hay estudios que demuestran que quienes toman regularmente leches fermentadas presentan, además de una mayor resistencia a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias, un mejor estado del sistema inmunológico.
Algunos alimentos que contienen probióticos son, por ejemplo, yogur, quéfir, chucrut, tempeh o encurtidos.
Una microbiota sana podrá gestionar mejor los cambios y tendrá más capacidad para recuperarse tras una alteración.
¿Y las vitaminas y los minerales?
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce que algunas vitaminas o minerales (vitaminas A, B6, B12, C y D, cobre, folato, hierro, selenio, zinc, entre otros…) participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
| Vitamina o mineral | Fuentes alimentarias |
|---|---|
| Vitamina A Juega un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones). |
Carne, lácteos, huevos, verduras y tubérculos de color naranja (zanahoria, calabaza, boniato, pimiento). |
| Vitamina B Las vitaminas del grupo B representan un grupo esencial ya que realizan múltiples funciones que regulan la respuesta inmune. Tienen un papel importante en la producción de anticuerpos, por lo que un déficit de estas puede provocar una disminución en la respuesta de las células B de defensa. |
Origen vegetal: mayoría de verduras y hortalizas, fruta, frutos secos, cereales integrales Vitamina B9: hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas, berros, grelos, coles), guisantes. Vitamina B12: carne, pescado, marisco, huevo y lácteos. |
| Vitamina C La vitamina C es un potente antioxidante, actúa sobre todo en la respuesta a virus y es necesaria en la síntesis de colágeno. |
Frutas cítricas (fresas, kiwi, lima, limón, mandarina, clementina, mango, papaya, pomelo), pimiento rojo, pimiento verde, brócoli, coles de Bruselas y berros. |
| Vitamina D La vitamina D se asocia a la respuesta inmune innata y a la producción de proteínas que luchan contra los microorganismos. *La vitamina D, mayoritariamente, se sintetiza a través de la piel, gracias a la luz solar. La alimentación solo es responsable de un porcentaje pequeño. |
Pescado azul fresco y en conserva, cereales de desayuno enriquecidos, yogur o bebidas vegetales enriquecidas, champiñones y huevo. |
| Vitamina E La vitamina E, gracias a su potente acción antioxidante, es el antioxidante liposoluble más importante, ya que protege a las membranas celulares del daño celular causado por los radicales libres. Mejora y optimiza la respuesta inmunitaria. |
Aceites de germen de trigo, girasol, maíz y soja, cacahuetes, frutos secos (almendras y avellanas), semillas de girasol. |
| Hierro El hierro participa en diferentes reacciones de nuestro organismo como la transferencia de electrones, la regulación génica, la unión y el transporte de oxígeno y la regulación de la diferenciación y crecimiento celular. El hierro favorece una adecuada proliferación celular y la respuesta inmune. |
Carnes rojas (ternera, potro, cerdo, cordero…), aves (pollo y pavo), pescado y mariscos (boquerones, sardinas, bonito, berberechos…), huevo, legumbres (lentejas, garbanzos), verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, espárragos) y frutos secos (almendras, avellanas y nueces). Para aumentar la biodisponibilidad del hierro, es decir, para absorberlo mejor, se deben consumir los alimentos ricos en hierro juntamente con alimentos ricos en vitamina C. También es importante separar los alimentos ricos en hierro de los alimentos ricos en calcio. |
| Selenio El selenio es importante tanto para el sistema inmunológico innato como para el adquirido. Destaca por su función antioxidante y protege frente al daño al ADN. |
Nueces, brócoli, col, ajo, cebolla, puerro. |
| Zinc El zinc es un mineral clave para mantener una función inmunológica correcta. Es antiinflamatorio y antioxidante. Tiene un efecto directo en la producción de macrófagos (células de defensa que tienen la función de fagocitar y destruir al patógeno). El tabaquismo es un factor de riesgo para sufrir carencias. |
Carnes rojas (ternera, potro, cerdo, cordero…), aves (pollo y pavo), quesos y mariscos (gambas, cangrejo…), legumbres, frutos secos, cereales integrales. |
Sin embargo, esto no significa que un aporte extra de los mismos mejore la inmunidad, ni que existan en la población deficiencias de estos nutrientes.
Tan importante es no tener déficit como no tener exceso, ya que también puede asociarse a una respuesta inmune deteriorada. Por lo que no está recomendado tomar suplementos sin existencia de déficit.
¿Y qué más?
Los fitoquímicos, compuestos naturales que se encuentran de manera natural en las plantas, también intervienen en la inmunidad.
Polifenoles
Los flavonoides, un tipo de polifenol, son antioxidantes presentes en varias frutas como frutos rojos, uvas, arándanos, frambuesas, moras. Otro de los polifenoles más estudiado es la curcumina, presente en la cúrcuma (planta herbácea que se usa como condimento) y se ha demostrado sus funciones antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas.
No solo la alimentación cuenta.
Evidencia sólida ha demostrado que una práctica regular de ejercicio físico puede mejorar la respuesta inmune innata y adquirida. A lo largo de la vida, el sistema inmune se adapta a las diferentes situaciones gracias a las múltiples estrategias para afrontar el envejecimiento. La falta de ejercicio físico, el hecho de tener poca masa muscular y un mal estado nutricional puede acelerar el envejecimiento y la posibilidad de sufrir enfermedades.
Además, una falta de sueño, y una mala calidad de este, puede afectar también a tu salud y a la respuesta inmune de tu organismo.
Una alimentación saludable, practicar ejercicio físico de forma regular y tener un sueño reparador son los 3 pilares básicos para tener una buena salud.
¿Y tú, ya dedicas tiempo y atención al cuidado de los tres pilares fundamentales para tener una buena salud?
Bibliografía:
https://www.researchgate.net/publication/336453909_Effects_of_Omega-3_Fatty_Acids_on_Immune_Cells
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpsa/advpub/0/advpub_009025/_pdf
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4369
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685767/
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
