¿Qué es el batch cooking?

El batch cooking consiste en preparar las comidas de toda la semana o de varios días en una sola sesión que normalmente acostumbra a ser el domingo.

El batch cooking permite ahorrar considerablemente el tiempo que se dedica a la cocina durante la semana manteniendo una alimentación equilibrada y saludable y evitando recurrir a opciones de comidas rápidas o precocinadas, procesadas y de mala calidad. Asimismo, el batch cooking está pensado para realizar platos sencillos, no laboriosos que lleven poco tiempo de preparación.

¿Qué pasos debo seguir para realizar batch cooking?

1.- Planificar

Se puede optar por el viernes o sábado para planificar las comidas de la semana siguiente. Es aconsejable realizar un menú semanal para que se pueda realizar la lista de la compra de una forma fácil e incluyendo todos los alimentos necesarios y en las cantidades justas para no desperdiciar comida.

2.- Hacer la compra

El sábado es un buen día para realizar la compra que se ha establecido en la lista y así tener todos los ingredientes necesarios para preparar y cocinar el domingo.

¿Qué no debe faltar en la lista de la compra?

• Vegetales y hortalizas de temporada: lechuga, brotes de ensalada, tomate, zanahoria, judía verde, acelgas, espinacas, calabacín, berenjena, pimientos, cebolla, calabaza, brócoli, etc.
• Fruta de temporada: manzana, plátano, pera, naranja, frutos rojos, etc.
• Carbohidrato: arroz integral, pasta integral, patata, boniato, quinoa, cuscús, pan integral…
• Fuentes de proteína vegetal: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, tofu, tempeh, soja texturizada, seitán…
• Fuentes de proteína animal: carne, pescado, marisco y huevos.
• Lácteos o similares: leche o bebida vegetal, yogur, kéfir, queso.
• Botes de conservas y latas: botes de legumbres, botes de verduras, encurtidos, latas de atún, caballa, sardinas, mejillones, boquerones, pulpo, etc.

3.- Tener envases adecuados

Se debe contar con suficientes táperes herméticos, a poder ser de cristal, para guardar los alimentos y bolsas zip, que ocupan menos espacio y son muy prácticas especialmente a la hora de guardar los alimentos en el congelador.

4.- Preparar las bases

Se deben cocinar los alimentos que formarán la base de los distintos platos durante la semana. Por ejemplo; arroz integral, pasta integral, patata, legumbres y verduras.

5.- Refrigerar y/o congelar

Una vez se hayan cocinado estos alimentos, se deben dejar enfriar antes de meter en la nevera o el congelador. Dependiendo que cuando se vayan a consumir los alimentos se decidirá si se guardan en la nevera o en el congelador. También se puede repartir el mismo alimento y guardar una parte en la nevera mientras se congela la otra parte para evitar que permanezca durante más de 2-3 días en la nevera.

Asimismo, se deberán refrigerar los vegetales y hortalizas, los lácteos y opcionalmente las frutas.

Las fuentes de proteína animal (carne, pescado, marisco y huevos) se deberán refrigerar o congelar para cocinarlos preferiblemente el mismo día, para que mantengan mejor sus propiedades organolépticas, ya sea a la plancha, al horno, a la papillote, air fryer, etc.

Cabe mencionar que la mejor manera de descongelar un alimento es sacándolo del congelador la noche anterior y dejarlo en la nevera hasta el día siguiente antes de cocinarlo.

Además de las bases mencionadas, se pueden comprar y almacenar los vegetales crudos en la nevera para utilizar como base o como guarnición en los diferentes platos.

¿Cómo se deben combinar los diferentes alimentos para preparar platos completos y equilibrados?

Se recomienda seguir el conocido “método del plato”, el cual consiste en dividir el plato en tres partes como se explica a continuación:

½ plato, vegetales

La mayor parte del plato lo deben componer las verduras y hortalizas de temporada. Para ello, se pueden utilizar tanto las verduras que se han dejado preparadas en los táperes (salteados, horno, vapor, cremas, etc.) como las ensaladas que se pueden preparar el mismo día mezclando diferentes verduras crudas.

¼ plato, carbohidratos

Se consideran carbohidratos todos los cereales y tuberculos de la dieta; arroz, pasta, quinoa, cuscús, pan, patata, boniato, etc. y deben estar presentes en el plato en menor medida o en su forma integral. Estos alimentos se pueden ir sirviendo en raciones en las diferentes comidas durante la semana a partir de los táperes que se han preparado previamente.

¼ plato, proteína

La proteína, ya sea animal o vegetal, es otro macronutriente que no debe faltar en el plato. La proteína animal (carne, pescado, marisco y huevos) se puede cocinar el mismo día de una forma fácil y rápida (plancha, horno, papillote…) o se puede optar por utilizar latas en conserva los días que se tenga menos tiempo. Asimismo, al menos 1-2 días a la semana se aconseja consumir proteína de origen vegetal como pueden ser las legumbres. Se puede optar por utilizar los botes de legumbres cocidos que simplemente se deben escurrir bien y son una opción perfecta para agregar a las ensaladas o combinar con verduras.

Grasas

Se deben completar los platos con fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas o los frutos secos. Sin embargo, dado su alto aporte calórico se deben vigilar las cantidades. Es recomendable evitar preparar fritos y rebozados precisamente para evitar grandes cantidades de aceite, además de evitar la exposición de las grasas a temperaturas muy altas ya que son fácilmente oxidables y producen efectos negativos para la salud.

Ejemplo de menú semanal

• Vegetales y hortalizas
• Carbohidratos
• Proteína animal y vegetal

*En las cenas se pueden incluir los cereales (pasta integral, arroz integral, quinoa, cuscús…) y los tubérculos (patata, boniato, yuca), igual que en las comidas, dependiendo de las necesidades energéticas nutricionales individuales.

Conclusiones

El batch cooking puede ser una estrategia de planificación muy útil para las personas que no disponen de suficiente tiempo para cocinar durante la semana. Permite mantener una dieta equilibrada y saludable dedicándole el tiempo justo a la cocina y también evita el desperdicio alimentario ya que pretende aprovechar todos los alimentos de la compra.