Què és el batch cooking?

El batch cooking consisteix a preparar els menjars de tota la setmana o de diversos dies en una sola sessió que normalment acostuma a ser el diumenge.

El batch cooking permet estalviar considerablement el temps que es dedica a la cuina durant la setmana mantenint una alimentació equilibrada i saludable i evitant recórrer a opcions de menjars ràpids o precuinats, processats i de mala qualitat. Així mateix, el batch cooking està pensat per a realitzar plats senzills, no laboriosos que portin poc temps de preparació.

Quins passos haig de seguir per a fer batch cooking?

1.- Planificar

Es pot optar pel divendres o dissabte per a planificar els menjars de la setmana següent. És aconsellable fer un menú setmanal perquè es pugui realitzar la llista de la compra d’una forma fàcil i incloent tots els aliments necessaris i en les quantitats justes per a no malgastar menjar.

2.- Fer la compra

El dissabte és un bon dia per a comprar el que s’ha establert en la llista i així tenir tots els ingredients necessaris per a preparar i cuinar el diumenge.

Que no ha de faltar en la llista de la compra?

• Vegetals i hortalisses de temporada: enciam, brots d’amanida, tomàquet, pastanaga, fesol tendre, bledes, espinacs, carabassó, albergínia, pebrots, ceba, carabassa, bròcoli, etc.
• Fruita de temporada: poma, plàtan, pera, taronja, fruits vermells, etc.
• Carbohidrat: arròs integral, pasta integral, patata, moniato, quinoa, cuscús, pa integral…
• Fonts de proteïna vegetal: llenties, cigrons, mongetes, pèsols, tofu, tempeh, soia texturada, seitan…
• Fonts de proteïna animal: carn, peix, marisc i ous.
• Lactis o similars: llet o beguda vegetal, iogurt, quefir, formatge.
• Pots de conserves i llaunes: pots de llegums, pots de verdures, adobats, llaunes de tonyina, verat, sardines, musclos, aladrocs, polp, etc.

3.- Tenir envasos adequats

S’ha de comptar amb suficients envasos hermètics, a poder ser de vidre, per a guardar els aliments i bosses zip, que ocupen menys espai i són molt pràctiques especialment a l’hora de guardar els aliments en el congelador.

4.- Preparar les bases

S’han de cuinar els aliments que formaran la base dels diferents plats durant la setmana. Per exemple; arròs integral, pasta integral, patata, llegums i verdures.

5.- Refrigerar i/o congelar

Una vegada s’hagin cuinat aquests aliments, s’han de deixar refredar abans de ficar en la nevera o el congelador. Depenent que quan es vagin a consumir els aliments, es decidirà si es guarden en la nevera o en el congelador. També es pot repartir el mateix aliment i guardar una part en la nevera mentre es congela l’altra part per a evitar que romangui durant més de 2-3 dies en la nevera.

Així mateix, s’hauran de refrigerar els vegetals i hortalisses, els lactis i opcionalment les fruites.

Les fonts de proteïna animal (carn, peix, marisc i ous) s’hauran de refrigerar o congelar per a cuinar-los preferiblement el mateix dia, perquè mantinguin millor les seves propietats organolèptiques, ja sigui a la planxa, al forn, a la papillote, air fryer, etc. Cal esmentar que la millor manera de descongelar un aliment és traient-lo del congelador la nit anterior i deixar-lo en la nevera fins a l’endemà abans de cuinar-lo.

A més de les bases esmentades, es poden comprar i emmagatzemar els vegetals crus en la nevera per a utilitzar com a base o com a guarnició en els diferents plats.

Com s’han de combinar els diferents aliments per a preparar plats complets i equilibrats?

Es recomana seguir el conegut “mètode del plat“, el qual consisteix a dividir el plat en tres parts com s’explica a continuació:

½ plat, vegetals

La major part del plat l’han de compondre les verdures i hortalisses de temporada. Per a això, es poden fer servir tant les verdures que s’han deixat preparades en els envasos (saltats, forn, vapor, cremes, etc.) com les amanides que es poden preparar el mateix dia barrejant diferents verdures crues.

¼ plat, carbohidrats

Es consideren carbohidrats tots els cereals i tubèrculs de la dieta; arròs, pasta, quinoa, cuscús, pa, patata, moniato… Han de ser presents en el plat en grau més baix o en la seva forma integral. Aquests aliments es poden anar servint en racions en els diferents menjars durant la setmana a partir dels envasos que s’han preparat prèviament.

¼ plat, proteïna

La proteïna, sigui animal o vegetal, és un altre macronutrient que no ha de faltar en el plat. La proteïna animal (carn, peix, marisc i ous) es pot cuinar el mateix dia d’una forma fàcil i ràpida (planxa, forn, papillote…) o es pot optar per utilitzar llaunes en conserva els dies que es tingui menys temps. Així mateix, almenys 1-2 dies a la setmana s’aconsella consumir proteïna d’origen vegetal com poden ser els llegums. Es pot optar per fer ús dels pots de llegums cuits que simplement s’han d’escórrer bé i són una opció perfecta per a agregar a les amanides o combinar amb verdures.

Greixos

S’han de completar els plats amb fonts de greixos saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat, les olives o la fruita seca. No obstant això, donada la seva alta aportació calòrica s’han de vigilar les quantitats. És recomanable evitar preparar fregits i arrebossats precisament per a evitar grans quantitats d’oli, a més d’evitar l’exposició dels greixos a temperatures molt altes, ja que són fàcilment oxidables i produeixen efectes negatius per a la salut.

Exemple de menú setmanal

• Vegetals i hortalisses
• Carbohidrats
• Proteïna animal i vegetal

*En els sopars es poden incloure els cereals (pasta integral, arròs integral, quinoa, cuscús…) i els tubercles (patata, moniato, iuca), igual que en els menjars, depenent de les necessitats energètiques nutricionals individuals

Conclusions

El batch cooking pot ser una estratègia de planificació molt útil per a les persones que no disposen de suficient temps per a cuinar durant la setmana. Permet mantenir una dieta equilibrada i saludable dedicant-li el temps just a la cuina i també evita el desaprofitament alimentari, ja que pretén aprofitar tots els aliments de la compra.