Omple la teva nevera amb aliments saludables

Degut a la situació excepcional que estem vivint pel Covid-19, des de Servidigest et volem donar alguns consells per gestionar millor la vostra alimentació.

1. Planifica els àpats que faràs al llarg de la setmana, per evitar comprar coses de més i menjar aliments no desitjables. Pots fer participar a tota la família i elaborar un menú setmanal amb totes les propostes. Aquí et deixem un exemple.

Si cal, també pots preveure petits àpats entre hores per si els necessites.

2. Fes una compra responsable. Si has planificat els àpats et serà més fàcil fer la compra i et permetrà estar menys estona al mercat o supermercat. Evita comprar impulsivament. No cal agafar aliments innecessaris i acumular menjar o haver de llançar-lo després.

Aquí et presentem les recomanacions perquè puguis fer una llista de la compra responsable.

• Compra llet o begudes vegetals, si en prens. Prioritza el consum de iogurts naturals, sense sucres afegits. Procura evitar el consum excessiu de formatges curats, prioritza el consum de formatges frescos o tendres.
• Compra fruita fresca, 2-3 fruites per persona i dia. Això et permetrà que quan obris la nevera, tinguis opcions saludables per menjar.
• Es pot comprar verdura fresca tant per menjar en cru (enciam, escarola, canonges, ruca, pastanaga, tomàquet) com per menjar en cuit (bledes o espinacs, bròquil, carxofes, espàrrecs, xampinyons, pebrots, albergínia o carbassó) en conserva i congelada per tenir alternatives a mida que vagis consumint els aliments frescos. És important consumir aliments rics en fibra, ja que permeten mantenir un bon ritme intestinal que pot ser poc regular degut a la falta de moviment. A més, tenen la capacitat de donar més sensació de sacietat.
• Prioritza comprar llegum, pasta integral, arròs integral que tenen data de caducitat llarga.
• Quan a la proteïna, compra la necessària. Prioritza la carn blanca (pollastre, gall d’indi i conill) front la carn vermella (vedella, porc, xai, etc) que només es recomana 1 cop a la setmana. També es pot consumir peix blanc i blau. El consum d’ous pot anar entre els 2 i els 4 a la setmana per persona.
• Per entre hores, a part de la fruita, pots consumir fruits secs crus (nous, ametlles, avellanes…).
• Evita comprar aliments processats, embotits, dolços, etc. Aquests aliments són molt calòrics i en aquests dies la nostra despesa energètica és inferior, encara que fem exercicis a casa. Si cal, reserva alguna ingesta concreta a la setmana. També et pots animar (amb moderació) a fer opcions més saludables com: pastissos casolans o galetes sense sucre, crispetes fetes a casa amb espècies i sense sal, versions de pizzes vegetals entre d’altres.

Porta les bosses de casa netes i evitar agafar les dels supermercats. Al tornar a casa, no oblidis rentar-te bé les mans i evitar manipular les bosses del carrer. Procura netejar les superfícies sovint.

3. Aprofita per provar receptes noves. Nosaltres et proposem algunes pàgines webs que et poden ajudar.

• http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/receptes_saludables/
• https://www.nooddle.es/home
• https://www.consumer.es/alimentacion/recetas
• https://www.fundaciondiabetes.org/sabercomer/recetas

4. Guarda part del menjar que cuines a la nevera per els pròxims dies o emmagatzema’l al congelador perquè puguis recórrer si un dia no tens ganes de cuinar o no has pogut sortir a comprar.

5. Manté una hidratació adequada. Pots combinar aigua, infusions calentes o fredes, brous, sucs de verdures. Evita sucs, refrescos i begudes alcohòliques.

6. Segueix amb els hàbits saludables que estaves treballant abans d’aquesta aturada. Assegura un descans de qualitat, aprofita per fer exercicis a casa i pren el sol 10-15 minuts cada dia, en la mida del possible.

Si durant aquests dies necessites ajuda d’un nutricionista per gestionar el confinament, no dubtis en demanar hora amb el nostre equip. Truca’ns 93 545 09 90 – 93 415 34 64.

Clínica ServiDigest, Centre medicoquirúrgic de malalties digestives i metabòliques, segueix al vostre costat.