Què són els llegums?
Els llegums són les llavors comestibles de les plantes lleguminoses, que es cultiven per a ser consumides. En són exemples les faves, mongetes blanques, llenties, cigrons i els pèsols.
Formen part de la gastronomia de múltiples regions, ja que són aliments nutricionals bàsics i recomanables. Tan és així que al 2019, l’Assamblea General de l’ONU va proclamar el 10 de febrer com el Dia Mundial dels Llegums.
Els llegums contenen molts nutrients i tenen un alt contingut en proteïnes. Són una font de proteïna vegetal. A més, són riques en fibra, pel que l’absorció dels carbohidrats és lenta, i baixes en greixos. Contenen minerals (calci, ferro, magnesi i zinc) i vitamines (niacina, àcid fòlic (vitamina B9) – especialment en els cigrons, – i vitamina B6 – en llenties, mongeta blanca).
Taula 1. Composició nutricional de les llegums
Llegum (100 g en cru) | Kcal | Carbohidrats (g) | Proteïnes (g) | Calci (mg) | Ferro (mg) |
---|---|---|---|---|---|
Mongeta negra | 286 | 60 | 22,86 | 114 | 4,63 |
Mongeta blanca | 333 | 60.27 | 23,36 | 240 | 10,44 |
Llenties | 229 | 57,14 | 28,57 | 57 | 10,29 |
Cigrons | 331 | 49,2 | 19,3 | 143 | 6,8 |
Pèsols (fresc) | 83 | 8,6 | 6 | 28 | 1,9 |
Soja | 351 | 9,7 | 35,9 | 240 | 9,7 |
Tofu | 119 | 3,3 | 17,27 | 6,83 | 2,66 |
Font: BEDCA (Bases de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA Database (United States Department of Agriculture)
Els llegums com la soja, els cigrons i la mongeta blanca i negra tenen tots els aminoàcids essencials, és a dir aquells que l’ésser humà no pot sintetitzar. Per tant, es consideren una font de proteïna completa.
4 tips per millorar la digestibilitat
- Escollir llegum sense pell, com la llentia pelada o vermella, pelar-la o passar-la pel passa-purés
- Posar en remull 6-12 h abans de cuinar i canviar l’aigua del remull per bullir
- Preferir coccions llargues, la germinació o la fermentació
- Alternar el consum de llegum amb derivats d’aquest (tofu, tempeh, beguda de soja, entre d’altres)
A part de millorar la digestibilitat, aquests mètodes afavoreixen l’absorció de ferro i l’aprofitament de la proteïna. També es redueix el contingut de fitats, antinutrients que dificulten l’absorció i redueixen el valor nutritiu.
Consells de compra i conservació
En general els llegums secs són aliments poc peribles, perquè presenten poca proporció d’aigua. És per això que es mantenen en condicions òptimes durant un any, tot i que es recomana consumir-les dintre dels 8-9 mesos per mantenir les seves característiques organolèptiques.
Per mantenir-les en bones condicions, s’ha de guardar en un lloc fresc, sec i protegit de la humitat i de la llum directa. Per aquest motiu, convé emmagatzemar-les en un recipient hermètic.
En cas de comprar-les envasades, és preferible mantenir-les en el seu propi envàs, respectant les condicions d’emmagatzematge d’aquest.
Si pel contrari, es compren a granel, s’han de triar que estiguin netes, senceres i de color uniforme. Un cop cuites, es poden guardar en un recipient hermètic diversos dies a la nevera o es poden congelar durant mesos.
Vols provar alguna recepta?
Hummus de remolatxa
Ingredients:
- 200 g de cigrons cuits
- 200 g de remolatxa cuita
- 1 gra d’all
- 30 g de suc de llimona
- 2 cullerades soperes de tahina (pasta de sèsam)
- 4 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra
- 1 culleradeta de comí
Procediment:
Primerament, esbandir els cigrons amb aigua. A continuació, posar tots els ingredients a la batedora i triturar fins que s’arribi a una textura homogènia. Servir amb crudités o pa de pita.
Pasta de llentia vermella al pesto
Ingredients:
- 200 g de pasta de llentia vermella
- 10 tomàquets cherry dolços
- 70 g de pinyons
- 8 fulles d’alfàbrega fresca
- 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
- 1 dent d’all
- Sal
Procediment:
Posar a bullir la pasta fins que estigui cuita. Mentrestant, preparar el pesto: posar tots els ingredients restants (menys els tomàquets) a una batedora i triturar fins que hi hagi una textura homogènia. Servir la pasta amb el pesto i els tomàquets cherry.
Fricandó de seitan
Ingredients:
- 2 boles de seitan (12-15 filets aproximadament)
- 25 g de moixernons deshidratats
- 4 tomàquets madurs
- 1 fulla de llorer
- 150 ml de vi blanc
- 1 ceba
- 1 dent d’all
- Sal, pebre i oli d’oliva
Procediment:
Escalfar la paella amb oli d’oliva verge extra i sofregir la ceba l l’all. Un cop estiguin fets, afegir el tomàquet afegir els tomàquets madurs i ratllats. Cuinar 15 minuts a temperatura mitjana. Afegir els moixernons. Un cops rehidratats, afegir els filets de seitan, el vi blanc i la fulla de llorer. Afegir un got d’aigua i esperar que es cuini tot a foc lent durant 30 min fins que la salsa redueixi. Servir sol o amb arròs integral.
Departament de Dietètica i Nutrició de Clínica ServiDigest