Què sabem dels llegums?

Què són els llegums?

Els llegums són les llavors comestibles de les plantes lleguminoses, que es cultiven per a ser consumides. En són exemples les faves, mongetes blanques, llenties, cigrons i els pèsols.

Formen part de la gastronomia de múltiples regions, ja que són aliments nutricionals bàsics i recomanables. Tan és així que al 2019, l’Assamblea General de l’ONU va proclamar el 10 de febrer com el Dia Mundial dels Llegums.

Els llegums contenen molts nutrients i tenen un alt contingut en proteïnes. Són una font de proteïna vegetal. A més, són riques en fibra, pel que l’absorció dels carbohidrats és lenta, i baixes en greixos. Contenen minerals (calci, ferro, magnesi i zinc) i vitamines (niacina, àcid fòlic (vitamina B9) – especialment en els cigrons, – i vitamina B6 – en llenties, mongeta blanca).

Taula 1. Composició nutricional de les llegums

Font: BEDCA (Bases de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA Database (United States Department of Agriculture)

Els llegums com la soja, els cigrons i la mongeta blanca i negra tenen tots els aminoàcids essencials, és a dir aquells que l’ésser humà no pot sintetitzar. Per tant, es consideren una font de proteïna completa.

4 tips per millorar la digestibilitat

• Escollir llegum sense pell, com la llentia pelada o vermella, pelar-la o passar-la pel passa-purés
• Posar en remull 6-12 h abans de cuinar i canviar l’aigua del remull per bullir
• Preferir coccions llargues, la germinació o la fermentació
• Alternar el consum de llegum amb derivats d’aquest (tofu, tempeh, beguda de soja, entre d’altres)

A part de millorar la digestibilitat, aquests mètodes afavoreixen l’absorció de ferro i l’aprofitament de la proteïna. També es redueix el contingut de fitats, antinutrients que dificulten l’absorció i redueixen el valor nutritiu.

Consells de compra i conservació

En general els llegums secs són aliments poc peribles, perquè presenten poca proporció d’aigua. És per això que es mantenen en condicions òptimes durant un any, tot i que es recomana consumir-les dintre dels 8-9 mesos per mantenir les seves característiques organolèptiques.

Per mantenir-les en bones condicions, s’ha de guardar en un lloc fresc, sec i protegit de la humitat i de la llum directa. Per aquest motiu, convé emmagatzemar-les en un recipient hermètic.

En cas de comprar-les envasades, és preferible mantenir-les en el seu propi envàs, respectant les condicions d’emmagatzematge d’aquest.

Si pel contrari, es compren a granel, s’han de triar que estiguin netes, senceres i de color uniforme. Un cop cuites, es poden guardar en un recipient hermètic diversos dies a la nevera o es poden congelar durant mesos.

Vols provar alguna recepta?

Hummus de remolatxa

Ingredients:

• 200 g de cigrons cuits
• 200 g de remolatxa cuita
• 1 gra d’all
• 30 g de suc de llimona
• 2 cullerades soperes de tahina (pasta de sèsam)
• 4 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra
• 1 culleradeta de comí

Procediment:

Primerament, esbandir els cigrons amb aigua. A continuació, posar tots els ingredients a la batedora i triturar fins que s’arribi a una textura homogènia. Servir amb crudités o pa de pita.

Pasta de llentia vermella al pesto

Ingredients:

• 200 g de pasta de llentia vermella
• 10 tomàquets cherry dolços
• 70 g de pinyons
• 8 fulles d’alfàbrega fresca
• 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
• 1 dent d’all
• Sal

Procediment:

Posar a bullir la pasta fins que estigui cuita. Mentrestant, preparar el pesto: posar tots els ingredients restants (menys els tomàquets) a una batedora i triturar fins que hi hagi una textura homogènia. Servir la pasta amb el pesto i els tomàquets cherry.

Fricandó de seitan

Ingredients:

• 2 boles de seitan (12-15 filets aproximadament)
• 25 g de moixernons deshidratats
• 4 tomàquets madurs
• 1 fulla de llorer
• 150 ml de vi blanc
• 1 ceba
• 1 dent d’all
• Sal, pebre i oli d’oliva

Procediment:

Escalfar la paella amb oli d’oliva verge extra i sofregir la ceba l l’all. Un cop estiguin fets, afegir el tomàquet afegir els tomàquets madurs i ratllats. Cuinar 15 minuts a temperatura mitjana. Afegir els moixernons. Un cops rehidratats, afegir els filets de seitan, el vi blanc i la fulla de llorer. Afegir un got d’aigua i esperar que es cuini tot a foc lent durant 30 min fins que la salsa redueixi. Servir sol o amb arròs integral.

Departament de Dietètica i Nutrició de Clínica ServiDigest