• Inici
  • Inici
  • Clínica ServiDigest
  • Unitat d’Endocrinologia i Nutrició
  • Localització i Contacte
  • Contacte
facebook
twitter
youtube
email
Cuidar el sistema immune
Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
Compra saludable
Fruits vermells
Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO
Dietes vegetarianes i veganes: tendència o salut?
Recursos electrònics per a menjar millor
Dejuni intermitent: manipulant els temps en menjar
Llevat d’arròs vermell, realment funciona?
Comparativa de begudes vegetals
Omple la teva nevera amb aliments saludables
Recomanacions per malaltia celíaca
Gingebre
Probiòtics als iogurts: són els mateixos al iogurt de vaca i al iogurt de soja?
Què sabem dels llegums?
Mindfulness eating
Coaching nutricional
Recursos electrònics per portar un estil de vida més actiu
Els ous són dolents pel colesterol?
Celiaquia. ¿I ara què?
  • Inici
  • Nutrició
  • Receptes
  • Recomanacions
  • Tractaments d’Obesitat
  • Contacte
  • caCatalà
    • esCastellano

Què sabem dels llegums?

Nutricio.es
Sense comentaris
hummus, llegum, llenties, nutrients, receptes, seitán

llegums

Què són els llegums?

Els llegums són les llavors comestibles de les plantes lleguminoses, que es cultiven per a ser consumides. En són exemples les faves, mongetes blanques, llenties, cigrons i els pèsols.

Formen part de la gastronomia de múltiples regions, ja que són aliments nutricionals bàsics i recomanables. Tan és així que al 2019, l’Assamblea General de l’ONU va proclamar el 10 de febrer com el Dia Mundial dels Llegums.

Els llegums contenen molts nutrients i tenen un alt contingut en proteïnes. Són una font de proteïna vegetal. A més, són riques en fibra, pel que l’absorció dels carbohidrats és lenta, i baixes en greixos. Contenen minerals (calci, ferro, magnesi i zinc) i vitamines (niacina, àcid fòlic (vitamina B9) – especialment en els cigrons, – i vitamina B6 – en llenties, mongeta blanca).

Taula 1. Composició nutricional de les llegums

 
Llegum (100 g en cru) Kcal Carbohidrats (g) Proteïnes (g) Calci (mg) Ferro (mg)
Mongeta negra 286 60 22,86 114 4,63
Mongeta blanca 333 60.27 23,36 240 10,44
Llenties 229 57,14 28,57 57 10,29
Cigrons 331 49,2 19,3 143 6,8
Pèsols (fresc) 83 8,6 6 28 1,9
Soja 351 9,7 35,9 240 9,7
Tofu 119 3,3 17,27 6,83 2,66


Font:
BEDCA (Bases de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA Database (United States Department of Agriculture)

Els llegums com la soja, els cigrons i la mongeta blanca i negra tenen tots els aminoàcids essencials, és a dir aquells que l’ésser humà no pot sintetitzar. Per tant, es consideren una font de proteïna completa.

4 tips per millorar la digestibilitat

  • Escollir llegum sense pell, com la llentia pelada o vermella, pelar-la o passar-la pel passa-purés
  • Posar en remull 6-12 h abans de cuinar i canviar l’aigua del remull per bullir
  • Preferir coccions llargues, la germinació o la fermentació
  • Alternar el consum de llegum amb derivats d’aquest (tofu, tempeh, beguda de soja, entre d’altres)

A part de millorar la digestibilitat, aquests mètodes afavoreixen l’absorció de ferro i l’aprofitament de la proteïna. També es redueix el contingut de fitats, antinutrients que dificulten l’absorció i redueixen el valor nutritiu.

Consells de compra i conservació

En general els llegums secs són aliments poc peribles, perquè presenten poca proporció d’aigua. És per això que es mantenen en condicions òptimes durant un any, tot i que es recomana consumir-les dintre dels 8-9 mesos per mantenir les seves característiques organolèptiques.

Per mantenir-les en bones condicions, s’ha de guardar en un lloc fresc, sec i protegit de la humitat i de la llum directa. Per aquest motiu, convé emmagatzemar-les en un recipient hermètic.

En cas de comprar-les envasades, és preferible mantenir-les en el seu propi envàs, respectant les condicions d’emmagatzematge d’aquest.

Si pel contrari, es compren a granel, s’han de triar que estiguin netes, senceres i de color uniforme. Un cop cuites, es poden guardar en un recipient hermètic diversos dies a la nevera o es poden congelar durant mesos.

Vols provar alguna recepta?

Hummus de remolatxa

Ingredients:

  • 200 g de cigrons cuits
  • 200 g de remolatxa cuita
  • 1 gra d’all
  • 30 g de suc de llimona
  • 2 cullerades soperes de tahina (pasta de sèsam)
  • 4 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra
  • 1 culleradeta de comí

Procediment:

Primerament, esbandir els cigrons amb aigua. A continuació, posar tots els ingredients a la batedora i triturar fins que s’arribi a una textura homogènia. Servir amb crudités o pa de pita.

Pasta de llentia vermella al pesto

Ingredients:

  • 200 g de pasta de llentia vermella
  • 10 tomàquets cherry dolços
  • 70 g de pinyons
  • 8 fulles d’alfàbrega fresca
  • 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • 1 dent d’all
  • Sal

Procediment:

Posar a bullir la pasta fins que estigui cuita. Mentrestant, preparar el pesto: posar tots els ingredients restants (menys els tomàquets) a una batedora i triturar fins que hi hagi una textura homogènia. Servir la pasta amb el pesto i els tomàquets cherry.

Fricandó de seitan

Ingredients:

  • 2 boles de seitan (12-15 filets aproximadament)
  • 25 g de moixernons deshidratats
  • 4 tomàquets madurs
  • 1 fulla de llorer
  • 150 ml de vi blanc
  • 1 ceba
  • 1 dent d’all
  • Sal, pebre i oli d’oliva

Procediment:

Escalfar la paella amb oli d’oliva verge extra i sofregir la ceba l l’all. Un cop estiguin fets, afegir el tomàquet afegir els tomàquets madurs i ratllats. Cuinar 15 minuts a temperatura mitjana. Afegir els moixernons. Un cops rehidratats, afegir els filets de seitan, el vi blanc i la fulla de llorer. Afegir un got d’aigua i esperar que es cuini tot a foc lent durant 30 min fins que la salsa redueixi. Servir sol o amb arròs integral.

Departament de Dietètica i Nutrició de Clínica ServiDigest

¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...

  • ¿Qué sabemos de las legumbres?¿Qué sabemos de las legumbres?
  • Lubina a la salCuinar a la sal
  • El plaer d’assaborirEl plaer d’assaborir
Sobre l'autor

Segueix-nos a Facebook

Facebook

Vine a Clínica ServiDigest

Si vols una visita amb el nostre equip d'Endocrinologia i Nutrició truca'ns al 93 415 34 64 o reserva la teva cita online.

Tens mútua de salut? Aquí pots consultar si col·laborem amb ella.

Si no disposes d'assegurança, o vols una visita com a privat, pots comprar online:
  • Visita amb especialista en nutrició i dietètica  per 60€.
  • Visita amb especialista en endocrinologia per 90€.

Contacta amb nosaltres

Clínica ServiDigest

A nutricio.es parlem de…

5 al dia alimentació ansietat antioxidants aplicacions mobil apps exercici aprimar beneficis cereals coaching nutricional colesterol consciència plena consells Dieta Dieta Sana Edulcorants estil de vida actiu fermentats gingebre gluten greix greixos habitos saludables iogurt lactancia llegum llenties mindfulness eating nutricio obesitat peso saludable planificar menú podometre podometrom probiòtics proteïnes receptes sacietat salud salut sobrepès triglicèrids Valors nutricionals verdura vitamines

Últims articles de nutricio.es

  • Cuidar el sistema immune
  • Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
  • Compra saludable
  • Fruits vermells
  • Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO

¿Coneixes la Hidroteràpia de Còlon?

banner

Visita les instal·lacions de ServiDigest

banner

Últims articles

  • Cuidar el sistema immune
  • Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
  • Compra saludable
  • Fruits vermells
  • Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO

ServiDigest

  • Aparato digestivo
  • Balón intragástrico
  • Coloproctología
  • Endocrinología
  • Endoscopia digestiva
  • Hidroterapia de colon
  • Pruebas funcionales digestivas
  • Català
    • Castellano
nutricio.es - Política de privacidad
Esta web pertenece a Clínica ServiDigest. Desarrollada por Gesmerval