• Inici
  • Inici
  • Clínica ServiDigest
  • Unitat d’Endocrinologia i Nutrició
  • Localització i Contacte
  • Contacte
facebook
twitter
youtube
email
Dèficit de Vitamina B12
Osteoporosi
Síndrome metabòlica
Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
Com actua la melatonina en l’organisme?
Ashwagandha o Withania somnifera
Alimentació i cicle menstrual
És cert que l’obesitat augmenta el risc de patir infertilitat?
Influència de l’alimentació en l’hipotiroïdisme i hipertiroïdisme
Què és la Civada?
Receptes fàcils per a cuinar amb verdures
Recomanacions dietètiques per a Diverticulosis i Diverticulitis
Què aporten les espècies a la meva dieta?
Cuidar el sistema immune
Mètode del plat saludable
Els millors greixos per a cuinar i per què no has de témer a l’oli de coco
Compra saludable
Fruits vermells
Intolerància a la histamina i dèficit de l’enzim DAO
Dietes vegetarianes i veganes: tendència o salut?
  • Inici
  • Nutrició
  • Receptes
  • Recomanacions
  • Tractaments d’Obesitat
  • Contacte
  • caCatalà
    • esCastellano

Què sabem dels llegums?

Nutricio.es
Sense comentaris
fermentació, hummus, llegum, llenties, nutrients, receptes, seitán, tofu

llegums

Què són els llegums?

Els llegums són les llavors comestibles de les plantes lleguminoses, que es cultiven per a ser consumides. En són exemples les faves, mongetes blanques, llenties, cigrons i els pèsols.

Formen part de la gastronomia de múltiples regions, ja que són aliments nutricionals bàsics i recomanables. Tan és així que al 2019, l’Assamblea General de l’ONU va proclamar el 10 de febrer com el Dia Mundial dels Llegums.

Els llegums contenen molts nutrients i tenen un alt contingut en proteïnes. Són una font de proteïna vegetal. A més, són riques en fibra, pel que l’absorció dels carbohidrats és lenta, i baixes en greixos. Contenen minerals (calci, ferro, magnesi i zinc) i vitamines (niacina, àcid fòlic (vitamina B9) – especialment en els cigrons, – i vitamina B6 – en llenties, mongeta blanca).

Taula 1. Composició nutricional de les llegums

 
Llegum (100 g en cru) Kcal Carbohidrats (g) Proteïnes (g) Calci (mg) Ferro (mg)
Mongeta negra 286 60 22,86 114 4,63
Mongeta blanca 333 60.27 23,36 240 10,44
Llenties 229 57,14 28,57 57 10,29
Cigrons 331 49,2 19,3 143 6,8
Pèsols (fresc) 83 8,6 6 28 1,9
Soja 351 9,7 35,9 240 9,7
Tofu 119 3,3 17,27 6,83 2,66


Font:
BEDCA (Bases de Datos Española de Composición de Alimentos) y USDA Database (United States Department of Agriculture)

Els llegums com la soja, els cigrons i la mongeta blanca i negra tenen tots els aminoàcids essencials, és a dir aquells que l’ésser humà no pot sintetitzar. Per tant, es consideren una font de proteïna completa.

4 tips per millorar la digestibilitat

  • Escollir llegum sense pell, com la llentia pelada o vermella, pelar-la o passar-la pel passa-purés
  • Posar en remull 6-12 h abans de cuinar i canviar l’aigua del remull per bullir
  • Preferir coccions llargues, la germinació o la fermentació
  • Alternar el consum de llegum amb derivats d’aquest (tofu, tempeh, beguda de soja, entre d’altres)

A part de millorar la digestibilitat, aquests mètodes afavoreixen l’absorció de ferro i l’aprofitament de la proteïna. També es redueix el contingut de fitats, antinutrients que dificulten l’absorció i redueixen el valor nutritiu.

Consells de compra i conservació

En general els llegums secs són aliments poc peribles, perquè presenten poca proporció d’aigua. És per això que es mantenen en condicions òptimes durant un any, tot i que es recomana consumir-les dintre dels 8-9 mesos per mantenir les seves característiques organolèptiques.

Per mantenir-les en bones condicions, s’ha de guardar en un lloc fresc, sec i protegit de la humitat i de la llum directa. Per aquest motiu, convé emmagatzemar-les en un recipient hermètic.

En cas de comprar-les envasades, és preferible mantenir-les en el seu propi envàs, respectant les condicions d’emmagatzematge d’aquest.

Si pel contrari, es compren a granel, s’han de triar que estiguin netes, senceres i de color uniforme. Un cop cuites, es poden guardar en un recipient hermètic diversos dies a la nevera o es poden congelar durant mesos.

Vols provar alguna recepta?

Hummus de remolatxa

Ingredients:

  • 200 g de cigrons cuits
  • 200 g de remolatxa cuita
  • 1 gra d’all
  • 30 g de suc de llimona
  • 2 cullerades soperes de tahina (pasta de sèsam)
  • 4 cullerades soperes d’oli d’oliva verge extra
  • 1 culleradeta de comí

Procediment:

Primerament, esbandir els cigrons amb aigua. A continuació, posar tots els ingredients a la batedora i triturar fins que s’arribi a una textura homogènia. Servir amb crudités o pa de pita.

Pasta de llentia vermella al pesto

Ingredients:

  • 200 g de pasta de llentia vermella
  • 10 tomàquets cherry dolços
  • 70 g de pinyons
  • 8 fulles d’alfàbrega fresca
  • 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • 1 dent d’all
  • Sal

Procediment:

Posar a bullir la pasta fins que estigui cuita. Mentrestant, preparar el pesto: posar tots els ingredients restants (menys els tomàquets) a una batedora i triturar fins que hi hagi una textura homogènia. Servir la pasta amb el pesto i els tomàquets cherry.

Fricandó de seitan

Ingredients:

  • 2 boles de seitan (12-15 filets aproximadament)
  • 25 g de moixernons deshidratats
  • 4 tomàquets madurs
  • 1 fulla de llorer
  • 150 ml de vi blanc
  • 1 ceba
  • 1 dent d’all
  • Sal, pebre i oli d’oliva

Procediment:

Escalfar la paella amb oli d’oliva verge extra i sofregir la ceba l l’all. Un cop estiguin fets, afegir el tomàquet afegir els tomàquets madurs i ratllats. Cuinar 15 minuts a temperatura mitjana. Afegir els moixernons. Un cops rehidratats, afegir els filets de seitan, el vi blanc i la fulla de llorer. Afegir un got d’aigua i esperar que es cuini tot a foc lent durant 30 min fins que la salsa redueixi. Servir sol o amb arròs integral.

Departament de Dietètica i Nutrició de Clínica ServiDigest

¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...

  • ¿Qué sabemos de las legumbres?¿Qué sabemos de las legumbres?
  • Probiòtics als iogurts: són els mateixos al iogurt de vaca i al iogurt de soja?Probiòtics als iogurts: són els mateixos al iogurt de vaca i al iogurt de soja?
  • Receptes fàcils per a cuinar amb verduresReceptes fàcils per a cuinar amb verdures
Sobre l'autor

Segueix-nos a Facebook

Facebook

Vine a Clínica ServiDigest

Si vols una visita amb el nostre equip d'Endocrinologia i Nutrició truca'ns al 93 415 34 64 o reserva la teva cita online.

Tens mútua de salut? Aquí pots consultar si col·laborem amb ella.

Si no disposes d'assegurança, o vols una visita com a privat, pots comprar online:
  • Visita amb especialista en nutrició i dietètica  per 60€.
  • Visita amb especialista en endocrinologia per 90€.

Contacta amb nosaltres

Clínica ServiDigest

A nutricio.es parlem de…

5 al dia alimentació ansietat antioxidants aprimar beneficis cereals colesterol colesterol consells Dieta dieta mediterrània Dieta Sana Dieta Sana dieta sense gluten divertículos DMO Edulcorants exercici fermentació fermentats Fibra insoluble Fibra soluble gluten hiperglucèmia imc nutricio obesitat oli d'oliva planificar menú probiòtics proteïnes receptes receptes fàcils receptes verdures sal salud salut selenio sobrepès triglicèrids verdura verdura Vitamina D vitamines

Últims articles de nutricio.es

  • Osteoporosi
  • Síndrome metabòlica
  • Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
  • Com actua la melatonina en l’organisme?
  • Dèficit de Vitamina B12

¿Coneixes la Hidroteràpia de Còlon?

banner

Visita les instal·lacions de ServiDigest

banner

Últims articles

  • Osteoporosi
  • Síndrome metabòlica
  • Alimentació en Malaltia inflamatòria intestinal
  • Com actua la melatonina en l’organisme?
  • Dèficit de Vitamina B12

ServiDigest

  • Aparato digestivo
  • Balón intragástrico
  • Coloproctología
  • Endocrinología
  • Endoscopia digestiva
  • Hidroterapia de colon
  • Pruebas funcionales digestivas
  • Català
    • Castellano
nutricio.es - Avís legal - Política de privacitat - Política de cookies
Aquesta web pertany a Clínica ServiDigest. Desenvolupada per Gesmerval
Gestionar el consentimiento de las cookies
Utilitzem cookies pròpies i de tercers amb finalitats analítiques i per mostrar publicitat personalitzada basada en un perfil elaborat a partir dels seus hàbits de navegació (per exemple, pàgines visitades). Per a més informació, consulteu la nostra Política de cookies. Podeu acceptar, rebutjar o configurar les cookies prement alguns dels botons següents
Funcional Sempre actiu
L'emmagatzematge o l'accés tècnic és estrictament necessari per al propòsit legítim de permetre l'ús d'un servei específic sol·licitat explícitament per l'abonat o usuari, o amb l'únic propòsit de dur a terme la transmissió d'una comunicació a través d'una xarxa de comunicacions electròniques.
Preferències
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Estadístiques
L'emmagatzematge o accés tècnic que és utilitzat exclusivament amb finalitats estadístiques. The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
L'emmagatzematge o accés tècnic és necessari per crear perfils d'usuari per enviar publicitat, o per rastrejar l'usuari en una web o en diverses webs amb finalitats de màrqueting similars.
Manage options Manage services Manage vendors Read more about these purposes
Configurar preferències
{title} {title} {title}