Frutos rojos

Los frutos rojos o frutos del bosque incluyen un grupo de frutas que en general se les atribuye unas cualidades excepcionales, tanto como antioxidantes como para prevenir el envejecimiento.

Veremos a continuación si es tan interesante incluir estas frutas en nuestra dieta y si realmente podemos obtener tantos beneficios como parece. En nutrición es muy fácil empezar a destacar las cualidades específicas de cualquier fruta o verdura, ya que en ellas encontramos una gran variedad de nutrientes que mejoran las funciones de nuestro organismo. Así que para empezar, cabe destacar que lo más importante es hacer un consumo regular y suficiente de frutas y verduras, más allá de que sean específicamente unas u otras. Según las recomendaciones de la mayoría de guías alimentarias el consumo de frutas debería estar en unas 2-3 raciones diarias y el consumo de vegetales en unas 2-3 raciones diarias. Estos valores siempre se podrán personalizar en función de las necesidades de cada persona. Más allá de esta recomendación general vamos a ver qué cualidades específicas nos pueden aportar este grupo de frutas.

Cuando hablamos de frutos rojos estamos hablando de las moras, las fresas, las frambuesas, los fresones, los arándanos, las cerezas y las grosellas, entre otras. Estas frutas, efectivamente, contienen una cantidad elevada de antioxidantes, entre los que destacan los antocianósidos y los flavonoides. También contienen un aporte elevado de vitaminas y fibra pero no difiere tanto del resto de frutas y verduras.

En esta tabla podemos observar la composición nutricional de algunos frutos rojos, así como la comparación con otras 3 frutas de referencia, la manzana, la naranja y el kiwi, para ver las diferencias significativas que hay en algunos nutrientes pero también las similitudes que hay con otros.

Algunos científicos han intentado demostrar esta superioridad de los frutos del bosque por encima de las otras frutas y han conseguido resultados muy prometedores. Algunos de los aspectos más importantes en los que se ha investigado es en:

• Incidencia en los procesos cognitivos: La neurogénesis es el proceso mediante el cual el cerebro genera neuronas nuevas. Este proceso parecía que sólo podía suceder en los cerebros de los niños y los adolescentes pero que ya no era posible en los adultos. La evidencia científica ha demostrado que áreas del cerebro como el hipocampo mantienen un proceso de reproducción celular en los adultos que permite crear nuevas neuronas. Esta región cerebral regula algunos de los procesos cognitivos superiores como la memoria. Pero ¿podemos controlar la neurogénesis? La respuesta es que en parte sí. Y dependerá mucho de los hábitos y estilo de vida que llevemos. Se ha demostrado que el estrés o la privación de sueño reducen la neurogénesis, mientras que hacer deporte o participar de un estilo de vida estimulante que implique nuevos aprendizajes mejora la formación de nuevas neuronas. También llevar una dieta saludable ayuda a mejorar la formación de neuronas en el hipocampo. Dentro de esta dieta saludable destacan algunas recomendaciones específicas entre las que aparecen el consumo de frutos rojos. Así que podemos afirmar que los frutos rojos tienen una incidencia favorable en los procesos cognitivos, ayudándonos a mejorar la memoria. Algunos investigadores, incluso, apuntan que también pueden incidir en mejorar el estado de ánimo.
• Circulación de la sangre: Los flavonoides presentes en los frutos rojos son un grupo de compuestos que proceden del metabolismo de los vegetales. Se han descrito 3 funciones específicas que ejercen los flavonoides en relación a la circulación de la sangre. El primer efecto es la función venotónica, que consiste en proteger las paredes vasculares, por un lado, disminuyendo la permeabilidad de los vasos sanguíneos y por otro lado aumentando la resistencia de los capilares. El segundo efecto es el antioxidante. Con la inhibición de los radicales libres también se protege al sistema circulatorio. Y por último, tienen capacidad de inhibir procesos enzimáticos relacionados con el sistema vascular.
• Infecciones de las vías urinarias inferiores: Las infecciones de orina son más frecuentes en mujeres que en hombres y habitualmente se tratan con antibióticos. De entre todos los frutos rojos, hay uno en específico que ha demostrado una elevada capacidad para prevenir estas infecciones. Nos referimos a los arándanos rojos. Varios estudios han investigado el mecanismo de acción mediante el cual los frutos rojos ejercen este efecto. Parece ser que impiden que ciertas bacterias se queden fijadas en el tracto urinario, pero también puede haber otros mecanismos de acción implicados. Sea cual sea el mecanismo, sí que hay evidencia suficiente para recomendar la ingesta de arándanos rojos, ya sea frescos o en jugo para ayudar a prevenir las infecciones de orina.
• Efecto preventivo en enfermedades crónicas: El consumo de polifenoles ejerce un efecto protector sobre múltiples enfermedades crónicas ya que los polifenoles son los principales antioxidantes de la dieta. La fuente principal de polifenoles en la dieta son los alimentos de origen vegetal. En nuestra alimentación obtenemos básicamente estos antioxidantes de las frutas (uvas, cítricos, frutos rojos, manzanas, entre otras), de las verduras (por ejemplo, de los tomates, coles, brócoli, zanahorias, cebollas, ajos, perejil), de las semillas, de las legumbres, de algunos cereales, del té, del cacao y del aceite de oliva. Algunos estudios, que han cuantificado la cantidad de polifenoles que consumimos en nuestra población, han visto que los valores son suficientes como para ejercer este efecto protector global sobre la salud. Por este motivo, es importante mantener la recomendación de basar la alimentación en alimentos de origen vegetal.

Una vez revisados los beneficios de los frutos rojos nos podemos hacer una pregunta con mucha lógica ¿Qué cantidad de frutos rojos necesito tomar para obtener tales beneficios? La respuesta es difícil de dar, debido a que no todos los estudios se ponen de acuerdo en las cantidades y debemos considerar también que en la dieta hay un global de interacciones. Es decir, por un lado hay sustancias y hábitos con efecto antioxidante y por otro lado habrá sustancias y hábitos con un efecto contrario. Así que no sólo depende de la cantidad de principios activos que se necesita para obtener un efecto sino que también dependerá de la totalidad de dieta y estilo de vida que siga la persona. Si alguien fuma, toma alimentos muy procesados, vive en un entorno contaminado, etc., tendrá más necesidades de antioxidantes que una persona que no fume, siga una dieta basada en productos vegetales, practique deporte en intensidad moderada y no tenga patologías. Se debe tener en cuenta que lo que cuenta es el global de la dieta y estilo de vida, no sólo lo que aporta un alimento en específico. Es por este motivo que nuestra recomendación es llevar un estilo de vida saludable que incluya también una alimentación saludable, que contenga estos alimentos, así como el resto de alimentos que se recomiendan en una dieta mediterránea. En algunos casos específicos se pueden recomendar suplementos alimentarios preparados con frutos rojos. Estos suplementos contienen concentrados de los principios activos que contienen los frutos rojos para poder controlar las dosis que se administran.

Si quieres incluir frutos rojos en tu alimentación, te damos aquí cuatro ejemplos fáciles y sanos:

• Postre de yogur natural con frutos rojos: Tan fácil como servir un yogur natural con un puñado de moras frescas por encima. Esta preparación es un postre sencillo, bajo en calorías y con un elevado poder antioxidante.
• Batido de frutos rojos: Puedes congelar los frutos rojos y posteriormente triturarlos con una batidora eléctrica para preparar un smoothie. Se puede añadir agua para obtener una textura más liquida. Este batido aportará también una cantidad muy elevada de fibra en la dieta. Si los trituras junto con un yogur natural verás que obtienes una textura entre el sorbete y el helado, lo que supone una buena opción para sustituir algunos postres dulces en verano.
• Para picar entre horas. Las fresas por ejemplo son una de las frutas menos calóricas. Siempre serán una buena opción para una merienda. Prueba a tomarlas poco a poco, una a una, masticándolas perfectamente, con consciencia, para obtener así más saciedad.
• Bombones dietéticos. Tan simple como preparar una cobertura de chocolate, luego bañar los frutos secos en ella y escurrir. Cuando esté frio el chocolate los puedes poner en la nevera o en un lugar fresco. Esta opción servirá para sustituir a los clásicos bombones.