Fruits vermells

Els fruits vermells o fruits del bosc inclouen un grup de fruites que en general se’ls atribueix unes qualitats excepcionals, tant com antioxidants com per a prevenir l’envelliment.

Veurem a continuació si és tan interessant incloure aquestes fruites a la nostra dieta i si realment podem obtenir tants beneficis com sembla. En nutrició és molt fàcil començar a destacar les qualitats específiques de qualsevol fruita o verdura, ja que en elles trobem una gran varietat de nutrients que milloren les funcions del nostre organisme. Així que per a començar, cal destacar que el més important és fer un consum regular i suficient de fruites i verdures, més enllà que siguin específicament les unes o les altres. Segons les recomanacions de la majoria de guies alimentàries el consum de fruites hauria d’estar en unes 2-3 racions diàries i el consum de vegetals en unes 2-3 racions diàries. Aquests valors sempre es podran personalitzar en funció de les necessitats de cada persona. Més enllà d’aquesta recomanació general veurem quines qualitats específiques ens poden aportar aquest grup de fruites.

Quan parlem de fruits vermells estem parlant de les móres, les maduixes, els gerds, els maduixots, els nabius, les cireres i les groselles, entre d’altres. Aquestes fruites, efectivament, contenen una quantitat elevada d’antioxidants, entre els quals destaquen els antocianosides i els flavonoides. També contenen una aportació elevada de vitamines i fibra però no difereix tant de la resta de fruites i verdures.

En aquesta taula podem observar la composició nutricional d’alguns fruits vermells, així com la comparació amb altres 3 fruites de referència, la poma, la taronja i el kiwi, per a veure les diferències significatives que hi ha en alguns nutrients però també les similituds que hi ha amb uns altres.

Alguns científics han intentat demostrar aquesta superioritat dels fruits del bosc per sobre de les altres fruites i han aconseguit resultats molt prometedors. Alguns dels aspectes més importants en els quals s’ha investigat és en:

• Incidència en els processos cognitius: La neurogènesi és el procés mitjançant el qual el cervell genera neurones noves. Aquest procés semblava que només podia succeir en els cervells dels nens i els adolescents però que ja no era possible en els adults. L’evidència científica ha demostrat que àrees del cervell com l’hipocamp mantenen un procés de reproducció cel·lular en els adults que permet crear noves neurones. Aquesta regió cerebral regula alguns dels processos cognitius superiors com la memòria. Però podem controlar la neurogènesi? La resposta és que en part sí. I dependrà molt dels hàbits i estil de vida que portem. S’ha demostrat que l’estrès o la privació de somni redueixen la neurogènesi, mentre que fer esport o participar d’un estil de vida estimulant que impliqui nous aprenentatges millora la formació de noves neurones. També portar una dieta saludable ajuda a millorar la formació de neurones en l’hipocamp. Dins d’aquesta dieta saludable destaquen algunes recomanacions específiques entre les quals apareixen el consum de fruits vermells.
  Així que podem afirmar que els fruits vermells tenen una incidència favorable en els processos cognitius, ajudant-nos a millorar la memòria. Alguns investigadors, fins i tot, apunten que també poden incidir a millorar l’estat d’ànim.
• Circulació de la sang: Els flavonoides presents en els fruits vermells són un grup de compostos que procedeixen del metabolisme dels vegetals. S’han descrit 3 funcions específiques que exerceixen els flavonoides amb relació a la circulació de la sang. El primer efecte és la funció venotònica, que consisteix a protegir les parets vasculars, d’una banda, disminuint la permeabilitat dels vasos sanguinis i d’altra banda augmentant la resistència dels capil·lars. El segon efecte és l’antioxidant. Amb la inhibició dels radicals lliures també es protegeix al sistema circulatori. I finalment, tenen capacitat d’inhibir processos enzimàtics relacionats amb el sistema vascular.
• Infeccions de les vies urinàries inferiors: Les infeccions d’orina són més freqüents en dones que en homes i habitualment es tracten amb antibiòtics. D’entre tots els fruits vermells, hi ha un en específic que ha demostrat una elevada capacitat per a prevenir aquestes infeccions. Ens referim als nabius vermells. Diversos estudis han investigat el mecanisme d’acció mitjançant el qual els fruits vermells exerceixen aquest efecte. Segons sembla, impedeixen que certs bacteris es quedin fixades en el tracte urinari, però també pot haver-hi altres mecanismes d’acció implicats. Sigui com sigui el mecanisme, sí que hi ha evidència suficient per a recomanar la ingesta de nabius vermells, sigui frescos o en suc, per a ajudar a prevenir les infeccions d’orina.
• Efecte preventiu en malalties cròniques: El consum de polifenols exerceix un efecte protector sobre múltiples malalties cròniques, ja que els polifenols són els principals antioxidants de la dieta. La font principal de polifenols a la dieta són els aliments d’origen vegetal. A la nostra alimentació obtenim bàsicament aquests antioxidants de les fruites (raïm, cítrics, fruits vermells, pomes, entre d’altres), de les verdures (per exemple, dels tomàquets, cols, bròcoli, pastanagues, cebes, alls, julivert), de les llavors, dels llegums, d’alguns cereals, del te, del cacau i de l’oli d’oliva. Alguns estudis, que han quantificat la quantitat de polifenols que consumim en la nostra població, han vist que els valors són suficients com per a exercir aquest efecte protector global sobre la salut. Per aquest motiu, és important mantenir la recomanació de basar l’alimentació en aliments d’origen vegetal.

Una vegada revisats els beneficis dels fruits vermells ens podem fer una pregunta amb molta lògica Quina quantitat de fruits vermells necessito prendre per obtenir tals beneficis? La resposta és difícil de donar, pel fet que no tots els estudis es posen d’acord en les quantitats i hem de considerar també que en la dieta hi ha un global d’interaccions. És a dir, d’una banda hi ha substàncies i hàbits amb efecte antioxidant i d’altra banda hi haurà substàncies i hàbits amb un efecte contrari. Així que no sols depèn de la quantitat de principis actius que es necessita per a obtenir un efecte sinó que també dependrà de la totalitat de dieta i estil de vida que segueixi la persona. Si algú fuma, pren aliments molt processats, viu en un entorn contaminat, etc., tindrà més necessitats d’antioxidants que una persona que no fumi, segueixi una dieta basada en productes vegetals, practiqui esport en intensitat moderada i no tingui patologies. S’ha de tenir en compte que el que compte és el global de la dieta i estil de vida, no sols el que aporta un aliment en específic. És per aquest motiu que la nostra recomanació és portar un estil de vida saludable que inclogui també una alimentació saludable, que contingui aquests aliments, així com la resta d’aliments que es recomanen en una dieta mediterrània. En alguns casos específics es poden recomanar suplements alimentaris preparats amb fruits vermells. Aquests suplements contenen concentrats dels principis actius que contenen els fruits vermells per a poder controlar les dosis que s’administren.

Si vols incloure fruits vermells en la teva alimentació, et donem aquí quatre exemples fàcils i sans:

• Postres de iogurt natural amb fruits vermells: Tan fàcil com servir un iogurt natural amb un grapat de mores fresques per damunt. Aquesta preparació és unes postres senzilles, baix en calories i amb un elevat poder antioxidant.
• Batut de fruits vermells: Pots congelar els fruits vermells i posteriorment triturar-los amb una batedora elèctrica per a preparar un smoothie. Es pot afegir aigua per a obtenir una textura més liquida. Aquest batut aportarà també una quantitat molt elevada de fibra a la dieta. Si els tritures juntament amb un iogurt natural veuràs que obtens una textura entre el sorbet i el gelat, la qual cosa suposa una bona opció per a substituir algunes postres dolces a l’estiu.
• Per a picar entre hores: Les maduixes per exemple són una de les fruites menys calòriques. Sempre seran una bona opció per a un berenar. Prova de prendre-les a poc a poc, una a una, mastegant-les perfectament, amb consciència, per a obtenir així més sacietat.
• Bombons dietètics: Tan simple com preparar una cobertura de xocolata, després banyar la fruita seca en ella i escórrer. Quan estigui freda la xocolata els pots posar a la nevera o en un lloc fresc. Aquesta opció servirà per a substituir als clàssics bombons.