Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera (L.)Dunal), también conocida como cereza de invierno o ginseng indio, es un pequeño arbusto perteneciente a la familia Solanaceae. Se cultiva en regiones secas del sur de Asia, Asia central y África, y se usa regularmente en Ayurveda, un antiguo sistema de medicina hindú.

Ashwagandha se considera un potente adaptógeno y agente antiestrés. El término adaptógeno fue propuesto por Brekhman y Dardymov en 1969 como un agente inocuo que aumenta de manera inespecífica la resistencia contra factores nocivos o “estresores” físicos, químicos, biológicos y psicológicos, normalizando la homeostasis de los individuos.

Además de sus propiedades adaptogénicas, varios autores le han atribuido múltiples beneficios medicinales que incluyen efectos anticancerígenos, antiinflamatorios, antioxidantes, antifúngicos, ansiolíticos, antidepresivos, hipoglucemiantes, inmunomoduladores y neuroprotectores.

Cabe destacar que a día de hoy, el uso de Aswagandha no está indicada en ninguna de las guías clínicas en cuanto al manejo de diferentes patologías como estrés, síndrome ansioso-depresivo, insomnio u obesidad.

Sin embargo, se trata de una planta con unos compuestos muy interesantes, los cuales se están investigando detenidamente en la actualidad. Asimismo, cuando recurrimos a fuentes de evidencia científica, nos encontramos con cada vez más estudios de tamaño relativamente pequeños que atribuyen múltiples propiedades al uso de esta planta.

Lo cierto es que, se han identificado más de 50 componentes fitoquímicos en las diversas partes de la planta de Ashwagandha entre los cuales los principales componentes incluyen flavonoides, taninos, alcaloides, glucósidos y lactonas esteroides en hojas, tallos y raíces.

Dentro de las lactonas esteroides se encuentran los withanólidos, los cuales se consideran los principales metabolitos secundarios responsables de las propiedades beneficiosas de esta planta.

A continuación, describimos algunas de las propiedades más respaldadas por la literatura científica actual.

Agente antiestrés y ansiolítico

Para empezar, uno de los efectos más conocidos y estudiados de la Aswagandha es su poder antiestrés y ansiolítico.

El estrés psicológico crónico es un problema de salud importante en todo el mundo y se ha asociado con numerosas enfermedades graves, como depresión, enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y posiblemente incluso cáncer. También se asocia con síntomas como tensión muscular, trastornos gastrointestinales, trastornos del sueño, disfunción cognitiva, dolores de cabeza y fatiga.

Asimismo, el estrés crónico puede conducir a cambios en el comportamiento alimentario. Por una parte, mantener un estado de ánimo negativo en respuesta a factores de estrés externos está altamente relacionada con una mayor ingesta de alimentos, además de asociarse con una actividad física reducida. Por otra parte, se ha demostrado que niveles altos de estrés provocan una elevación sistémica del cortisol (hormona del estrés), mientras que potencian la disminución de la producción de leptina (hormona que suprime el hambre). Esta alteración hormonal se relaciona generalmente con un aumento de hambre en forma de antojos (dulces y fritos, refrescos y bebidas alcohólicas), los cuales están relacionados con un mayor consumo calórico y un mayor índice de masa corporal resultante.

En diferentes estudios realizados en humanos, la Ashwagandha se asocia con una mayor reducción de la ansiedad, el cortisol matutino, la proteína C reactiva, la frecuencia del pulso y la presión arterial en adultos con estrés crónico.

Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo (Choudhary D et al., 2017) obtuvo resultados muy interesantes que sugieren que el extracto de raíz de Ashwagandha reduce los marcadores psicológicos y fisiológicos de estrés, mejora el bienestar mental y reduce el nivel de cortisol sérico y los antojos de alimentos y mejora los comportamientos alimentarios. Se observó una reducción estadísticamente significativa en el peso corporal y el índice de masa corporal en pacientes tratados con extracto de raíz de Ashwagandha en comparación con el placebo.

En cuanto a su mecanismo de acción, se sugiere que la Ashwagandha puede tener un efecto atenuante sobre la actividad del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA). En respuesta a un factor estresante, el eje HPA se asocia con una serie de respuestas que finalmente conducen a aumentos en las concentraciones de cortisol y DHEA (dehidroepiandrosterona). La reducción del cortisol matutino y DHEA-S en los participantes que toman Ashwagandha sugiere que tiene un efecto moderador sobre la actividad del eje HPA en adultos estresados.

Otros mecanismos potenciales que pueden inducir los efectos ansiolíticos de la Ashwagandha pueden ser gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

La inflamación y el estrés oxidativo aumentan durante momentos de mucho estrés, y se han demostrado niveles más altos en adultos con depresión y ansiedad. En estudios preclínicos, la Ashwagandha también puede influir en la actividad GABAérgica y serotonina, que tienen efectos antidepresivos y ansiolíticos. Según indican los autores, es probable que la interacción de estos mecanismos pueda ser responsable de los efectos positivos que mejoran el estado de ánimo a través de la suplementación con el extracto de Ashwagandha.

Mejora la calidad de sueño

Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal.), tal y como indica el nombre de la especie Somniferase significa inducción del sueño en latín y durante años la hierba ha tenido evidencia literal de sedación o inducción del sueño.

El sueño es uno de los aspectos fisiológicos más importantes de la salud humana que ayuda a reciclar la energía, la vitalidad y el rejuvenecimiento. Sin embargo, el insomnio se ha convertido en el trastorno del sueño más común con una alta tasa de prevalencia y el insomnio persistente puede asociarse con depresión y trastornos de ansiedad.

Los estudios en animales muestran que la administración oral de extracto de raíz de Ashwagandha induce el sueño en ratas. En humanos, los estudios sobre el efecto de Ashwagandha relacionado con el insomnio son limitados, sin embargo, los estudios llevados a cabo hasta la fecha sugieren que el extracto de raíz de Ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño y puede ayudar a controlar el insomnio.

Mejora el rendimiento físico

Parece que algunos de los metabolitos secundarios de Ashwagandha podrían tener cierto potencial a nivel de mejora del rendimiento físico, siendo responsables de diversos efectos a nivel metabólico y fisiológico a través de la regulación de ciertas vías antiinflamatorias y antioxidantes.

Se ha informado que la suplementación con Ashwagandha (entre 240 y 600 mg diarios) podría mejorar las variables relacionadas con la fuerza/potencia en individuos sanos sin entrenamiento que no participan con frecuencia en programas de entrenamiento físico y acondicionamiento físico. Además, se ha demostrado que el consumo de 120 a 1000 mg de Ashwagandha por día reduce la fatiga y optimiza la recuperación en personas sanas.

Patentes

Es necesario resaltar la variabilidad fitoquímica común que se puede encontrar en los diferentes extractos de Ashwagandha. Dependiendo de la localización geográfica y el lugar de cultivo, la proporción de los componentes bioactivos presentes en la raíz de Ashwagandha puede verse afectada. Por ejemplo, las características y condiciones del suelo pueden influir en el contenido de withanólidos.

Los productos comerciales mejor estudiados y que presentan mayor evidencia científica en la actualidad son: KSM-66 ® , Shoden® y Sensoril®.

KSM-66 es el único extracto que ofrece un espectro total de withanólidos, únicamente de raíz, con la mayor concentración disponible actualmente. La patente Shoden en cambio, se fabrica a partir de raíces y hojas de la planta y contiene extracto de Ashwagandha estandarizado con 35% de glicósidos de withanólidos. Sensoril, al igual que Shoden, combina extracto patentado de raíces y hojas de Ashwagandha en una base acuosa.

Algunos estudios sugieren que cuanto más porcentaje de withanólidos, mayores beneficios ofrece la suplementación con la planta. Sin embargo, otros estudios defienden el conjunto de incorporar tanto withanólidos, como otros compuestos bioactivos de la planta para obtener mayores beneficios.

Tolerancia y dosis diaria recomendada

Ashwagandha se considera un medicamento inofensivo y fácil de tolerar con pocos efectos adversos o síntomas de abstinencia. Los estudios indican que la administración a largo plazo del extracto de raíz de Ashwagandha es segura.

Un metanálisis bayesiano (Bonilla DA et al., 2021) mostró que los protocolos de suplementación con Ashwagandha entre 120 mg y 1250 mg por día podrían mejorar el rendimiento físico. Se pueden considerar dosis más bajas (≤ 300 mg una vez al día) para personas no físicamente activas, aquellas sin experiencia en entrenamiento y/o aquellas que participan en programas de ejercicio. Sin embargo, en general se recomienda una dosis diaria de 300-600mg de extracto de raíz de Aswagandha.

Es aconsejable tomarlo en forma de cápsulas, ya que sus otras variantes (polvo y aceite) tienen un sabor al que cuesta acostumbrarse. La Ashwagandha en polvo podría utilizarse para beber té o para hornear.

Se puede tomar la dosis completa 1 vez al día o bien, fraccionar la dosis y tomarla en diferentes momentos del día. Se aconseja tomarla en el momento o momentos del día en los cuales se presenten mayores niveles de cortisol en sangre. Para ello, se podría considerar el momento o momentos del día en que nos encontramos más estresados, irritados o con más ansiedad. En caso de tener dificultades para dormir, sería recomendable tomarlo por la noche. Idealmente se debe tomar en ayunas o separado de las comidas para evitar posibles interferencias.

En conclusión, queda mucho por investigar sobre los efectos beneficiosos de esta planta, además de los mecanismos responsables. Por lo tanto, se necesitan más estudios y con mayor número de personas para obtener mejores resultados. Sin embargo, se ha demostrado que la suplementación con extracto de Ashwagandha es segura y se podría utilizar como herramienta en situaciones de estrés crónico, ansiedad o problemas de insomnio, ya que mejorando estos parámetros, se podría facilitar la pérdida de peso y mejorar la calidad de vida de muchas personas.

Eider López Gaciandía
Especialista en Nutrición Humana y Dietética de Clínica ServiDigest

BIBLIOGRAFÍA

1. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Blatimore). 2019; 98(37).
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3. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021; 6(1).
4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017; 22(1).