Ashwagandha (Withania somnifera (L.)Dunal), també coneguda com a cirera d’hivern o ginseng indi, és un petit arbust pertanyent a la família Solanaceae. Es conrea en regions seques del sud d’Àsia, Àsia central i Àfrica, i s’usa regularment en Ayurveda, un antic sistema de medicina hindú.
Ashwagandha es considera un potent adaptògen i agent antiestrès. El terme adaptògen va ser proposat per Brekhman i Dardymov en 1969 com un agent innocu que augmenta de manera inespecífica la resistència contra factors nocius o “estressors” físics, químics, biològics i psicològics, normalitzant l’homeòstasi dels individus.
A més de les seves propietats adaptogèniques, diversos autors li han atribuït múltiples beneficis medicinals que inclouen efectes anticancerígens, antiinflamatoris, antioxidants, antifúngics, ansiolítics, antidepressius, hipoglucemiants, immunomoduladors i neuroprotectors.
Cal destacar que avui dia, l’ús d’Aswagandha no està indicada en cap de les guies clíniques quant al maneig de diferents patologies com a estrès, síndrome ansiosa-depressiva, insomni o obesitat.
No obstant això, es tracta d’una planta amb uns compostos molt interessants, els quals s’estan investigant detingudament en l’actualitat. Així mateix, quan recorrem a fonts d’evidència científica, ens trobem amb cada vegada més estudis de grandària relativament petits que atribueixen múltiples propietats a l’ús d’aquesta planta.
La veritat és que, s’han identificat més de 50 components fitoquímics en les diverses parts de la planta d’Ashwagandha entre els quals els principals components inclouen flavonoides, tanins, alcaloides, glucòsids i lactones esteroides en fulles, tiges i arrels.
Dins de les lactones esteroides es troben els withanòlits, els quals es consideren els principals metabòlits secundaris responsables de les propietats beneficioses d’aquesta planta.
A continuació, descrivim algunes de les propietats més sostingudes per la literatura científica actual.
Agent antiestrès i ansiolític
Per a començar, un dels efectes més coneguts i estudiats de l’Aswagandha és la seva poder antiestrès i ansiolític.
L’estrès psicològic crònic és un problema de salut important a tot el món i s’ha associat amb nombroses malalties greus, com a depressió, malalties cardíaques, diabetis, hipertensió i possiblement fins i tot càncer. També s’associa amb símptomes com a tensió muscular, trastorns gastrointestinals, trastorns del somni, disfunció cognitiva, maldecaps i fatiga.
Així mateix, l’estrès crònic pot conduir a canvis en el comportament alimentari. D’una banda, mantenir un estat d’ànim negatiu en resposta a factors d’estrès externs està altament relacionada amb una major ingesta d’aliments, a més d’associar-se amb una activitat física reduïda. D’altra banda, s’ha demostrat que nivells alts d’estrès provoquen una elevació sistèmica del cortisol (hormona de l’estrès), mentre que potencien la disminució de la producció de leptina (hormona que suprimeix la fam). Aquesta alteració hormonal es relaciona generalment amb un augment de fam en forma d’antulls (dolços i fregits, refrescos i begudes alcohòliques), els quals estan relacionats amb un major consum calòric i un major índex de massa corporal resultant.
En diferents estudis realitzats en humans, l’Ashwagandha s’associa amb una major reducció de l’ansietat, el cortisol matutí, la proteïna C reactiva, la freqüència del pols i la pressió arterial en adults amb estrès crònic.
Un estudi aleatoritzat, doble cec, controlat amb placebo (Choudhary D et al., 2017) va obtenir resultats molt interessants que suggereixen que l’extracte d’arrel d’Ashwagandha redueix els marcadors psicològics i fisiològics d’estrès, millora el benestar mental i redueix el nivell de cortisol sèric i els antulls d’aliments i millora els comportaments alimentaris. Es va observar una reducció estadísticament significativa en el pes corporal i l’índex de massa corporal en pacients tractats amb extracte d’arrel d’Ashwagandha en comparació amb el placebo.
Quant al seu mecanisme d’acció, se suggereix que l’Ashwagandha pot tenir un efecte atenuant sobre l’activitat de l’eix hipotàlem-pituïtari-suprarenal (HPA). En resposta a un factor estressant, l’eix HPA s’associa amb una sèrie de respostes que finalment condueixen a augments en les concentracions de cortisol i DHEA (dehidroepiandrosterona). La reducció del cortisol matutí i DHEA-S en els participants que prenen Ashwagandha suggereix que té un efecte moderador sobre l’activitat de l’eix HPA en adults estressats.
Altres mecanismes potencials que poden induir els efectes ansiolítics de l’Ashwagandha poden ser gràcies als seus efectes antioxidants i antiinflamatoris.
La inflamació i l’estrès oxidatiu augmenten durant moments de molt d’estrès, i s’han demostrat nivells més alts en adults amb depressió i ansietat. En estudis preclínics, l’Ashwagandha també pot influir en l’activitat GABAérgica i serotonina, que tenen efectes antidepressius i ansiolítics. Segons indiquen els autors, és probable que la interacció d’aquests mecanismes pugui ser responsable dels efectes positius que milloren l’estat d’ànim a través de la suplementació amb l’extracte d’Ashwagandha.
Millora la qualitat de somni
Ashwagandha ( Withania somnifera (L.) Dunal.), tal com indica el nom de l’espècie Somniferase significa inducció del somni en llatí i durant anys l’herba ha tingut evidència literal de sedació o inducció del somni.
El somni és un dels aspectes fisiològics més importants de la salut humana que ajuda a reciclar l’energia, la vitalitat i el rejoveniment. No obstant això, l’insomni s’ha convertit en el trastorn del somni més comú amb una alta taxa de prevalença i l’insomni persistent pot associar-se amb depressió i trastorns d’ansietat.
Els estudis en animals mostren que l’administració oral d’extracte d’arrel d’Ashwagandha indueix el somni en rates. En humans, els estudis sobre l’efecte d’Ashwagandha relacionat amb l’insomni són limitats, no obstant això, els estudis duts a terme fins avui suggereixen que l’extracte d’arrel d’Ashwagandha pot millorar la qualitat del somni i pot ajudar a controlar l’insomni.
Millora el rendiment físic
Sembla que alguns dels metabòlits secundaris d’Ashwagandha podrien tenir un cert potencial a nivell de millora del rendiment físic, sent responsables de diversos efectes en l’àmbit metabòlic i fisiològic a través de la regulació d’unes certes vies antiinflamatòries i antioxidants.
S’ha informat que la suplementació amb Ashwagandha (entre 240 i 600 mg diaris) podria millorar les variables relacionades amb la força/potencia en individus sans sense entrenament que no participen amb freqüència en programes d’entrenament físic i condicionament físic. A més, s’ha demostrat que el consum de 120 a 1000 mg d’Ashwagandha per dia redueix la fatiga i optimitza la recuperació en persones sanes.
Patents
És necessari ressaltar la variabilitat fitoquímica comuna que es pot trobar en els diferents extractes d’Ashwagandha. Depenent de la localització geogràfica i el lloc de cultiu, la proporció dels components bioactius presents en l’arrel d’Ashwagandha pot veure’s afectada. Per exemple, les característiques i condicions del sòl poden influir en el contingut de withanòlits.
Els productes comercials més ben estudiats i que presenten major evidència científica en l’actualitat són: KSM-66 ® , Shoden ® i Sensoril ®.
KSM-66 és l’únic extracte que ofereix un espectre total de withanòlits, únicament d’arrel, amb la major concentració disponible actualment. La patent Shoden, en canvi, es fabrica a partir d’arrels i fulles de la planta i conté extracte d’Ashwagandha estandarditzat amb 35% de glicòsids de withanòlits. Sensoril, igual que Shoden, combina extracte patentat d’arrels i fulles d’Ashwagandha en una base aquosa.
Alguns estudis suggereixen que com més percentatge de withanòlits, majors beneficis ofereix la suplementació amb la planta. No obstant això, altres estudis defensen el conjunt d’incorporar tant withanòlits, com altres compostos bioactius de la planta per a obtenir majors beneficis.
Tolerància i dosi diària recomanada
Ashwagandha es considera un medicament inofensiu i fàcil de tolerar amb pocs efectes adversos o símptomes d’abstinència. Els estudis indiquen que l’administració a llarg termini de l’extracte d’arrel d’Ashwagandha és segura.
Una metaanàlisi bayesiana (Bonilla DA et al., 2021) va mostrar que els protocols de suplementació amb Ashwagandha entre 120 mg i 1250 mg per dia podrien millorar el rendiment físic. Es poden considerar dosis més baixes (≤ 300 mg una vegada al dia) per a persones no físicament actives, aquelles sense experiència en entrenament i/o aquelles que participen en programes d’exercici. No obstant això, en general es recomana una dosi diària de 300-600 mg d’extracte d’arrel d’Aswagandha.
És aconsellable prendre-ho en forma de càpsules, ja que les seves altres variants (pols i oli) tenen un sabor al qual costa acostumar-se. L’Ashwagandha en pols podria utilitzar-se per a beure te o per a enfornar.
Es pot prendre la dosi completa 1 vegada al dia o bé, fraccionar la dosi i prendre-la en diferents moments del dia. S’aconsella prendre-la en el moment o moments del dia en els quals es presentin majors nivells de cortisol en sang. Per a això, es podria considerar el moment o moments del dia en què ens trobem més estressats, irritats o amb més ansietat. En cas de tenir dificultats per a dormir, seria recomanable prendre-ho a la nit. Idealment, s’ha de prendre en dejú o separat dels menjars per a evitar possibles interferències.
En conclusió, queda molt per investigar sobre els efectes beneficiosos d’aquesta planta, a més dels mecanismes responsables. Per tant, es necessiten més estudis i amb major nombre de persones per a obtenir millors resultats. No obstant això, s’ha demostrat que la suplementació amb extracte d’Ashwagandha és segura i es podria utilitzar com a eina en situacions d’estrès crònic, ansietat o problemes d’insomni, ja que millorant aquests paràmetres, es podria facilitar la pèrdua de pes i millorar la qualitat de vida de moltes persones.
Eider López Gaciandía
Especialista en Nutrició Humana i Dietètica de Clínica ServiDigest
BIBLIOGRAFIA
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Blatimore). 2019; 98(37).
- Langade D, Thakare V, Kanchi S, et al. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;10(264).
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021; 6(1).
- Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017; 22(1).
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
