Mindfulness eating

Què és el Mindfulness eating?

És l’art de tenir plena consciència a l’hora de menjar, és a dir, enfocar la consciència plenament al que està succeint aquí i ara.

Beneficis

• La pràctica de menjar conscientment pot ajudar-te a canviar els hàbits i pensaments automàtics, per així, aprendre a identificar el sentiment de quan hem de menjar per gana o necessitat, i identificar quan estem tips.
• Identificar patrons d’ingesta, sobre com prenem les decisions sobre quins aliments menjar, com i quan.
• Gaudir del menjar sense remordiments.
• Deixar d’utilitzar els aliments com anestèsics emocionals contra l’estrès, la tristesa, el nerviosisme, i fins i tot per avorriment.
• Aprendre a menjar per viure i no viure per menjar.
• Trencar la inèrcia de menjar de forma impulsiva.

Estratègies per a una alimentació conscient

1. Quan tinguis desitjos o ganes de menjar, pregunta’t a tu mateix / a, si hi ha gana física de menjar.

Si la resposta és no, pensa si hi ha alguna cosa que t’estigui preocupant, angoixant o entristint, i tracta de resoldre aquests problemes d’una altra manera:

• Beu un got d’aigua freda i espera 10 minuts
• Truca a un amic/a
• Surt a caminar
• Medita, llegeix un llibre, o escriu els teus pensaments
• Escolta música
• Planifica les teves vacances
• Fes una dutxa d’aigua calenta

La intenció és distreure la ment del disconfort emocional en aquell moment.

2. Evita menjar per inèrcia

Cal escoltar les nostres sensacions internes, de fam física, i no per horari (“és l’hora de menjar”) o per costum.

3. Menja assegut, en un lloc tranquil i sense distraccions

Fins i tot si és un berenar. Evita menjar davant els dispositius electrònics (televisió, telèfon mòbil o ordinador), perquè així estiguis més en contacte amb tu i les teves sensacions, i aprenguis a gaudir del que estàs ingerint i siguis conscient de la quantitat necessària.

4. Beu aigua abans de cada àpat

Contribueix a reduir l’ansietat, ja que augmenta la sensació de sacietat. A part, és recomanable mantenir-se hidratat durant el dia, bevent almenys 1,5 litres de líquid al dia, ja que a vegades no aconseguim distingir entre gana i set.

5. Utilitza plats petits

Així podràs experimentar la sensació visual de tenir el plat ple i de controlar les proporcions. Si en acabar, contínues amb gana, has de prendre la decisió de forma conscient de voler repetir, i espera almenys 5 minuts abans de fer-ho.

6. Menja a poc a poc

Dedica almenys 20 a 30 minuts a l’hora de dinar, a més, procura ser l’últim a acabar el plat, si estàs envoltat d’altres persones. Solem ingerir menys quantitat quan ho fem de forma pausada.

7. Deixa anar els coberts entre cada mos

Aquesta acció ajuda a controlar les ànsies per menjar ràpid i de forma automàtica. Et permet dedicar més temps a mastegar millor els aliments, a assaborir-los, a notar la seva textura, a fer més fàcil la digestió, i finalment, detectar la sensació de sacietat per decidir quan acabar.

8. Prova de deixar una mica de menjar al plat

No tenim l’obligació d’acabar-ho tot, d’aquesta forma és possible acostumar a la vista i al subconscient.

9. Menja per estar tip i no per quedar ple

Així limites la quantitat de calories que ingereixes, a més, t’evitarà molèsties digestives com pesadesa, gasos, reflux i distensió abdominal.

10. Atreveix-te a menjar de tot

És més important com menges, sent aquesta de forma conscient, que el que menges. Tenir aliments prohibits o restringits, augmenta la temptació o desig d’ingerir-los.

Identifica quin tipus de gana tens

Dr. Jorge A. Otero Pareja
Especialista en Endocrinologia i Nutrició de Clínica ServiDigest
Col·legiat 50599 de Col·legi Oficial de Metges de Barcelona