La melatonina és una hormona que se sintetitza a partir del triptòfan principalment en la glàndula pineal, òrgan que es troba en el centre del cervell. Un 5% de la melatonina se sintetitza en el tracte gastrointestinal, retina, lents, pell, testicles, limfòcits i cèl·lules hematopoètiques.
És principalment coneguda com l’hormona del son, ja que és l’encarregada de regular els cicles circadiaris de son-vigília. Aquesta no és la seva única funció, perquè s’ha demostrat que també estimula la producció d’altres hormones, afavoreix la formació d’anticossos, redueix la formació de coàguls, facilita l’absorció de nutrients, té efectes antioxidants i antiinflamatoris. A més, s’ha estudiat el seu efecte protector contra l’obesitat, l’envelliment i apoptosi cel·lular, càncer, oxidació d’òrgans com a cor, cervell, ronyó i fetge.
Melatonina i Cicles Circadiaris
Una de les funcions més importants de la melatonina és la de transmetre informació a l’organisme sobre la durada del dia i de la nit. La glàndula pineal rep senyals de la retina sobre la durada i la intensitat de la llum ambiental. En resposta a aquests senyals lumínics la glàndula pineal sintetitza melatonina, que s’allibera el torrent sanguini per a proporcionar informació temporal i regular els cicles circadiaris. Els cicles circadiaris són canvis físics, mentals i de comportament que experimenta el cos en un cicle de 24 hores, com per exemple els períodes de son-vigília.
En la primera meitat de la nit els nivells de melatonina es troben elevats, per a ajudar a induir el son i arriben al seu punt màxim cap a la meitat de la nit. Durant la primera meitat de la nit és quan el son és més profund i reparador. A partir de l’inici de la segona fase del son, els nivells de melatonina comencen a descendir i comencen a augmentar els nivells de cortisol, que és l’hormona encarregada que ens despertem al matí.
A la meitat de les dues fases també es produeix un augment gradual d’hormones excitants com l’adrenalina, que s’havien mantingut baixes durant la primera fase i comencen a augmentar fins a aconseguir el seu nivell màxim en el moment de despertar-nos.
L’ús de melatonina exògena està indicat en els tipus d’insomni que alteren la primera fase de la nit. Les persones a les quals els costa agafar el son i que estan desvetllats a l’hora d’anar-se’n a dormir, es poden beneficiar del consum de melatonina com a suplement.
Melatonina com a Antioxidant
La melatonina redueix significativament la càrrega d’estrès oxidatiu de les cèl·lules envellides o les cèl·lules exposades a toxines. El mal oxidatiu és el resultat dels radicals lliures produïts en les cèl·lules, especialment en els mitocondris. A més, hi ha moltes malalties associades amb l’edat que tenen, com a factor contribuent, el mal dels radicals lliures. És probable que aquestes múltiples malalties es retardin en el seu inici o progressió si els nivells mitocondrials de melatonina es mantenen estables fins a una edat avançada.
Melatonina i Fertilitat
La melatonina millora la qualitat del fol·licle, millora la sensibilitat estrogènica dels receptors localitzats en els ovaris i en l’endometri i pot ser de gran ajuda per a les dones en la menopausa. També es poden beneficiar les dones amb ovari poliquístic perquè ajuda a ovular i al fet que els fol·licles madurin correctament.
Melatonina i Càncer
Nombrosos estudis han assenyalat que la melatonina inhibeix el creixement de cèl·lules canceroses en diversos tipus de càncer, com el de mama, ovari, pròstata, oral, gàstric i colorectal. En ser utilitzada juntament amb les teràpies contra el càncer, reforça els efectes terapèutics i redueix els efectes secundaris de les quimioteràpies o la radiació.
Melatonina en el Fetge
La melatonina té efectes protectors en lesions hepàtiques induïdes per contaminants químics, drogues, alcohol i malalties hepàtiques.
La melatonina pot alleujar les lesions i malalties hepàtiques en prevenir el mal oxidatiu, millorar la fisiologia mitocondrial, inhibir la infiltració, necrosi i apoptosi de neutròfils en el fetge, reduir la gravetat de les alteracions morfològiques i suprimir la fibrosi hepàtica.
A més, la melatonina és inductora de les fases hepàtiques, per això el fetge es regenera més a la nit que és quan els nivells de melatonina estan més elevats.
Melatonina en l’Intestí
Les funcions d’aquesta hormona en l’intestí són impedir la ulceració de la mucosa, reduir la secreció de l’àcid clorhídric, estimular el sistema immunitari, augmentar la microcirculació i afavorir la regeneració epitelial.
Melatonina i Obesitat
La melatonina indueix la transformació del teixit adipós blanc a teixit adipós marró. Aquest tipus de greix té un gran nombre de mitocondris que expressen proteïnes termogèniques, aquestes proteïnes fan que el teixit adipós metabolitzi àcids grassos i glucosa per a generar calor, la qual cosa augmenta la despesa energètica i, per tant, afavoreix la pèrdua de pes.
Mantenir nivells de Melatonina elevats
Els nivells de melatonina no són constants al llarg de la vida.
L’organisme comença a produir melatonina a partir dels 3 o 4 mesos d’edat, aconseguint el seu punt màxim entre els 8 i 10 anys. Durant la pubertat es dóna un descens dràstic. Passats els 40-50 anys la melatonina continua descendint gradualment, arribant als nivells més baixos a partir dels 70 anys, on la melatonina no supera un 10% dels valors màxims que s’havien obtingut abans de la pubertat.
Per a ajudar a regular els cicles circadiaris i en conseqüència augmentar la producció de melatonina hi ha hàbits en la rutina que es poden modificar:
- Seguir un horari fix per als menjars
- Seguir un horari fix de son. Anar-se’n a dormir i aixecar-se més o menys sempre a la mateixa hora.
- No utilitzar pantalles o exposar-se a llums artificials potents hores abans d’anar-se’n a dormir. Existeixen aplicacions per a ordinadors i mòbils que canvien el to de la llum blava a llum taronja quan vespreja. (f.lux app)
- Fer activitat física de manera regular.
- No dormir en una habitació totalment fosca, és recomanable despertar amb la llum del matí.
- Evitar anar-se’n a dormir amb fred, la temperatura durant la nit descendeix, per això és important anar-se’n a dormir amb una temperatura corporal temperada. Pot ser d’ajuda prendre un sopar calent, prendre una infusió o donar-se una dutxa temperada abans d’anar-se’n a dormir.
L’alimentació també pot ser d’ajuda per a elevar els nivells de melatonina. D’una banda, trobem aliments rics en melatonina com: cireres, raïm, oli d’oliva i tomàquet. I, d’altra banda, es poden consumir aliments rics en triptòfan, ja que és l’aminoàcid a partir del qual se sintetitza la melatonina: Soia, formatge, tonyina, salmó, festucs, ametlles, mongetes blanques i ou.
La melatonina és una hormona que no sols està implicada en el cicle del son, és part fonamental de diferents processos fisiològics i ha demostrat ser beneficiosa en diferents patologies com a càncer, obesitat, malalties hepàtiques, etc. Per això és important saber que amb petits canvis conductuals i incloent alguns aliments en la dieta, es poden augmentar de manera natural els seus nivells i així potenciar els seus efectes.
Cristina Colomer Puig
Especialista en Nutrició humana i Dietètica de Clínica ServiDigest
¿Te ha gustado este artículo? También te pueden interesar...
